A teljes kiőrlésű gabonákról ritkán esik szó, ha a fehérjebevitelről beszélünk, pedig ezekben is bőséggel előfordul az „izmok építőköve”. Nem mindegy persze, hogy milyen gabonát fogyasztunk: semmiképp sem a finomított, édesített típusokra kell gondolni, hanem a teljesen natúr, teljes kiőrlésű változatokra. Nézzük, hogy melyek azok, amelyek a legtöbbet segíthetnek a fehérjebevitelünk növelésén!
Hajdina – 6 gramm fehérje/csésze
A hajdina egy gluténmentes gabona, ami tele van tápanyagokkal. 1 csészényi, főtt állapotban 6 gramm fehérjét és közel 5 gramm rostot tartalmaz, valamint B-vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez lehet tehát a tökéletes napindító reggeli, ha tejjel, mézzel és egy kis gyümölccsel készítjük el.
Zab – 6 gramm fehérje/csésze
Ha már a helyes napindításról beszélünk, a zabot is mindenképp meg kell említenünk, hiszen sokak reggeli csodafegyvere a zabkása. Ez egy hasonlóan magas fehérjetartalmú gabona, ami szintén gluténmentes, a fehérje mellett pedig 4 gramm rostot is tartalmaz.
Hozzáadható kenyerekhez, desszertekhez, sőt húsgolyókhoz is, hogy magasabb tápértéket biztosítson, a reggeli zabkását pedig biztosan senkinek sem kell bemutatnunk.
Vadrizs – 7 gramm fehérje/csésze
Itthon kevésbé ismert alapanyag, ám az USA-ban és Kanadában egyaránt kifejezetten népszerű köret. Ez egy teljes kiőrlésű rizsfajta, aminek szép, sötétbarna külső héja van, az íze pedig kifejezetten gazdag, diós jellegű. A fehérjetartalma miatt bátran hozzáadhatjuk köretként például csirkeételekhez vagy ragukhoz.
Quinoa – 8 gramm fehérje/csésze
Az elmúlt évtizedben a quinoa népszerűsége az egekbe szökött a kiemelkedően magas fehérjetartalma miatt: egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ráadásul ez teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Emellett van benne még 5 gramm rost is, így kifejezetten laktató.
Ez a Dél-Amerikából származó, tápláló, gluténmentes gabona nagyszerűen helyettesítheti a rizst levesekben, ragukban, zöldséges ételekben, de remekül megállja a helyét salátákban is.
Cirok – 7 gramm fehérje/csésze
Egy csésze főtt cirok körülbelül 7 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz, valamint rengeteg B-vitamint, vasat, magnéziumot és rezet, amelyek támogatják a szív, az immunrendszer és az anyagcsere egészségét. További előnye, hogy ez az Afrikában és Indiában alapélelmiszerként használt gabona gluténmentes. Hasonlóan néz ki, mint a kuszkusz, és körülbelül egy óra alatt megfő, hogy salátákhoz, levesekhez, ragukhoz adhassuk. Sőt: popcornként is kipattogtatható!
Köles – 7 gramm fehérje/csésze
A gluténmentes élelmiszerek sorában a köles szintén egy fantasztikus, magas fehérjetartalmú lehetőség. Egy csésze főtt köles 6 gramm fehérjét, 2 gramm rostot, valamint számos növényi hatóanyagot, foszfort, káliumot, A-vitamint és B-vitaminokat tartalmaz. Ezek jótékony hatással vannak a csontok, a szem, a szív, az immunrendszer és az anyagcsere egészségére is.
A köles hasonlóan főzhető, mint a rizs, tökéletes zöldséges fasírtokhoz, levesekhez, ragukhoz, de reggeli kásaként is fogyasztható.
Még több érdekes cikk:
