A kalcium csontjaink fontos alkotórésze, szerepet tölt be izmaink működésében, az idegrendszeri ingerület-átvitelben, a véralvadásban és a sejtek működésében is. A gyermek- és fiatal felnőttkorban nem kielégítő kalciumbevitel és a mozgásszegény életmód hozzájárulhat a felnőtt- és időskorban egyre gyakrabban megjelenő csontritkuláshoz. Az alacsony kalciumszint azonban nemcsak a csontjaink egészségét veszélyezteti, hanem idegrendszeri tüneteket pl. memóriazavart, depressziót is okozhat. Szerencsére más ásványi anyagokhoz hasonlóan a megfelelő kalciumbevitel is biztosítható természetes módon.
Napi kalciumszükségletünk
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ös ajánlása szerint az egyes korcsoportok kalciumszükséglete:
- 1-3 éves kisgyermekek: 450 mg
- 4-10 éves gyermekek: 800 mg
- 11-17 éves gyermekek: 1150 mg
- 18-24 éves fiatal felnőttek: 1000 mg
- 25 évnél idősebb felnőttek: 950 mg.
Hogy juthatunk hozzá?
Napi kalciumbevitelünket alapvetően az étkezéseink során biztosítjuk. Felszívódását, hasznosulását elősegíti a megfelelő D-vitamin-bevitel, a tejtermékekben található laktóz és a rendszeres fizikai aktivitás, míg a túlzott fehérje-, zsír- és foszforbevitel, a nem megfelelő D-vitamin-bevitel, illetve a mozgásszegény életmód és a dohányzás hátráltatja.
Fontosabb kalciumforrásaink
Azt mindannyian tudjuk, hogy kalciumbevitelünket biztosíthatjuk tejtermékekből: tejből, joghurtból, kefirből, tejfölből, túróból, sajtokból. Ha azonban akár tejfehérje-allergia, akár laktóz-intolerancia, vagy vegán étrend esetén nem fogyasztunk tejtermékeket, akkor - ha nem figyelünk külön oda erre - könnyen kalciumhiányos lehet az étrendünk.
Ezért, ha nem fogyasztunk tejtermékeket, akkor ügyeljünk arra, hogy az alábbi élelmiszerek rendszeresen szerepeljenek az étrendünkben: diófélék, mandula, mák, szezámmag, zabpehely, zöld leveles zöldségek (pl. spenót, mángold), növényi tejpótló italok, -készítmények kalciummal dúsított változatai, magas kalciumtartalmú ásványvizek. Ha nem fogyasztunk tejterméket, de nem vagyunk vegetáriánusok/vegánok, akkor a csontos halkonzervek is beilleszthetőek az étrendbe kalciumbevitel céljából. Ezek mellett kereshetjük a kalciummal dúsított élelmiszereket is - pl. a fentebb említett növényi tejpótló italok, egyes gyümölcslevek stb.) - keressük a „+kalcium" vagy „kalciummal dúsított" feliratokat a külső csomagoláson.
Egyes élelmiszerek kalciumtartalma (/100 g, /100 ml)
- Tej: 114 mg
- Kefir, natúr joghurt: 120 mg
- Tejföl: 130 mg
- Tehéntúró (félzsíros): 80 mg
- Pannónia sajt: 800 mg
- Trappista sajt: 600 mg
- Mák: 1438 mg
- Szezámmag: 973 mg
- Dió: 98 mg
- Mandula: 236 mg
- Zabpehely: 52 mg
- Spenót: 99 mg
- Mángold: 51 mg
- Ásványvíz: 14-34 mg
- Növényi tejpótló italok: 120 mg
- Szardínia: 382 mg
Változatos, kiegyensúlyozott étrend követése és rendszeres testmozgás révén általában biztosítható a megfelelő kalciumszint, de amennyiben ez bármely okból nem eredményes, úgy orvosi javaslat alapján akár különböző étrendkiegészítő készítményekkel is támogathatjuk kalciumbevitelünket.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
