Kalcium, a nélkülözhetetlen: ezek az alapanyagok dúskálnak benne

Szervezetünk működéséhez a kalcium elengedhetetlen mikrotápanyag, amely nemcsak a normál csontozat fenntartásához nélkülözhetetlen, hanem számos egyéb szerepet is betölt.

A kalcium csontjaink fontos alkotórésze, szerepet tölt be izmaink működésében, az idegrendszeri ingerület-átvitelben, a véralvadásban és a sejtek működésében is. A gyermek- és fiatal felnőttkorban nem kielégítő kalciumbevitel és a mozgásszegény életmód hozzájárulhat a felnőtt- és időskorban egyre gyakrabban megjelenő csontritkuláshoz. Az alacsony kalciumszint azonban nemcsak a csontjaink egészségét veszélyezteti, hanem idegrendszeri tüneteket pl. memóriazavart, depressziót is okozhat. Szerencsére más ásványi anyagokhoz hasonlóan a megfelelő kalciumbevitel is biztosítható természetes módon.

Napi kalciumszükségletünk

Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ös ajánlása szerint az egyes korcsoportok kalciumszükséglete:

  • 1-3 éves kisgyermekek: 450 mg
  • 4-10 éves gyermekek: 800 mg
  • 11-17 éves gyermekek: 1150 mg
  • 18-24 éves fiatal felnőttek: 1000 mg
  • 25 évnél idősebb felnőttek: 950 mg.

Hogy juthatunk hozzá?

Napi kalciumbevitelünket alapvetően az étkezéseink során biztosítjuk. Felszívódását, hasznosulását elősegíti a megfelelő D-vitamin-bevitel, a tejtermékekben található laktóz és a rendszeres fizikai aktivitás, míg a túlzott fehérje-, zsír- és foszforbevitel, a nem megfelelő D-vitamin-bevitel, illetve a mozgásszegény életmód és a dohányzás hátráltatja.

Fontosabb kalciumforrásaink

Azt mindannyian tudjuk, hogy kalciumbevitelünket biztosíthatjuk tejtermékekből: tejből, joghurtból, kefirből, tejfölből, túróból, sajtokból. Ha azonban akár tejfehérje-allergia, akár laktóz-intolerancia, vagy vegán étrend esetén nem fogyasztunk tejtermékeket, akkor - ha nem figyelünk külön oda erre - könnyen kalciumhiányos lehet az étrendünk.

Ezért, ha nem fogyasztunk tejtermékeket, akkor ügyeljünk arra, hogy az alábbi élelmiszerek rendszeresen szerepeljenek az étrendünkben: diófélék, mandula, mák, szezámmag, zabpehely, zöld leveles zöldségek (pl. spenót, mángold), növényi tejpótló italok, -készítmények kalciummal dúsított változatai, magas kalciumtartalmú ásványvizek. Ha nem fogyasztunk tejterméket, de nem vagyunk vegetáriánusok/vegánok, akkor a csontos halkonzervek is beilleszthetőek az étrendbe kalciumbevitel céljából. Ezek mellett kereshetjük a kalciummal dúsított élelmiszereket is - pl. a fentebb említett növényi tejpótló italok, egyes gyümölcslevek stb.) - keressük a „+kalcium" vagy „kalciummal dúsított" feliratokat a külső csomagoláson.

Egyes élelmiszerek kalciumtartalma (/100 g, /100 ml)

  • Tej: 114 mg
  • Kefir, natúr joghurt: 120 mg
  • Tejföl: 130 mg
  • Tehéntúró (félzsíros): 80 mg
  • Pannónia sajt: 800 mg
  • Trappista sajt: 600 mg
  • Mák: 1438 mg
  • Szezámmag: 973 mg
  • Dió: 98 mg
  • Mandula: 236 mg
  • Zabpehely: 52 mg
  • Spenót: 99 mg
  • Mángold: 51 mg
  • Ásványvíz: 14-34 mg
  • Növényi tejpótló italok: 120 mg
  • Szardínia: 382 mg

Változatos, kiegyensúlyozott étrend követése és rendszeres testmozgás révén általában biztosítható a megfelelő kalciumszint, de amennyiben ez bármely okból nem eredményes, úgy orvosi javaslat alapján akár különböző étrendkiegészítő készítményekkel is támogathatjuk kalciumbevitelünket.


Még több hasznos cikk dietetikusunktól:

Címlapról ajánljuk

Bárányhúsos receptek húsvétra

Karakteres, nem mindenki által kedvelt ízük és enyhén borsos áruk miatt az utóbbi időben sokat veszítettek népszerűségükből a bárányhúsos ételek. Azonban, ha mégis adnánk nekik egy esélyt, tegyük az alábbi receptekkel.

Nosalty

További cikkek