saláta bulgursaláta

Tonhalas bulgur

3adag

Idő

15p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 bögre bulgur
2 ek olívaolaj
150 g tonhalkonzerv
15 g spenót (1 marék)
15 dkg fekete olajbogyó (kb. 15-17 szem)
1 kis fej lilahagyma
1 db újhagyma
petrezselyem ízlés szerint
só ízlés szerint
2.5 dl víz (ugyanakkora bögre, mint a bulgur)

445

Kalória

23.8g

Fehérje

56.5g

Szénhidrát

15.8g

Zsír

192.5g

Víz

Koleszterin

9.9g

Élelmi rost

1.4g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

8% Fehérje
19% Szénhidrát
6% Zsír

67g bulgur

228 kcal
5g olívaolaj

47 kcal
50g tonhalkonzerv

99 kcal
5g spenót

1 kcal
50g fekete olajbogyó

58 kcal
17g lilahagyma

6 kcal
31g újhagyma

6 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
83g víz

0 kcal

Összesen 445 kcal

8% Fehérje
19% Szénhidrát
6% Zsír

200g bulgur

684 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
150g tonhalkonzerv

297 kcal
15g spenót

2 kcal
150g fekete olajbogyó

174 kcal
50g lilahagyma

18 kcal
92g újhagyma

18 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
250g víz

0 kcal

Összesen 1334 kcal

8% Fehérje
19% Szénhidrát
6% Zsír

21.7g bulgur

74 kcal
1.7g olívaolaj

15 kcal
16.3g tonhalkonzerv

32 kcal
1.6g spenót

0 kcal
16.3g fekete olajbogyó

19 kcal
5.4g lilahagyma

2 kcal
10g újhagyma

2 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
27.1g víz

0 kcal

Összesen 144 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

8% Fehérje
19% Szénhidrát
6% Zsír
67% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
23.8 g

Zsír

Összesen
15.8 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1249.7 g
Cink
2 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
97 mg
Vas
6 mg
Magnézium
136 mg
Foszfor
370 mg
Nátrium
597 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
56.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
192.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
46 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
135 micro
K vitamin:
83 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
42 micro
Kolin:
41 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
415 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1051 micro

Összesen 445 kcal

8% Fehérje
19% Szénhidrát
6% Zsír
67% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
71.4 g

Zsír

Összesen
47.5 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
28 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
27 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3749 g
Cink
6 mg
Szelén
121 mg
Kálcium
290 mg
Vas
18 mg
Magnézium
407 mg
Foszfor
1110 mg
Nátrium
1790 mg
Réz
1 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
169.5 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
577.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
138 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
404 micro
K vitamin:
248 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
29 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
126 micro
Kolin:
124 mg
Retinol - A vitamin:
35 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1245 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3152 micro

Összesen 1334 kcal

8% Fehérje
19% Szénhidrát
6% Zsír
67% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7.7 g

Zsír

Összesen
5.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
3 mg

Ásványi anyagok

Összesen
406.2 g
Cink
1 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
31 mg
Vas
2 mg
Magnézium
44 mg
Foszfor
120 mg
Nátrium
194 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
18.4 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
62.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
15 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
44 micro
K vitamin:
27 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
14 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
4 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
135 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
341 micro

Összesen 144 kcal

Elkészítés

Felrakjuk a bulgurt: Felhevítünk egy kis lábost, és öntünk bele kevéske olívaolajat. Ha felhevült, a bulgurt beleöntjük, és pár percig kavargatva pirítjuk. Ezután beleöntjük az 1 bögrényi vizet, szórunk rá kis petrezselymet (nekem csak szárított volt most sajnos) és sót, majd kavarunk rajta egyet, és lefedjük. Hagyjuk kis lángon párolódni pár percig. Ha félkemény, elzárjuk alatta a gázt és hagyjuk még punnyadni kicsit.
Míg a bulgur dagad, összevágjuk a lila hagymát kockákra, az újhagymát karikára, az olajbogyókat keresztben félbe, és a bébispenót leveleit durvára vagdossuk. Időközben suttyomban "minőségellenőrizzük" az alapanyagokat. :)
A bulgur kész van, ha már pergős, lehet rágni, de nem ropog. Kicsit hűtsük le, hogy ne forró, csak langyos legyen - én türelmetlenül fújkodtam és terítgettem, bevált.
Összekeverjük a bulgurt a felvágott zöldségekkel, belekotorjuk a tonhalkonzervet (ha nagyon egyben van, érdemes szétnyomkodni darabokra), ha kell, ízesítjük utólag, de a natúr ízek kedvelőinek csuda finom lesz további fűszerek nélkül is. S kész!

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 10 p

Takarítás közben eszembe ötlött, hogy ha nem eszem hamarosan, hisztérika leszek, és ez sem az engem körbevevő tárgyaknak, sem nekem nem jó. S mivel már napok óta fogalmazódott bennem a koncepció a rendelkezésemre álló alapanyagokkal, összedobtam. Jól tettem! :)