kenyerek kovászos kenyér

Tökmaglisztes, kovászos kenyér

SCsaba

4adag

Idő

90p

Költség

olcsó

Nehézség

közepes

Hozzávalók

160 g kovász
200 g tökmagliszt
125 g tönkölybúza liszt
75 g finomliszt
4 ek sikér
400 ml víz
10 g zöldbanán liszt
8 g só
16 g cukor

506

Kalória

44.6g

Fehérje

66.3g

Szénhidrát

7.2g

Zsír

108.6g

Víz

Koleszterin

7.5g

Élelmi rost

6.2g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

20% Fehérje
29% Szénhidrát
3% Zsír

40g kovász

73 kcal
50g tökmagliszt

192 kcal
31g tönkölybúza liszt

106 kcal
19g finomliszt

68 kcal
12g sikér

44 kcal
100g víz

0 kcal
3g zöldbanán liszt

8 kcal
2g só

0 kcal
4g cukor

15 kcal

Összesen 506 kcal

20% Fehérje
29% Szénhidrát
3% Zsír

160g kovász

291 kcal
200g tökmagliszt

768 kcal
125g tönkölybúza liszt

423 kcal
75g finomliszt

273 kcal
48g sikér

178 kcal
400g víz

0 kcal
10g zöldbanán liszt

30 kcal
8g só

0 kcal
16g cukor

62 kcal

Összesen 2025 kcal

20% Fehérje
29% Szénhidrát
3% Zsír

15.4g kovász

28 kcal
19.2g tökmagliszt

74 kcal
12g tönkölybúza liszt

41 kcal
7.2g finomliszt

26 kcal
4.6g sikér

17 kcal
38.4g víz

0 kcal
1g zöldbanán liszt

3 kcal
0.8g só

0 kcal
1.5g cukor

6 kcal

Összesen 195 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

20% Fehérje
29% Szénhidrát
3% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
44.6 g

Zsír

Összesen
7.2 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1166 g
Cink
1 mg
Szelén
22 mg
Kálcium
35 mg
Vas
2 mg
Magnézium
58 mg
Foszfor
198 mg
Nátrium
848 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
66.3 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
108.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
0 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
0 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
4 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
60 micro

Összesen 506 kcal

20% Fehérje
29% Szénhidrát
3% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
178.3 g

Zsír

Összesen
28.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4664.1 g
Cink
5 mg
Szelén
86 mg
Kálcium
138 mg
Vas
9 mg
Magnézium
232 mg
Foszfor
793 mg
Nátrium
3394 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
265.2 g
Cukor
25 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
434.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
0 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
0 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
97 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
6 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
239 micro

Összesen 2025 kcal

20% Fehérje
29% Szénhidrát
3% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
17.1 g

Zsír

Összesen
2.8 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
447.6 g
Cink
0 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
13 mg
Vas
1 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
76 mg
Nátrium
326 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
25.4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
41.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
0 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
0 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
0 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
9 micro
Kolin:
2 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
23 micro

Összesen 195 kcal

Elkészítés

A liszteket a sikérrel együtt elkeverjük a vízzel, hagyjuk állni 2-3 órát.
A keverékhez hozzáadjuk a kovászt, a sót és a cukrot, majd begyúrjuk, dagasztjuk. A dagasztást én géppel szoktam csinálni, kézzel elég macera, mert ezt a fajta tésztát a tökmagliszt és a sikér miatt nagyon sokáig kell dagasztani (géppel is legalább 10-15 perc).
Dagasztótálba rakjuk, dupla konyharuhával lefedjük, és éjszakára kelesztjük. Ha nagyon meleg van, akkor hűtőben, ha max. 20-21 fok (a konyhában), akkor a konyhapulton.
Reggelre várhatóan megfelelően megdagadt a tészta. Ha a hűtőben tároltuk, akkor a következő lépés előtt 30-60 perccel vegyük ki a hűtőből.
Egy kisebb méretű sütőedénybe rakjuk (a sütés során a tészta 1,5-2* nagyságúra fog megnőni, az edény legyen akkora, hogy a sütés végére púposan legyen a tálban). Ez célszerűen jénai legyen, fedővel, 250 C fokos hőtűréssel. A tészta tetejét késsel bevágjuk 2-3 csíkban (hogy a felszabaduló gázok tudjanak távozni, és ne a tészta oldalát durrantsa ki a sütés közben). Pár csepp vízpermetet szórunk rá. Rárakjuk a fedőt.
Előmelegített sütőben 230 C fokon sütjük 20 percig. 20 perc után az edény tetejét levesszük, és 200 C fokon sütjük tovább 40 percig. Gázos sütőben a kenyér több időt igényelhet, szüleimnél ugyanez a recept 100 percig sült max lángon.

Recept infó

Előkészítés ideje: 30 p
Sütés ideje: 60 p
Sütés hőfoka: 230 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Ez a kenyér kifejezetten sportolók számára összeállított arányokban tartalmaz makrotápanyagokat és rostot, de bárki számára fogyasztható, aki egészségesebb kenyeret szeretne fogyasztani. (Emelt fehérjetartalom, egyenlő arányban szénhidráttal, magasabb rosttartalommal.) A recept elkészítését célszerű délután 1-2 körül kezdeni, elég sok állásidő van benne.