köretek zöldségköret

Spenót fokhagymával, chilivel és fenyőmaggal

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

3 gerezd fokhagyma (vékony szeletekre vágva)
0.5 db chili (kimagozva)
50 g fenyőmag
750 g spenót (friss)
2 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

153

Kalória

5.7g

Fehérje

7.2g

Szénhidrát

13.1g

Zsír

124.9g

Víz

Koleszterin

3.5g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
5% Szénhidrát
9% Zsír

2g fokhagyma

3 kcal
0g chili

0 kcal
13g fenyőmag

84 kcal
188g spenót

31 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 153 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
9% Zsír

9g fokhagyma

12 kcal
0g chili

0 kcal
50g fenyőmag

337 kcal
750g spenót

124 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 614 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
9% Zsír

1.1g fokhagyma

1 kcal
0g chili

0 kcal
6.1g fenyőmag

41 kcal
90.9g spenót

15 kcal
1.9g olívaolaj

17 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 74 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
5% Szénhidrát
9% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.7 g

Zsír

Összesen
13.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
536.7 g
Cink
2 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
139 mg
Vas
4 mg
Magnézium
139 mg
Foszfor
141 mg
Nátrium
107 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
7.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
124.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
633 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
39 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
661 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
266 micro
Kolin:
34 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
7597 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
16469 micro

Összesen 153 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
9% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
22.8 g

Zsír

Összesen
52.3 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
20 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2146.8 g
Cink
6 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
557 mg
Vas
18 mg
Magnézium
554 mg
Foszfor
564 mg
Nátrium
429 mg
Réz
1 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
28.8 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
499.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2533 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
155 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
2644 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1065 micro
Kolin:
134 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
30389 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
65875 micro

Összesen 614 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
9% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
2.8 g

Zsír

Összesen
6.3 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
260.2 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
68 mg
Vas
2 mg
Magnézium
67 mg
Foszfor
68 mg
Nátrium
52 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
3.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
60.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
307 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
321 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
129 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
3684 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
7985 micro

Összesen 74 kcal

Elkészítés

Széles serpenyőben olívaolajon a fokhagymát megpirítjuk a fenyőmaggal és az apróra vágott chilivel. Addig sütjük, amíg a fenyőmag aranyszínű nem lesz.
Hozzáadagoljuk a megtisztított, megmosott spenótleveleket.
Átforgatjuk, jól megfonnyasztjuk, sózzuk, borsozzuk.