egytálételek zöldséges egytálétel

Spárga szezámmaggal és fafülgombával

ZilkaZil

2adag

Idő

15p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

12 db zöldspárga
2 ek szárított gomba (Júdásfüle, lehet friss gomba is)
100 ml szójaszósz
2 gerezd fokhagyma
5 csepp szezámolaj
1 ek szezámmag
1 db citrom
só ízlés szerint

150

Kalória

13.8g

Fehérje

26.1g

Szénhidrát

2.4g

Zsír

349.7g

Víz

Koleszterin

9.2g

Élelmi rost

7.7g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír

420g zöldspárga

59 kcal
8g szárított gomba

24 kcal
50g szójaszósz

30 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g szezámolaj

0 kcal
4g szezámmag

20 kcal
85g citrom

13 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 150 kcal

4% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír

840g zöldspárga

118 kcal
16g szárított gomba

47 kcal
100g szójaszósz

60 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g szezámolaj

0 kcal
7g szezámmag

40 kcal
170g citrom

26 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 299 kcal

4% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír

73.7g zöldspárga

10 kcal
1.4g szárított gomba

4 kcal
8.8g szójaszósz

5 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
0g szezámolaj

0 kcal
0.6g szezámmag

4 kcal
14.9g citrom

2 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 26 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír
89% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
13.8 g

Zsír

Összesen
2.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3322.8 g
Cink
3 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
132 mg
Vas
8 mg
Magnézium
88 mg
Foszfor
275 mg
Nátrium
2802 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
26.1 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
349.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
112 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
41 mg
D vitamin:
12 micro
K vitamin:
122 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
183 micro
Kolin:
86 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
27 micro
β-karotin
1322 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2093 micro

Összesen 150 kcal

4% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír
89% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
27.6 g

Zsír

Összesen
4.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6645.7 g
Cink
5 mg
Szelén
25 mg
Kálcium
264 mg
Vas
17 mg
Magnézium
177 mg
Foszfor
550 mg
Nátrium
5603 mg
Réz
2 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
52.3 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
18 mg

Víz

Összesen
699.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
224 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
83 mg
D vitamin:
25 micro
K vitamin:
245 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
367 micro
Kolin:
172 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
54 micro
β-karotin
2643 micro
β-crypt
18 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4186 micro

Összesen 299 kcal

4% Fehérje
7% Szénhidrát
1% Zsír
89% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
0.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
583.5 g
Cink
0 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
23 mg
Vas
1 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
48 mg
Nátrium
492 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
61.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
20 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
21 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
32 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
232 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
367 micro

Összesen 26 kcal

Elkészítés

A megtisztított spárgát 3-4 cm-es darabokra vágjuk.
Kevés olívaolajon épp csak összesütjük 1 perc alatt a feldarabolt, előzőleg beáztatottgombával, szójaszósszal, sóval.
Ráreszeljüka fokhagymát, pár csepp szezámolajjal és citromlével, pirított szezámmaggal ízesítjük.
Köretként főtt barna rizst ehetünk hozzá.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 5 p

Júdásfüle gombát majdnem egész évben lehet találni, de spárgát sajnos csak tavasszal. Ilyenkor ugyanaz van, mint télen a sütőtökkel... jó pár hétig spárga lesz a menü :)