Rakott kel kalóriaszegényen

Name: Rakott kel kalóriaszegényen
Prep time: 15 min
Cook time: 1 h 10 min
Total time: 1 h 25 min
Yield: 6
Cuisine: magyar
Ingredients: 1 db Kelkáposzta nagy; 20 dkg Rizs gyors vagy barna; 70 dkg Csirkemellfilé vagy pulykamell filé; 2 közepes fej Vöröshagyma; 2 gerezd Fokhagyma; 450 g Tejföl sovány; 1 db Tojás; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 1 ek Fűszerpaprika; 1 ek Ételízesítő; 1 kk Majoranna; 0 ízlés szerint Őrölt fűszerkömény

Évi baba

6adag

Idő

85p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 db kelkáposzta (nagy)
20 dkg rizs (gyors vagy barna)
70 dkg csirkemellfilé (vagy pulykamell filé)
2 közepes fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
450 g tejföl (sovány)
1 db tojás
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 ek fűszerpaprika
1 ek ételízesítő
1 kk majoranna
őrölt fűszerkömény ízlés szerint

470

Kalória

34.4g

Fehérje

41.4g

Szénhidrát

18.8g

Zsír

297.9g

Víz

159.4g

Koleszterin

5.8g

Élelmi rost

6.9g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

9% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

167g kelkáposzta

36 kcal
33g rizs

119 kcal
117g csirkemellfilé

140 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
75g tejföl

149 kcal
9g tojás

12 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1g fűszerpaprika

2 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Összesen 470 kcal

9% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

1000g kelkáposzta

216 kcal
200g rizs

716 kcal
700g csirkemellfilé

840 kcal
180g vöröshagyma

66 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
450g tejföl

891 kcal
55g tojás

69 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
4g fűszerpaprika

11 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
1g majoranna

3 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Összesen 2820 kcal

9% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

38.5g kelkáposzta

8 kcal
7.7g rizs

28 kcal
27g csirkemellfilé

32 kcal
6.9g vöröshagyma

3 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
17.3g tejföl

34 kcal
2.1g tojás

3 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.2g fűszerpaprika

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Összesen 108 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

9% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
34.4 g

Zsír

Összesen
18.8 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
159 mg

Ásványi anyagok

Összesen
829.3 g
Cink
2 mg
Szelén
38 mg
Kálcium
147 mg
Vas
3 mg
Magnézium
91 mg
Foszfor
421 mg
Nátrium
127 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
41.4 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
297.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
200 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
44 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
95 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
208 micro
Kolin:
153 mg
Retinol - A vitamin:
114 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
1001 micro
β-crypt
43 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
277 micro

Összesen 470 kcal

9% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
206.4 g

Zsír

Összesen
112.6 g
Telített zsírsav
52 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
28 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
957 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4975.8 g
Cink
12 mg
Szelén
230 mg
Kálcium
879 mg
Vas
18 mg
Magnézium
545 mg
Foszfor
2526 mg
Nátrium
760 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
248.1 g
Cukor
41 mg
Élelmi rost
35 mg

Víz

Összesen
1787.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1201 micro
B6 vitamin:
8 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
266 mg
D vitamin:
47 micro
K vitamin:
567 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
79 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1251 micro
Kolin:
915 mg
Retinol - A vitamin:
685 micro
α-karotin
24 micro
β-karotin
6009 micro
β-crypt
257 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1662 micro

Összesen 2820 kcal

9% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
8 g

Zsír

Összesen
4.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
37 mg

Ásványi anyagok

Összesen
191.7 g
Cink
0 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
34 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
97 mg
Nátrium
29 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
68.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
46 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
48 micro
Kolin:
35 mg
Retinol - A vitamin:
26 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
231 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
64 micro

Összesen 108 kcal

Elkészítés

A kelkáposztát félbevágjuk, torzsáját eltávolítjuk, és nagyobb csíkokra felvágjuk, majd megmossuk. A káposztát hidegvízben feltesszük főzni, fűszerezzük, sóval, borssal, köménnyel, morzsolt majorannával és majdnem puhára főzzük.
Pörköltet készítünk: az olajon megdinszteljük a kockára vágott hagymát és fokhagymát. Hozzáadjuk a darált húst és dinszteljük addig, míg a leve (amit közben ereszt a husi) elpárolog. Beletesszük a pirospaprikát, és kavarás mellett felengedjük 4 dl vízzel, majd sózzuk, borsozzuk és készre főzzük (kb fél óra). (Ha elkészült a pörink, jó szaftosnak kell lennie.)
A rizst sós vízben szokásos módon megfőzzük.
A tejfölt egy keverőtálba öntjük és beleütjük a tojást, hozzáadjuk az ételízesítőt, csipet pirospaprikát, borsot, és összekeverjük.
A pörit összekeverjük a rizzsel. Az ízes tejfölből rakunk hozzá 2 kanállal. (Kóstolás.)
A kelt leszűrjük.
Miután minden hozzávaló elkészült, összerakjuk: a tepsit kicsit kikenjük olajjal.
Rétegezés: a káposzta felét szétterítjük a tepsi alján és ráöntjük a pörit, a husira rákenjük az ízes tejfelünk felét, erre mehet a maradék káposzta és végül az egészet betakarjuk a megmaradt tejföllel.
Megsütjük (pirulni kezd a teteje). És kész.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 30 p
Sütés ideje: 40 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses

Nagyon finom a rakott kelkáposzta új kelkáposztából is. Persze kalóriadúsan is meg lehet csinálni. Sertéslapockából, zsíros tejföllel kell elkészíteni a rakottast!