egytálételek rakott zöldség

Rakott brokkoli - zabpelyhes

2adag

Idő

60p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

1 db brokkoli (kisebb fej)
250 g darált pulykahús
2 dl paradicsomlé
1 kis fej vöröshagyma
10 ek zabpehely
1 dl joghurt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
4 ek olívaolaj

gyors
magyar

508

Kalória

39.4g

Fehérje

38.6g

Szénhidrát

22.9g

Zsír

392.1g

Víz

90.3g

Koleszterin

7.8g

Élelmi rost

8.9g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír

250g brokkoli

52 kcal
125g darált pulykahús

144 kcal
100g paradicsomlé

17 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
30g zabpehely

114 kcal
50g joghurt

31 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

Összesen 508 kcal

8% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír

500g brokkoli

104 kcal
250g darált pulykahús

288 kcal
200g paradicsomlé

34 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
60g zabpehely

227 kcal
100g joghurt

61 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
32g olívaolaj

283 kcal

Összesen 1015 kcal

8% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír

41.9g brokkoli

9 kcal
21g darált pulykahús

24 kcal
16.8g paradicsomlé

3 kcal
4.2g vöröshagyma

2 kcal
5g zabpehely

19 kcal
8.4g joghurt

5 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2.7g olívaolaj

24 kcal

Összesen 86 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
39.4 g

Zsír

Összesen
22.9 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
90 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1124.3 g
Cink
4 mg
Szelén
42 mg
Kálcium
177 mg
Vas
4 mg
Magnézium
126 mg
Foszfor
534 mg
Nátrium
234 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
38.6 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
392.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
95 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
208 mg
D vitamin:
11 micro
K vitamin:
168 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
142 micro
Kolin:
132 mg
Retinol - A vitamin:
25 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
823 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
9037 micro
Lut-zea
2254 micro

Összesen 508 kcal

8% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
78.8 g

Zsír

Összesen
45.7 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
181 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2248.5 g
Cink
9 mg
Szelén
85 mg
Kálcium
354 mg
Vas
8 mg
Magnézium
253 mg
Foszfor
1068 mg
Nátrium
468 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
77.2 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
784.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
190 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
416 mg
D vitamin:
22 micro
K vitamin:
335 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
284 micro
Kolin:
263 mg
Retinol - A vitamin:
50 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1647 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
18074 micro
Lut-zea
4509 micro

Összesen 1015 kcal

8% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
6.6 g

Zsír

Összesen
3.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
188.6 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
30 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
90 mg
Nátrium
39 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
65.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
16 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
35 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
28 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
4 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
138 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1516 micro
Lut-zea
378 micro

Összesen 86 kcal

Elkészítés

Pici olívaolajon üvegesre pároljuk az apróra vágott vöröshagymát, erre dobjuk rá a darált húst, és picit átpirítjuk. Felöntjük paradicsomlével, kevés vízzel, majd sóval, borssal fűszerezzük és fedő alatt hagyjuk párolódni a húst (de teljesen puhára főzni nem szükséges).
Közben a megmosott brokkolit enyhén sós vízben éppen csak megfőzzük (még kemény maradjon).
Olívaolajjal vékonyan megkent, illetve még inkább olajspray segítségével kiolajozott tűzálló tálba fektetünk egy réteg brokkolit. (Én a brokkolirózsákat is tovább aprítottam, hogy egyenletesen befedjem a tál alját.)
A brokkolin egyenletesen eloszlatjuk a zabpelyhet, ezen pedig az előkészített darált húst. A húst befedjük a maradék brokkolival, kevés olajat fújunk rá, majd lefedjük alufóliával.
A rakott brokkolit előmelegített sütőbe toljuk, kb. 25-30 percig sütöm lefedve, majd kivesszük, meglocsoljuk néhány kanál joghurttal, és kis időre (15-20 perc) még visszatesszük a sütőbe, de már nem fedjük le.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 45 p
Sütés hőfoka: 180 °C

Amikor lelkesen tartottam magam a glikémiás indexen alapuló diétához, időnként rendeltem ebédre diétába illeszthető ételt. Egy szép napon rakott valamit hozott az ételszállító, de már nem emlékszem, mi volt pontosan, csak az fogott meg benne, hogy zabpehellyel készült. :) Három oka is volt, hogy megtetszett az ötlet, egyrészt finom volt, másrészt a diétákba is jobban beilleszthető, harmadrészt pedig nem kell vacakolni a rizsfőzéssel. :)