Quinoás rakott brokkoli

Name: Quinoás rakott brokkoli
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 20 dkg Quinoa; 1 kávéskanál Himalája só; 1 kávéskanál Ételízesítő vegán; 2 közepes db Brokkoli; 1 csipet Himalája só vagy ízlés szerint; 5 ek Növényi tejföl vagy 1 doboz Dr. Oetker Creme Vega; 3 db Tojás; 1 csipet Himalája só vagy ízlés szerint; 1 csipet Négyszínű bors vagy ízlés szerint, frissen őrölt; 20 dkg Növényi sajt; 3 ek Puffasztott amarant; 3 ek Zabpehely

Henna

4adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Quinoa megfőzése

20 dkg quinoa
1 kávéskanál himalája só
1 kávéskanál ételízesítő (vegán)

Brokkoli megfőzése

2 közepes db brokkoli
1 csipet himalája só (vagy ízlés szerint)

Hozzávalók az öntethez

5 ek növényi tejföl (vagy 1 doboz Dr. Oetker Creme Vega)
3 db tojás
1 csipet himalája só (vagy ízlés szerint)
1 csipet négyszínű bors (vagy ízlés szerint, frissen őrölt)

Hozzávalók a tetejére

483

Kalória

17.5g

Fehérje

56g

Szénhidrát

21.8g

Zsír

171g

Víz

135g

Koleszterin

7.9g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
21% Szénhidrát
8% Zsír

Quinoa megfőzése

50g quinoa

184 kcal
1g himalája só

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

Brokkoli megfőzése

250g brokkoli

52 kcal
0g himalája só

0 kcal

Hozzávalók az öntethez

25g növényi tejföl

35 kcal
41g tojás

52 kcal
0g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Hozzávalók a tetejére

50g növényi sajt

143 kcal
2g puffasztott amarant

0 kcal
5g zabpehely

17 kcal

Összesen 483 kcal

7% Fehérje
21% Szénhidrát
8% Zsír

Quinoa megfőzése

200g quinoa

736 kcal
4g himalája só

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

Brokkoli megfőzése

1000g brokkoli

207 kcal
1g himalája só

0 kcal

Hozzávalók az öntethez

100g növényi tejföl

138 kcal
165g tojás

208 kcal
1g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Hozzávalók a tetejére

200g növényi sajt

570 kcal
6g puffasztott amarant

0 kcal
18g zabpehely

68 kcal

Összesen 1927 kcal

7% Fehérje
21% Szénhidrát
8% Zsír

Quinoa megfőzése

11.8g quinoa

43 kcal
0.2g himalája só

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

Brokkoli megfőzése

59g brokkoli

12 kcal
0.1g himalája só

0 kcal

Hozzávalók az öntethez

5.9g növényi tejföl

8 kcal
9.7g tojás

12 kcal
0.1g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Hozzávalók a tetejére

11.8g növényi sajt

34 kcal
0.4g puffasztott amarant

0 kcal
1.1g zabpehely

4 kcal

Összesen 113 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
21% Szénhidrát
8% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
17.5 g

Zsír

Összesen
21.8 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
135 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2556.8 g
Cink
3 mg
Szelén
21 mg
Kálcium
118 mg
Vas
4 mg
Magnézium
141 mg
Foszfor
419 mg
Nátrium
1849 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
56 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
171 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
106 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
136 mg
D vitamin:
30 micro
K vitamin:
155 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
207 micro
Kolin:
172 mg
Retinol - A vitamin:
58 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
555 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2412 micro

Összesen 483 kcal

7% Fehérje
21% Szénhidrát
8% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
70 g

Zsír

Összesen
87.4 g
Telített zsírsav
33 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
540 mg

Ásványi anyagok

Összesen
10227.1 g
Cink
11 mg
Szelén
82 mg
Kálcium
473 mg
Vas
17 mg
Magnézium
564 mg
Foszfor
1678 mg
Nátrium
7394 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
224.1 g
Cukor
12 mg
Élelmi rost
32 mg

Víz

Összesen
683.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
423 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
544 mg
D vitamin:
119 micro
K vitamin:
621 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
826 micro
Kolin:
688 mg
Retinol - A vitamin:
232 micro
α-karotin
153 micro
β-karotin
2218 micro
β-crypt
21 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
9647 micro

Összesen 1927 kcal

7% Fehérje
21% Szénhidrát
8% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.1 g

Zsír

Összesen
5.2 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
32 mg

Ásványi anyagok

Összesen
603.4 g
Cink
1 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
28 mg
Vas
1 mg
Magnézium
33 mg
Foszfor
99 mg
Nátrium
436 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
40.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
25 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
32 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
37 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
49 micro
Kolin:
41 mg
Retinol - A vitamin:
14 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
131 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
569 micro

Összesen 113 kcal

Elkészítés

Quinoa megfőzése

Főzzük meg a quinoát. Akkor jó, amikor szétnyílnak a szemek.
Öntsük bele egy téglalap alakú, kisebb tepsibe (20*30cm).

Brokkoli megfőzése

Főzzük meg a brokkolit. Ne főzzük túl, max. 3 percig szoktam főzni.
Öntsük rá a quinoára.

Hozzávalók az öntethez

Verjük fel a tojásokat.
Adjuk hozzá a vegán tejfölt. Sózzuk és borsozzuk.
Öntsük rá a brokkolira.

Hozzávalók a tetejére

Reszeljük a tetejére a sajtot.
Szórjuk meg az amaranttal és a zabpehellyel.
Előmelegített sütőben süssük készre.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 175 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 20x30x6

Ha a lányomnak készítem, akkor csirkemellet is pirítok hozzá, és azzal együtt rétegezem. A puffasztott amarant isteni diós ízt ad az ételnek, ha lehet, ne hagyjátok el.