egytálételek zöldséges egytálétel

Quinoa tabbouleh

McSüti

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 bögre quinoa
5 dl víz
0.5 közepes db kígyóuborka
0.5 közepes db piros kaliforniai paprika
1 közepes szár halványító zeller (vagy 2 db zsengébb, fiatal szár)
5 db koktélparadicsom (vagy különbözô színû apró paradicsomok)
0.5 citromból nyert citromlé
petrezselyem ízlés szerint (ízlés szerint)
menta ízlés szerint
4 csipet só (ízlés szerint)
bors ízlés szerint
1 ek olívaolaj
2 ek vaj

gyors
arab

243

Kalória

6.9g

Fehérje

31.9g

Szénhidrát

10.5g

Zsír

232.8g

Víz

15.1g

Koleszterin

4.1g

Élelmi rost

2.6g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

2% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír

43g quinoa

156 kcal
125g víz

0 kcal
50g kígyóuborka

7 kcal
29g piros kaliforniai paprika

6 kcal
10g halványító zeller

1 kcal
21g koktélparadicsom

4 kcal
5g citromlé

1 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g menta

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
7g vaj

50 kcal

Összesen 243 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír

170g quinoa

626 kcal
500g víz

0 kcal
200g kígyóuborka

29 kcal
115g piros kaliforniai paprika

25 kcal
40g halványító zeller

5 kcal
85g koktélparadicsom

15 kcal
20g citromlé

4 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g menta

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
28g vaj

201 kcal

Összesen 976 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír

14.6g quinoa

54 kcal
42.9g víz

0 kcal
17.2g kígyóuborka

2 kcal
9.9g piros kaliforniai paprika

2 kcal
3.4g halványító zeller

0 kcal
7.3g koktélparadicsom

1 kcal
1.7g citromlé

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g menta

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.7g olívaolaj

6 kcal
2.4g vaj

17 kcal

Összesen 82 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

2% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
6.9 g

Zsír

Összesen
10.5 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
387.1 g
Cink
2 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
41 mg
Vas
2 mg
Magnézium
98 mg
Foszfor
221 mg
Nátrium
18 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
31.9 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
232.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
99 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
37 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
100 micro
Kolin:
38 mg
Retinol - A vitamin:
47 micro
α-karotin
32 micro
β-karotin
539 micro
β-crypt
129 micro
Likopin
547 micro
Lut-zea
145 micro

Összesen 243 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
27.5 g

Zsír

Összesen
41.8 g
Telített zsírsav
17 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
60 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1548.2 g
Cink
6 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
163 mg
Vas
9 mg
Magnézium
391 mg
Foszfor
885 mg
Nátrium
72 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
127.6 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
931.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
395 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
146 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
60 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
400 micro
Kolin:
150 mg
Retinol - A vitamin:
188 micro
α-karotin
126 micro
β-karotin
2155 micro
β-crypt
515 micro
Likopin
2187 micro
Lut-zea
578 micro

Összesen 976 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
3.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
5 mg

Ásványi anyagok

Összesen
132.8 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
14 mg
Vas
1 mg
Magnézium
34 mg
Foszfor
76 mg
Nátrium
6 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
79.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
34 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
34 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
16 micro
α-karotin
11 micro
β-karotin
185 micro
β-crypt
44 micro
Likopin
188 micro
Lut-zea
50 micro

Összesen 82 kcal

Elkészítés

A quinoát megmossuk, ha szükséges, és a felhevített vajon kicsit megpirítjuk, majd felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel. Sóval, borssal ízesítjük, majd fedő alatt lassú tűzön megpároljuk. Amikor kész, félretesszük.
A zöldségeket (uborka, paprika, zeller) julienne-re szeleteljük, majd apróra felkockázzuk. A koktélparadicsomokat apró kockákra vágjuk, majd a többi zöldséghez adjuk.
A mentát, petrezselymet szintén felaprítjuk.
A kihűlt quinoát összekeverjük az apróra felkockázott/vágott zöldségekkel, petrezselyemmel, mentával, majd sóval, borssal ízesítjük. Befejezésként egy fél citrom levével és egy evőkanál olívaolajjal meglocsoljuk (a citrom mennyisége ízlés szerint változtatható). Jól összekeverjük és már élvezhetjük is.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p

A Taste of Home magazint lapozgatva akadt meg a szemem egy hasonló recepten, és ez adta az ötletet, hogy elkészítsem az én ízlésemhez közel álló változatát.