egytálételek zöldséges egytálétel

Quinoa brokkolis zöldséggel

Vitai Kati

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Quinoa

1.3 bögre quinoa (4* 1/3 csésze)
5 dl víz (2 csésze)
1 teáskanál kurkuma
só ízlés szerint

brokkolis zöldség

4 közepes db sárgarépa
1 közepes db brokkoli (1 nagy fej)
2 ek ghee (kókuszszírt is használhatsz helyette)
1 teáskanál római kömény
1 teáskanál koriander
1 csokor petrezselyem
bors ízlés szerint
só ízlés szerint

317

Kalória

11.2g

Fehérje

48.9g

Szénhidrát

9.7g

Zsír

274.3g

Víz

15.1g

Koleszterin

8.3g

Élelmi rost

4.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

Quinoa

57g quinoa

208 kcal
125g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal

brokkolis zöldség

80g sárgarépa

29 kcal
125g brokkoli

26 kcal
7g ghee

50 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
11g petrezselyem

4 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 317 kcal

3% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

Quinoa

226g quinoa

832 kcal
500g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal

brokkolis zöldség

320g sárgarépa

117 kcal
500g brokkoli

104 kcal
28g ghee

201 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1270 kcal

3% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

Quinoa

14g quinoa

51 kcal
30.9g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal

brokkolis zöldség

19.8g sárgarépa

7 kcal
30.9g brokkoli

6 kcal
1.7g ghee

12 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
2.8g petrezselyem

1 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 77 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
E vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
11.2 g

Zsír

Összesen
9.7 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
695.9 g
Cink
2 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
107 mg
Vas
4 mg
Magnézium
143 mg
Foszfor
342 mg
Nátrium
89 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
48.9 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
274.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
714 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
87 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
272 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
183 micro
Kolin:
63 mg
Retinol - A vitamin:
47 micro
α-karotin
2495 micro
β-karotin
6758 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
1970 micro

Összesen 317 kcal

3% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
E vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
44.7 g

Zsír

Összesen
38.6 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
60 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2783.6 g
Cink
9 mg
Szelén
27 mg
Kálcium
427 mg
Vas
16 mg
Magnézium
572 mg
Foszfor
1367 mg
Nátrium
357 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
195.5 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
33 mg

Víz

Összesen
1097.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2856 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
349 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1087 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
732 micro
Kolin:
252 mg
Retinol - A vitamin:
188 micro
α-karotin
9979 micro
β-karotin
27033 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
3 micro
Lut-zea
7879 micro

Összesen 1270 kcal

3% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
E vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
2.8 g

Zsír

Összesen
2.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
171.9 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
26 mg
Vas
1 mg
Magnézium
35 mg
Foszfor
84 mg
Nátrium
22 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
12.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
67.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
176 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
22 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
67 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
45 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
616 micro
β-karotin
1670 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
487 micro

Összesen 77 kcal

Elkészítés

Quinoa

A quinoát egy szűrőbe mossuk meg alaposan addig, amíg a víz szép áttetsző nem lesz, majd csöpögtessük le.
Tegyünk fel egy edényt a tűzre, majd öntsük bele a lecsöpögtetett quinoát, és szárazon pirítsuk meg egy picit.
Majd öntsük fel 2,5 szeres mennyiségű forró vízzel. Tegyük a vízbe a kurkumát és a sót ízlés szerint. Majd forraljuk fel, és takarékon lefedve főzzük, amíg a víz el nem párolog róla (kb. 25 perc.) Néha nézzünk rá, ha elfőtt a víz és még nem puha a quinoa, akkor egy icipici vizet tegyünk hozzá.
Amíg a quinoa elkészül, pucoljuk meg a répákat és vágjuk karikára, a brokkolit szedjük rózsáira, és mossuk meg.
Egy serpenyőben tegyük oda a ghít, majd ha felmelegedett, tegyük bele a római köményt, amikor picit megpirult, tegyük hozzá a koriandert.
Adjuk hozzá a répákat, és tegyünk hozzá egy pici vizet, hogy elkezdjen a répa puhulni, majd tegyük hozzá a brokkolit is, és pirítsuk meg - ha szükséges, egy csipet vizet tehetünk még hozzá, hogy a megpuhuljon.
A végén adjuk hozzá a petrezselymet , sót, borsot, és forgassuk össze.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 30 p

A quinoa egy nagyon ősi étel - Dél Amerikában kb. 5000 éve fogyasztják. A Nyugati kultúrában az elmúlt évtizedben kezdett elterjedni. Nagyon gazdag tápanyagokban, számos egészségre kedvező hatása van. A quinoa nagyon ízletes, könnyű elkészíteni, kellemes íze, nagyon sokféle fűszerezéssel harmonizál. Ráadásul még gluténmentes is:)