halételek pangasiusreceptek

Pangasius variációk zöldséges kuszkusszal

Norci79

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

80 dkg pangasius (filé)
10 dkg bacon (szeletelt)
5 dkg mandula (durvára darált)
7 dkg zsemlemorzsa
1 db tojás
500 g mexikói keverék (mirelit)
25 dkg kuszkusz
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
4 dl zöldség alaplé
2 dl napraforgó olaj
1 ek vaj (vagy olívaolaj)

gyors
magyar

1254

Kalória

55.9g

Fehérje

83.4g

Szénhidrát

75.5g

Zsír

186.6g

Víz

179g

Koleszterin

5.2g

Élelmi rost

1.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

14% Fehérje
21% Szénhidrát
19% Zsír

200g pangasius

238 kcal
25g bacon

98 kcal
13g mandula

74 kcal
18g zsemlemorzsa

69 kcal
14g tojás

17 kcal
125g mexikói keverék

115 kcal
63g kuszkusz

235 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g zöldség alaplé

7 kcal
43g napraforgó olaj

376 kcal
4g vaj

25 kcal

Összesen 1254 kcal

14% Fehérje
21% Szénhidrát
19% Zsír

800g pangasius

952 kcal
100g bacon

393 kcal
50g mandula

295 kcal
70g zsemlemorzsa

277 kcal
55g tojás

69 kcal
500g mexikói keverék

460 kcal
250g kuszkusz

940 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
400g zöldség alaplé

28 kcal
170g napraforgó olaj

1503 kcal
14g vaj

100 kcal

Összesen 5017 kcal

14% Fehérje
21% Szénhidrát
19% Zsír

33.2g pangasius

40 kcal
4.2g bacon

16 kcal
2.1g mandula

12 kcal
2.9g zsemlemorzsa

11 kcal
2.3g tojás

3 kcal
20.8g mexikói keverék

19 kcal
10.4g kuszkusz

39 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
16.6g zöldség alaplé

1 kcal
7.1g napraforgó olaj

62 kcal
0.6g vaj

4 kcal

Összesen 207 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

14% Fehérje
21% Szénhidrát
19% Zsír
47% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
55.9 g

Zsír

Összesen
75.5 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
34 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
22 g
Koleszterin
179 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1777.1 g
Cink
3 mg
Szelén
30 mg
Kálcium
102 mg
Vas
3 mg
Magnézium
111 mg
Foszfor
670 mg
Nátrium
858 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
83.4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
186.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
46 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
6 micro
E vitamin:
22 mg
C vitamin:
0 mg
D vitamin:
32 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
63 micro
Kolin:
187 mg
Retinol - A vitamin:
46 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
6 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
61 micro

Összesen 1254 kcal

14% Fehérje
21% Szénhidrát
19% Zsír
47% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
223.6 g

Zsír

Összesen
302.2 g
Telített zsírsav
57 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
138 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
86 g
Koleszterin
716 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7108.3 g
Cink
10 mg
Szelén
120 mg
Kálcium
407 mg
Vas
11 mg
Magnézium
445 mg
Foszfor
2678 mg
Nátrium
3432 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
333.7 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
21 mg

Víz

Összesen
746.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
184 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
24 micro
E vitamin:
90 mg
C vitamin:
0 mg
D vitamin:
128 micro
K vitamin:
32 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
36 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
253 micro
Kolin:
749 mg
Retinol - A vitamin:
182 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
24 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
244 micro

Összesen 5017 kcal

14% Fehérje
21% Szénhidrát
19% Zsír
47% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
B6 vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
9.3 g

Zsír

Összesen
12.5 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
30 mg

Ásványi anyagok

Összesen
295.1 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
17 mg
Vas
0 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
111 mg
Nátrium
142 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.9 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
31 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
8 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
0 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
10 micro
Kolin:
31 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
10 micro

Összesen 207 kcal

Elkészítés

A halfiléket megtisztítjuk, daraboljuk, amekkorára szeretnénk.
Egy részüket, kb. a felét borsozzuk, és a baconszeletekbe göngyöljük. Ezeket nem kell sózni, mert a bacon is sós. Tepsibe tesszük őket, és egy pici olajjal meglocsoljuk a tetejüket, kevés vizet öntünk alá, és kb. 25-30 perc alatt előmelegített sütőben megsütjük.
A halak másik felét panírozni fogjuk: a darált mandulát és a zsemlemorzsát összekeverjük. A tojást felverjük, sózzuk, borsozzuk. A halszeleteket először a tojásba, majd a mandulás zsemlemorzsába forgatjuk, és forró olajban kisütjük.
A zöldségeket kevés olívaolajon vagy vajon megpároljuk pici vízzel.
A kuszkuszt elkészítjük a csomagoláson leírtak szerint: a kuszkusz mennyiségéhez mérten kétszer annyi zöldséglevest forrósítunk, és a kuszkuszra öntjük. Főzni nem kell, csak lefedni, 10 perc múlva elkészül. Hozzákeverünk egy kevés vajat vagy margarint és a párolt zöldségeket. Készíthetjük sima vízzel is, amit magunk ízesítünk: só, bors, fokhagyma vagy olajon megdinsztelt vöröshagyma, de csak a végén.
Friss uborkasalátával még finomabb.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 30 p

"Kicsi" húgom születésnapján halat kért ebédre...persze péntek késő délután jutott eszébe, és hát egy vidéki község legnagyobb boltjában sincs túl nagy választék halból sem... :-) Hát így lett pangasius, amit szeretünk, de miért péntek délután 5 órakor jut eszébe, hogy mit enne másnap!?