Királyrák spenótos-póréhagymás mártással

Name: Királyrák spenótos-póréhagymás mártással
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 10 dkg Királyrák megtisztított; 1 ek Vaj; 1 csipet Só; 0 citromból nyert Citromlé; 2 teáskanál Petrezselyem szárított; 125 g Joghurt natúr; 1 db Póréhagyma tisztítva, felkarikázva; 20 g Spenót két nagyobb maréknyi; 120 g Kínai kel két nagyobb maréknyi; 1 csapott ek Finomliszt

Evelin Tekla

3adag

Idő

25p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

10 dkg királyrák (megtisztított)
1.5 ek vaj
1 csipet só
0.8 citromból nyert citromlé
2 teáskanál petrezselyem (szárított)
125 g joghurt (natúr)
1 db póréhagyma (tisztítva, felkarikázva)
20 g spenót (két nagyobb maréknyi)
120 g kínai kel (két nagyobb maréknyi)
1 csapott ek finomliszt

142

Kalória

Fehérje

10.7g

Szénhidrát

7.5g

Zsír

137.8g

Víz

34.5g

Koleszterin

1.2g

Élelmi rost

3.9g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
7% Szénhidrát
4% Zsír

33g királyrák

28 kcal
7g vaj

50 kcal
0g só

0 kcal
10g citromlé

2 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
42g joghurt

25 kcal
67g póréhagyma

18 kcal
7g spenót

1 kcal
40g kínai kel

6 kcal
3g finomliszt

12 kcal

Összesen 142 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
4% Zsír

100g királyrák

84 kcal
21g vaj

151 kcal
0g só

0 kcal
30g citromlé

7 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
125g joghurt

76 kcal
200g póréhagyma

54 kcal
20g spenót

3 kcal
120g kínai kel

18 kcal
10g finomliszt

36 kcal

Összesen 429 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
4% Zsír

16g királyrák

13 kcal
3.4g vaj

24 kcal
0g só

0 kcal
4.8g citromlé

1 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
20g joghurt

12 kcal
31.9g póréhagyma

9 kcal
3.2g spenót

1 kcal
19.2g kínai kel

3 kcal
1.6g finomliszt

6 kcal

Összesen 69 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
7% Szénhidrát
4% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
9 g

Zsír

Összesen
7.5 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
34 mg

Ásványi anyagok

Összesen
631.8 g
Cink
2 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
119 mg
Vas
1 mg
Magnézium
40 mg
Foszfor
142 mg
Nátrium
312 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.7 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
137.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
114 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
54 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
78 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
61 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
647 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1163 micro

Összesen 142 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
4% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
27 g

Zsír

Összesen
22.4 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
103 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1895.3 g
Cink
7 mg
Szelén
44 mg
Kálcium
358 mg
Vas
3 mg
Magnézium
119 mg
Foszfor
426 mg
Nátrium
935 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
32.1 g
Cukor
12 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
413.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
343 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
9 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
64 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
161 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
234 micro
Kolin:
45 mg
Retinol - A vitamin:
182 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
1942 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3488 micro

Összesen 429 kcal

5% Fehérje
7% Szénhidrát
4% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
4.3 g

Zsír

Összesen
3.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
302.8 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
57 mg
Vas
1 mg
Magnézium
19 mg
Foszfor
68 mg
Nátrium
149 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.1 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
66 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
55 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
37 micro
Kolin:
7 mg
Retinol - A vitamin:
29 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
310 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
557 micro

Összesen 69 kcal

Elkészítés

A fagyasztott rákot 0.5 ek. olvasztott vajon pirítani kezdjük, sóval negyed citrom levével és petrezselyemmel ízestjük. Amikor már szép a színe (nálam ez 8-10 perc volt, lehet másnak ez túlsültnek számítana), kivesszük egy tálkába.
Ugyanebbe a serpenyőbe 1 ek. vajat teszünk, rátesszük a póréhagymát, a feldarabolt kínai kelt. Kicsit pirítjuk, fűszerezzük. Pár perc után mehet rá a liszt, azzal elkeverjük, majd egy pohár joghurtot öntünk rá, valamint a fél citrom levét ráfacsarjuk. Belekeverjük a megmosott spenótot.
A rákokat beletesszük a szószba. Én párolt kuszkusszal tálaltam (1 bögrényi kuszkuszt 1 bögre forró vízzel leöntünk, só, bors, keverés, és utána lefedjük).