Karfiolos-brokkolis saláta füstölt csirkemellel

Name: Karfiolos-brokkolis saláta füstölt csirkemellel
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 25 dkg Csirkemellfilé; 0 kg Karfiol; 0 kg Brokkoli; 1 kis db Káposzta vékonyra szeletelt fejes; 1 közepes fej Főzőhagyma; 2 db Tojás; 0 ízlés szerint Snidling; 0 ízlés szerint Petrezselyem; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Csípős fűszerpaprika só, bors,; 2 ek Lenmagolaj; 1 ek Citromlé; 150 ml Szójajoghurt; 1 tk Mustár csípős; 3 ek Olívaolaj kevés a sütéshez

2adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

25 dkg csirkemellfilé
0.3 kg karfiol
0.3 kg brokkoli
1 kis db káposzta (vékonyra szeletelt fejes)
1 közepes fej főzőhagyma
2 db tojás
snidling ízlés szerint
petrezselyem ízlés szerint
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
csípős fűszerpaprika ízlés szerint (só, bors,)
2 ek lenmagolaj
1 ek citromlé
150 ml szójajoghurt
1 tk mustár (csípős)
3 ek olívaolaj (kevés a sütéshez)

gyors
magyar

591

Kalória

43.4g

Fehérje

35.7g

Szénhidrát

32g

Zsír

607.3g

Víz

271.3g

Koleszterin

11.1g

Élelmi rost

17.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

125g csirkemellfilé

150 kcal
125g karfiol

13 kcal
125g brokkoli

26 kcal
350g káposzta

70 kcal
45g főzőhagyma

16 kcal
55g tojás

69 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
10g lenmagolaj

88 kcal
4g citromlé

1 kcal
75g szójajoghurt

50 kcal
3g mustár

2 kcal
12g olívaolaj

106 kcal

Összesen 591 kcal

6% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

250g csirkemellfilé

300 kcal
250g karfiol

25 kcal
250g brokkoli

52 kcal
700g káposzta

140 kcal
90g főzőhagyma

33 kcal
110g tojás

138 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
20g lenmagolaj

177 kcal
8g citromlé

2 kcal
150g szójajoghurt

99 kcal
5g mustár

3 kcal
24g olívaolaj

212 kcal

Összesen 1181 kcal

6% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

13.5g csirkemellfilé

16 kcal
13.5g karfiol

1 kcal
13.5g brokkoli

3 kcal
37.7g káposzta

8 kcal
4.8g főzőhagyma

2 kcal
5.9g tojás

7 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
1.1g lenmagolaj

10 kcal
0.4g citromlé

0 kcal
8.1g szójajoghurt

5 kcal
0.3g mustár

0 kcal
1.3g olívaolaj

11 kcal

Összesen 63 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
43.4 g

Zsír

Összesen
32 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
271 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1237.7 g
Cink
3 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
303 mg
Vas
4 mg
Magnézium
103 mg
Foszfor
522 mg
Nátrium
255 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
35.7 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
607.3 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
126 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
209 mg
D vitamin:
81 micro
K vitamin:
307 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
240 micro
Kolin:
315 mg
Retinol - A vitamin:
89 micro
α-karotin
111 micro
β-karotin
395 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1403 micro

Összesen 591 kcal

6% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
86.9 g

Zsír

Összesen
64.1 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
19 g
Koleszterin
543 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2475.3 g
Cink
5 mg
Szelén
95 mg
Kálcium
605 mg
Vas
7 mg
Magnézium
207 mg
Foszfor
1044 mg
Nátrium
510 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
71.3 g
Cukor
34 mg
Élelmi rost
22 mg

Víz

Összesen
1214.5 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
253 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
418 mg
D vitamin:
161 micro
K vitamin:
613 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
27 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
479 micro
Kolin:
629 mg
Retinol - A vitamin:
177 micro
α-karotin
223 micro
β-karotin
789 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2806 micro

Összesen 1181 kcal

6% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.7 g

Zsír

Összesen
3.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
29 mg

Ásványi anyagok

Összesen
133.3 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
33 mg
Vas
0 mg
Magnézium
11 mg
Foszfor
56 mg
Nátrium
27 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
65.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
14 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
23 mg
D vitamin:
9 micro
K vitamin:
33 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
26 micro
Kolin:
34 mg
Retinol - A vitamin:
10 micro
α-karotin
12 micro
β-karotin
42 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
151 micro

Összesen 63 kcal

Elkészítés

Egy lábasban sós vizet forralunk, egy másikban pedig feltesszük főni a tojásokat.
A karfiolokat és a brokkolikat rózsákra bontjuk és ha forr a víz belehelyezzük őket. Kb. 5 percig főzzük, hogy ne puhuljanak túl, inkább kicsit ropogósak maradjanak.
Közben felvágjuk a káposztát, hagymát és a zöldfűszereket.
A tojásokat leöblítjük hideg vízzel, megpucoljuk őket, félbevágjuk, a fehérjét felkockázzuk, a sárgáját félretesszük az öntethez.
A brokkolit, karfiolt, káposztát, hagymát és a tojásfehérjét egy salátástálba helyezzük, összekeverjük.
Elkészítjük az öntetet: a tojássárgákat összetörjük, 2 ek lenmagolajat, 1 ek citromlevet, sót, 1 tk mustárt, és a zöldfűszereket összekeverjük egy doboz szójajoghurttal. Az öntetet ráöntjük a salátára és összekeverjük.
A saláta akkor jó, ha kihűlnek a karfiolok, ezért a csirkemellet készíthetjük utólag is, ha azt melegen szeretnénk hozzáadni, de akár közben is, mert hidegen is jó. A húst kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk és befújjuk füstaromával. Kevés olajon megpirítjuk és 10 perc alatt készre sütjük.
Hozzákeverjük a húskockákat a salátához, amire végül borsot őrlünk és csípős paprikát szórunk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 10 p

Rengeteg féle salátát szoktam készíteni, csirkével, hallal, vagy tofuval. Az öntetet, ami erre került talán egy tofus jégsaláta készítésekor kísérleteztem ki, amikor akciósan vettem egy szójajoghurtot. A lenmagolajjal, citromlével, mustárral és a tojássárgákkal majonézhez hasonló íze lett, sőt szerintem sokkal finomabb, és nem utolsósorban jóval egészségesebb, mint ami a boltokban kapható. A folyékony füstöt egy ázsia-boltban szereztem be, azóta érdekelt, mióta fűszerkeverékek hátulján az összetevők között füstaromáról és füstízű sóról olvastam. Nagyon jó ízt ad az ételeknek.