egytálételek kuszkusz

Kaliforniai citromos-barackos csirke kuszkuszbatyuban

Chef Petersson

3adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Kuszkusz

250 g kuszkusz
2 ek vaj
só ízlés szerint
180 g csemegekukorica (konzerv, levével)
180 g zöldborsó (konzerv, levével)
2 dl víz
1 ek citromlé
1 teáskanál őrölt fűszerkömény

Barackos csirkeragu

400 g csirkecomb (filézett felsőcomb)
200 g őszibarack konzerv
só ízlés szerint
1 ek kurkuma
bors ízlés szerint
2 ek olívaolaj

729

Kalória

27.8g

Fehérje

97.9g

Szénhidrát

25.7g

Zsír

271.2g

Víz

84.5g

Koleszterin

9.9g

Élelmi rost

17g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
23% Szénhidrát
6% Zsír

Kuszkusz

83g kuszkusz

313 kcal
9g vaj

67 kcal
0g só

0 kcal
60g csemegekukorica

52 kcal
60g zöldborsó

49 kcal
67g víz

0 kcal
3g citromlé

1 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Barackos csirkeragu

133g csirkecomb

148 kcal
67g őszibarack konzerv

48 kcal
0g só

0 kcal
1g kurkuma

4 kcal
0g bors

0 kcal
5g olívaolaj

47 kcal

Összesen 729 kcal

7% Fehérje
23% Szénhidrát
6% Zsír

Kuszkusz

250g kuszkusz

940 kcal
28g vaj

201 kcal
0g só

0 kcal
180g csemegekukorica

155 kcal
180g zöldborsó

146 kcal
200g víz

0 kcal
8g citromlé

2 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Barackos csirkeragu

400g csirkecomb

445 kcal
200g őszibarack konzerv

144 kcal
0g só

0 kcal
4g kurkuma

12 kcal
0g bors

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

Összesen 2186 kcal

7% Fehérje
23% Szénhidrát
6% Zsír

Kuszkusz

17.1g kuszkusz

64 kcal
1.9g vaj

14 kcal
0g só

0 kcal
12.3g csemegekukorica

11 kcal
12.3g zöldborsó

10 kcal
13.6g víz

0 kcal
0.5g citromlé

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Barackos csirkeragu

27.3g csirkecomb

30 kcal
13.6g őszibarack konzerv

10 kcal
0g só

0 kcal
0.3g kurkuma

1 kcal
0g bors

0 kcal
1.1g olívaolaj

10 kcal

Összesen 150 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
23% Szénhidrát
6% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
27.8 g

Zsír

Összesen
25.7 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
85 mg

Ásványi anyagok

Összesen
640.8 g
Cink
3 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
51 mg
Vas
4 mg
Magnézium
99 mg
Foszfor
382 mg
Nátrium
87 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
97.9 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
271.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
132 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
30 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
91 micro
Kolin:
65 mg
Retinol - A vitamin:
82 micro
α-karotin
22 micro
β-karotin
534 micro
β-crypt
126 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1958 micro

Összesen 729 kcal

7% Fehérje
23% Szénhidrát
6% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
83.3 g

Zsír

Összesen
77.1 g
Telített zsírsav
27 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
33 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
254 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1922.5 g
Cink
9 mg
Szelén
42 mg
Kálcium
153 mg
Vas
11 mg
Magnézium
297 mg
Foszfor
1145 mg
Nátrium
260 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
293.7 g
Cukor
51 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
813.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
396 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
89 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
67 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
27 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
272 micro
Kolin:
194 mg
Retinol - A vitamin:
246 micro
α-karotin
67 micro
β-karotin
1603 micro
β-crypt
377 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5874 micro

Összesen 2186 kcal

7% Fehérje
23% Szénhidrát
6% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
5.7 g

Zsír

Összesen
5.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
131.1 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
10 mg
Vas
1 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
78 mg
Nátrium
18 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
20 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
55.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
27 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
17 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
109 micro
β-crypt
26 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
401 micro

Összesen 150 kcal

Elkészítés

Kuszkusz

Forraljuk fel a vizet, majd adjuk az edénybe az előkészített kuszkuszhoz, és keverjük el a fűszerekkel, majd fedjük le az edényt, és tegyük félre.
Öntsük le, és tegyük félre a konzerv kukoricáról és a borsóról a levet. Tegyük fel a borsó és a kukoricaszemeket főni lassú tűzön, lábasban.
Evőkanállal folyamatosan adagoljuk hozzá a félretett levüket, majd, amikor elfövi a levét, újabb evőkanállal egészítsük ki edényünket. A végeredményben egy forró, kb. 1 dl folyadékot tartalmazó, kukoricás-borsós keveréket kapunk.
A lefedett kuszkuszt lazítsuk fel egy villa segítségével, majd keverjük bele a vajat, végül öntsük nyakon, és keverjük el a borsós-kukoricás mixszel, és újra fedjük le, tegyük félre.

Barackos csirkeragu

A feldarabolt csirkecombfiléket kevés forró olajban pirítsuk meg közepes hőfokon. Fűszerezzük sóval és borssal.
Mielőtt leégne a hús, adjuk hozzá a kockára vágott őszibarackot, amitől kevés levet fog kapni. Főzzük össze kicsit, majd fessük sárgára a kurkumával.
Szedjünk egy pár kanál kuszkuszt egy alufóliára, szedjünk rá pár kanállal a húsos raguból, és ízlés szerint locsolgassuk meg citromlével.
Formáljunk a megrakott alufóliából batyukat, és tegyük előmelegített sütőbe (200 C) kb. 10 percre.
Borítsuk a fólia tartalmát kis tálkába, és ízlés szerint locsolgassuk még friss citromlével.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 20 p
Sütés hőfoka: 200 °C

Amikor a nyár ízeit akarjuk a tányérunkra varázsolni a kaliforniai konyha könnyedségével, hogy kedveskedjünk gyomrunknak ezzel a nem megterhelő főfogással.