Joghurtpácos panírban sült hal cukkinisalátával

Name: Joghurtpácos panírban sült hal cukkinisalátával
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 30 dkg Tilápia vagy más tengeri halfilé; 0 ízlés szerint Só; 1 dl Joghurt natúr; 1 gerezd Fokhagyma; 5 dkg Zsemlemorzsa vagy kukoricás kenyérmorzsa; 1 dl Napraforgó olaj a sütéshez; 2 közepes db Cukkini; 1 ek Fehérborecet; 0 dl Víz; 1 teáskanál Cukor; 1 kávéskanál Só; 1 gerezd Fokhagyma zúzott; 0 ízlés szerint Négyszínű bors frissen őrölt

2adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A halhoz

30 dkg tilápia (vagy más tengeri halfilé)
só ízlés szerint
1 dl joghurt (natúr)
1 gerezd fokhagyma
5 dkg zsemlemorzsa (vagy kukoricás kenyérmorzsa)
1 dl napraforgó olaj (a sütéshez)

A salátához

2 közepes db cukkini
1.5 ek fehérborecet
0.6 dl víz
1 teáskanál cukor
1 kávéskanál só
1 gerezd fokhagyma (zúzott)
négyszínű bors ízlés szerint (frissen őrölt)

697

Kalória

37.7g

Fehérje

29.6g

Szénhidrát

48.6g

Zsír

377.9g

Víz

81.5g

Koleszterin

3.1g

Élelmi rost

11.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
6% Szénhidrát
10% Zsír

A halhoz

150g tilápia

144 kcal
0g só

0 kcal
50g joghurt

31 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
25g zsemlemorzsa

99 kcal
43g napraforgó olaj

376 kcal

A salátához

200g cukkini

32 kcal
4g fehérborecet

1 kcal
30g víz

0 kcal
3g cukor

10 kcal
2g só

0 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 697 kcal

8% Fehérje
6% Szénhidrát
10% Zsír

A halhoz

300g tilápia

288 kcal
0g só

0 kcal
100g joghurt

61 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
50g zsemlemorzsa

198 kcal
85g napraforgó olaj

751 kcal

A salátához

400g cukkini

65 kcal
8g fehérborecet

1 kcal
60g víz

0 kcal
5g cukor

19 kcal
4g só

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 1391 kcal

8% Fehérje
6% Szénhidrát
10% Zsír

A halhoz

29.5g tilápia

28 kcal
0g só

0 kcal
9.8g joghurt

6 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
4.9g zsemlemorzsa

19 kcal
8.4g napraforgó olaj

74 kcal

A salátához

39.3g cukkini

6 kcal
0.7g fehérborecet

0 kcal
5.9g víz

0 kcal
0.5g cukor

2 kcal
0.4g só

0 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 135 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
6% Szénhidrát
10% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
37.7 g

Zsír

Összesen
48.6 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
17 g
Koleszterin
82 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1824 g
Cink
2 mg
Szelén
71 mg
Kálcium
158 mg
Vas
3 mg
Magnézium
93 mg
Foszfor
420 mg
Nátrium
1076 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
29.6 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
377.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
33 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
35 mg
D vitamin:
187 micro
K vitamin:
14 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
112 micro
Kolin:
94 mg
Retinol - A vitamin:
14 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
231 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4038 micro

Összesen 697 kcal

8% Fehérje
6% Szénhidrát
10% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
75.3 g

Zsír

Összesen
97.2 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
42 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
34 g
Koleszterin
163 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3648 g
Cink
4 mg
Szelén
142 mg
Kálcium
316 mg
Vas
6 mg
Magnézium
185 mg
Foszfor
841 mg
Nátrium
2153 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
59.3 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
755.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
65 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
37 mg
C vitamin:
70 mg
D vitamin:
374 micro
K vitamin:
29 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
224 micro
Kolin:
187 mg
Retinol - A vitamin:
27 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
461 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8076 micro

Összesen 1391 kcal

8% Fehérje
6% Szénhidrát
10% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7.4 g

Zsír

Összesen
9.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
16 mg

Ásványi anyagok

Összesen
358.5 g
Cink
0 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
31 mg
Vas
1 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
83 mg
Nátrium
212 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
74.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
6 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
37 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
22 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
45 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
794 micro

Összesen 135 kcal

Elkészítés

A halhoz

A halszeleteket megszórjuk sóval.
A joghurtba keverjük a zúzott fokhagymát, beleforgatjuk a halszeleteket, és 10 percig pácoljuk.
A joghurtos halat kukoricás kenyérmorzsába forgatjuk, és forró olajban kisütjük. (Panírozáskor ügyeljünk arra, hogy a morzsa jól tapadjon a halra. Sülés közben a halat lapát segítségével fordítsuk meg, mert könnyen törhet a halhús.)
A cukkinit vékonyan legyaluljuk, enyhén sózzuk.
Az öntet hozzávalóit összekeverjük, melegítjük, és a cukkinire öntjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 10 p

A joghurtpácos, prézlis hal hasonlít a rántott halra, de jóval egyszerűbb elkészíteni. A kukoricás prézli nem más, mint kukoricás kenyérből készült morzsa, amely helyettesíthető zsemlemorzsával, vagy bármilyen kenyérmorzsával. A cukkiniből hasonló salátát készíthetünk, mint az uborkából, annyi különbséggel, hogy az öntetet melegen adjuk a vékonyra gyalult cukkinihez.