Hal brokkolival-kelbimbóval és almával

Name: Hal brokkolival-kelbimbóval és almával
Prep time: 10 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 80 dkg Tőkehalfilé; 40 dkg Brokkoli; 40 dkg Kelbimbó; 2 közepes db Alma; 1 citromból nyert Citromlé; 2 ek Olívaolaj; 1 ek Hal fűszerkeverék; 3 dl Főzőtejszín; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors frissen őrölt

Ligeti Károly

4adag

Idő

60p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

80 dkg tőkehalfilé
40 dkg brokkoli
40 dkg kelbimbó
2 közepes db alma
1 citromból nyert citromlé
2 ek olívaolaj
1 ek hal fűszerkeverék
3 dl főzőtejszín
só ízlés szerint
bors ízlés szerint (frissen őrölt)

406

Kalória

43g

Fehérje

28.4g

Szénhidrát

14.6g

Zsír

441g

Víz

112.3g

Koleszterin

7.2g

Élelmi rost

15.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
5% Szénhidrát
3% Zsír

200g tőkehalfilé

164 kcal
100g brokkoli

21 kcal
100g kelbimbó

39 kcal
100g alma

47 kcal
10g citromlé

2 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
75g főzőtejszín

98 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 406 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
3% Zsír

800g tőkehalfilé

656 kcal
400g brokkoli

83 kcal
400g kelbimbó

155 kcal
400g alma

187 kcal
40g citromlé

9 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
300g főzőtejszín

393 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1624 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
3% Zsír

34g tőkehalfilé

28 kcal
17g brokkoli

4 kcal
17g kelbimbó

7 kcal
17g alma

8 kcal
1.7g citromlé

0 kcal
0.7g olívaolaj

6 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
12.7g főzőtejszín

17 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 70 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
5% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
43 g

Zsír

Összesen
14.6 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
112 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1159.4 g
Cink
2 mg
Szelén
72 mg
Kálcium
185 mg
Vas
3 mg
Magnézium
110 mg
Foszfor
590 mg
Nátrium
197 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
28.4 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
441 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
153 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
142 mg
D vitamin:
74 micro
K vitamin:
227 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
114 micro
Kolin:
177 mg
Retinol - A vitamin:
95 micro
α-karotin
21 micro
β-karotin
666 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2314 micro

Összesen 406 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
172 g

Zsír

Összesen
58.6 g
Telített zsírsav
25 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
23 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
449 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4637.6 g
Cink
7 mg
Szelén
286 mg
Kálcium
739 mg
Vas
11 mg
Magnézium
440 mg
Foszfor
2361 mg
Nátrium
790 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
113.8 g
Cukor
63 mg
Élelmi rost
29 mg

Víz

Összesen
1763.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
610 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
8 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
566 mg
D vitamin:
294 micro
K vitamin:
907 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
21 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
457 micro
Kolin:
706 mg
Retinol - A vitamin:
381 micro
α-karotin
83 micro
β-karotin
2664 micro
β-crypt
44 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
9258 micro

Összesen 1624 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7.3 g

Zsír

Összesen
2.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
196.8 g
Cink
0 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
31 mg
Vas
0 mg
Magnézium
19 mg
Foszfor
100 mg
Nátrium
34 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.8 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
74.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
26 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
24 mg
D vitamin:
12 micro
K vitamin:
39 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
30 mg
Retinol - A vitamin:
16 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
113 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
393 micro

Összesen 70 kcal

Elkészítés

A halat felkockázzuk, a brokkolit rózsáira, az almát cikkekre vágjuk. Ha fagyasztott halat használunk, azt előtte engedjük fel.
Az olajjal meglocsoljuk egy jénai tál vagy tepsi alját, és rászedjük a halat. Ráfacsarjuk a citrom levét, megszórjuk frissen őrölt borssal.
Ezután rárakjuk a brokkolit, kelbimbót és az almát.
A tetejét elrendezzük. Megsózzuk, megszórjuk hal fűszerkeverékkel, majd rálocsoljuk a főzőtejszínt.
Lefedjük alufóliával, és sütőben közepes fokozaton 50 perc alatt készre sütjük. Az utolsó 10 percre levesszük a fóliát, hogy megpiruljon a teteje.