halételek tőkehalreceptek

Zöldpaprikán és gombán párolt tőkehal

Mese - Habbal (J. Hanna)

2adag

Idő

25p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

halpárolás

400 g tőkehalfilé (4 db)
0.5 közepes db zöldpaprika
6 közepes db gomba
4 ek margarin (vagy vaj)
só ízlés szerint
4 ek víz

köret

3 közepes db burgonya
3 ek margarin (vagy vaj)

526

Kalória

41g

Fehérje

23.9g

Szénhidrát

30g

Zsír

378.7g

Víz

86g

Koleszterin

3.6g

Élelmi rost

3.3g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

9% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

halpárolás

200g tőkehalfilé

164 kcal
25g zöldpaprika

4 kcal
96g gomba

20 kcal
20g margarin

143 kcal
0g só

0 kcal
16g víz

0 kcal

köret

150g burgonya

87 kcal
15g margarin

108 kcal

Összesen 526 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

halpárolás

400g tőkehalfilé

328 kcal
50g zöldpaprika

8 kcal
192g gomba

41 kcal
40g margarin

287 kcal
0g só

0 kcal
32g víz

0 kcal

köret

300g burgonya

173 kcal
30g margarin

215 kcal

Összesen 1052 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

halpárolás

38.3g tőkehalfilé

31 kcal
4.8g zöldpaprika

1 kcal
18.4g gomba

4 kcal
3.8g margarin

27 kcal
0g só

0 kcal
3.1g víz

0 kcal

köret

28.7g burgonya

17 kcal
2.9g margarin

21 kcal

Összesen 101 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

9% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
41 g

Zsír

Összesen
30 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
86 mg

Ásványi anyagok

Összesen
910.9 g
Cink
2 mg
Szelén
75 mg
Kálcium
52 mg
Vas
2 mg
Magnézium
102 mg
Foszfor
556 mg
Nátrium
121 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
23.9 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
378.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
314 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
43 mg
D vitamin:
79 micro
K vitamin:
37 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
49 micro
Kolin:
166 mg
Retinol - A vitamin:
293 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
257 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
80 micro

Összesen 526 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
82.1 g

Zsír

Összesen
60.1 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
28 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
18 g
Koleszterin
172 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1821.7 g
Cink
3 mg
Szelén
151 mg
Kálcium
104 mg
Vas
4 mg
Magnézium
203 mg
Foszfor
1112 mg
Nátrium
243 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
47.8 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
757.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
629 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
85 mg
D vitamin:
157 micro
K vitamin:
73 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
98 micro
Kolin:
331 mg
Retinol - A vitamin:
586 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
515 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
160 micro

Összesen 1052 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
7.9 g

Zsír

Összesen
5.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
16 mg

Ásványi anyagok

Összesen
174.5 g
Cink
0 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
10 mg
Vas
0 mg
Magnézium
19 mg
Foszfor
107 mg
Nátrium
23 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
72.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
60 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
15 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
9 micro
Kolin:
32 mg
Retinol - A vitamin:
56 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
49 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
15 micro

Összesen 101 kcal

Elkészítés

halpárolás

A zöldpaprikát vékony, hosszú csíkokra vágjuk. A gombát pedig nagy méretűre. (Négy felé elég vágni.)
Serpenyőbe vagy wok-ba 4- 5 ek. vizet teszünk. Közepes lángon felforrósítjuk a serpenyőt.
Az előmelegített serpenyőbe beletesszük a zöldségeket, a zöldségekre tesszük a halszeleteket úgy, hogy ne érjenek a serpenyőhöz. A halszeleteket lehet fagyosan (nem kiolvasztva) a serpenyőbe tenni. A margarint (vagy vajat) a halszeletek tetejére tesszük. Ízlés szerint sózunk. Fedővel lefedjük.
Kb. 10 percig pároljuk. Ha elforr a víz, 1-1 ek. adagot teszünk hozzá/alkalom.
Ha túl sok a víz (= 5 perc után nem forrt el, és kb. ellepi a zöldségeket), akkor levesszük a fedőt 1-2 percig. A kész hal alatt víz már nem lesz. A zöldségek az utolsó egy percben fognak aranybarnára pirulni a vajtól. Vigyázni, mert hamar odaég. A halat ne forgassuk, ha nem szeretnénk, hogy szétessen.
A hal akkor kész, ha a késhegy átjárja.

köret

Sültburgonya-körethez: a burgonyát reszelőn szeleteljük fel. Lehet kerekre vagy csíkokra.
Elmelegített serpenyőben, fedő nélkül, 2- 3 ek. vajon vagy margarinon kisütjük. Chipsesen ropogós lesz kívül, puha lesz belül.