saláta különleges saláták

Gyors és nagyon zöld quinoasaláta

Hering András

2adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

150 g quinoa
10 db zöldspárga
6 db újhagyma
0.5 citromból nyert citromlé
1 gerezd fokhagyma
1 csokor petrezselyem (nagy)
300 ml zöldség alaplé
100 g parmezán sajt

597

Kalória

37.7g

Fehérje

74g

Szénhidrát

17.9g

Zsír

431.9g

Víz

34g

Koleszterin

15.5g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

75g quinoa

276 kcal
350g zöldspárga

49 kcal
276g újhagyma

53 kcal
10g citromlé

2 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
150g zöldség alaplé

11 kcal
50g parmezán sajt

196 kcal

Összesen 597 kcal

7% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

150g quinoa

552 kcal
700g zöldspárga

98 kcal
552g újhagyma

106 kcal
20g citromlé

4 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
300g zöldség alaplé

21 kcal
100g parmezán sajt

392 kcal

Összesen 1193 kcal

7% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

8g quinoa

30 kcal
37.4g zöldspárga

5 kcal
29.5g újhagyma

6 kcal
1.1g citromlé

0 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
2.4g petrezselyem

1 kcal
16g zöldség alaplé

1 kcal
5.3g parmezán sajt

21 kcal

Összesen 64 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
37.7 g

Zsír

Összesen
17.9 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
34 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3145.4 g
Cink
6 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
839 mg
Vas
13 mg
Magnézium
249 mg
Foszfor
894 mg
Nátrium
1116 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
74 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
431.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
375 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
79 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
815 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
411 micro
Kolin:
113 mg
Retinol - A vitamin:
101 micro
α-karotin
22 micro
β-karotin
3267 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4998 micro

Összesen 597 kcal

7% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
75.3 g

Zsír

Összesen
35.7 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
68 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6290.7 g
Cink
12 mg
Szelén
49 mg
Kálcium
1679 mg
Vas
26 mg
Magnézium
499 mg
Foszfor
1789 mg
Nátrium
2231 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
147.9 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
31 mg

Víz

Összesen
863.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
750 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
158 mg
D vitamin:
19 micro
K vitamin:
1629 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
822 micro
Kolin:
225 mg
Retinol - A vitamin:
201 micro
α-karotin
44 micro
β-karotin
6533 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
9995 micro

Összesen 1193 kcal

7% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4 g

Zsír

Összesen
1.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
336.4 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
90 mg
Vas
1 mg
Magnézium
27 mg
Foszfor
96 mg
Nátrium
119 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
46.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
40 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
87 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
44 micro
Kolin:
12 mg
Retinol - A vitamin:
11 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
349 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
534 micro

Összesen 64 kcal

Elkészítés

A quinoát átmossuk, majd forró zöldségalaplében (hogy frissebb és ízesebb legyen) lefedve feltesszük párolni.
Eközben megtisztítjuk és felaprítjuk a zöldségeket, a fokhagymát mozsárban összetörjük, majd 5 perc után a párolás alatt lévő quinoához adjuk, alaposan összekeverjük.
További 5 percet főzzük egyben a quinoát a zöldekkel. Ha szükséges, önthetünk hozzá még az alaplevünkből, és magasabb hőfokra kapcsolva, folyamatosan kevergetve főzzük és pirítjuk az alapanyagokat.
A legvégén a frissen facsart citrom levével meglocsoljuk, sózzuk és borsozzuk, reszelt parmezánnal vagy parmezánforgáccsal, plusz friss petrezselyemmel tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 15 p

További kipróbált receptek

Maximum 15 perc alatt összedobható home office-os ebéd vagy könnyű vacsora, ha feltankoltál tavaszi zöldségekből a piacon, és van otthon quinoád. Ha nincs, az sem baj, próbáld ki kölessel vagy hajdinával, mindkét alternatívával szuperül működik.