köretek zöldségköret

Gyors brokkolis mungóbabcsírás zöldségköret

Nihonka

4adag

Idő

10p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

200 g mungóbabcsíra
1 közepes db brokkoli
3 db tojás
2 ek szezámolaj
4 gerezd fokhagyma
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
1 ek ketchup

145

Kalória

8.4g

Fehérje

10.2g

Szénhidrát

8.8g

Zsír

145.1g

Víz

135g

Koleszterin

Élelmi rost

4.3g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír

50g mungóbabcsíra

15 kcal
125g brokkoli

26 kcal
41g tojás

52 kcal
5g szezámolaj

44 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
4g ketchup

4 kcal

Összesen 145 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír

200g mungóbabcsíra

60 kcal
500g brokkoli

104 kcal
165g tojás

208 kcal
20g szezámolaj

177 kcal
12g fokhagyma

16 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
15g ketchup

15 kcal

Összesen 580 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír

21.9g mungóbabcsíra

7 kcal
54.8g brokkoli

11 kcal
18.1g tojás

23 kcal
2.2g szezámolaj

19 kcal
1.3g fokhagyma

2 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
1.6g ketchup

2 kcal

Összesen 64 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
8.4 g

Zsír

Összesen
8.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
135 mg

Ásványi anyagok

Összesen
385.6 g
Cink
1 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
68 mg
Vas
2 mg
Magnézium
32 mg
Foszfor
154 mg
Nátrium
114 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.2 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
145.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
83 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
76 mg
D vitamin:
30 micro
K vitamin:
95 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
96 micro
Kolin:
129 mg
Retinol - A vitamin:
58 micro
α-karotin
22 micro
β-karotin
290 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
452 micro
Lut-zea
1259 micro

Összesen 145 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
33.8 g

Zsír

Összesen
35.4 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
540 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1542.4 g
Cink
4 mg
Szelén
55 mg
Kálcium
272 mg
Vas
7 mg
Magnézium
128 mg
Foszfor
617 mg
Nátrium
457 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
40.9 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
580.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
333 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
302 mg
D vitamin:
119 micro
K vitamin:
380 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
384 micro
Kolin:
517 mg
Retinol - A vitamin:
232 micro
α-karotin
88 micro
β-karotin
1161 micro
β-crypt
28 micro
Likopin
1809 micro
Lut-zea
5035 micro

Összesen 580 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
5% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
3.7 g

Zsír

Összesen
3.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
59 mg

Ásványi anyagok

Összesen
169.1 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
30 mg
Vas
1 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
68 mg
Nátrium
50 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
63.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
36 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
33 mg
D vitamin:
13 micro
K vitamin:
42 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
42 micro
Kolin:
57 mg
Retinol - A vitamin:
25 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
127 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
198 micro
Lut-zea
552 micro

Összesen 64 kcal

Elkészítés

A brokkolit kis rózsákra szedjük, hőálló tálba tesszük, pici szezámolajat öntünk rá, és berakjuk a mikróba lefedve 3 percre.
Ezután serpenyőben megpirítjuk a felszeletelt fokhagymát szezámolajon, hozzáadjuk a mungóbabcsírát, majd a kicsit megpárolódott brokkolit.
Sózzuk, borsozzuk, majd ha átpárolódtak a zöldségek, leöntjük a kicsit villával felvert tojásokkal. Fedő alatt hagyjuk, míg át nem sül a tojással együtt.
Tálaláskor ketchuppal díszítjük.