egytálételek zöldséges egytálétel

Cukkinis quinoa

1adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 g quinoa
1 kis db cukkini
0.5 közepes db piros kaliforniai paprika
1 kis fej vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
csípős fűszerpaprika ízlés szerint
snidling ízlés szerint
petrezselyem ízlés szerint
1 ek olívaolaj

321

Kalória

10g

Fehérje

46.5g

Szénhidrát

11.7g

Zsír

243.8g

Víz

Koleszterin

7.5g

Élelmi rost

8.8g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

50g quinoa

184 kcal
120g cukkini

19 kcal
115g piros kaliforniai paprika

25 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 321 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

50g quinoa

184 kcal
120g cukkini

19 kcal
115g piros kaliforniai paprika

25 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 321 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

14.5g quinoa

53 kcal
34.7g cukkini

6 kcal
33.2g piros kaliforniai paprika

7 kcal
14.5g vöröshagyma

5 kcal
0.9g fokhagyma

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal
0g snidling

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
2.3g olívaolaj

20 kcal

Összesen 92 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
10 g

Zsír

Összesen
11.7 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
543.4 g
Cink
2 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
64 mg
Vas
3 mg
Magnézium
136 mg
Foszfor
314 mg
Nátrium
18 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
46.5 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
243.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
160 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
145 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
171 micro
Kolin:
55 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
1673 micro
β-crypt
463 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2554 micro

Összesen 321 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
10 g

Zsír

Összesen
11.7 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
543.4 g
Cink
2 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
64 mg
Vas
3 mg
Magnézium
136 mg
Foszfor
314 mg
Nátrium
18 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
46.5 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
243.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
160 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
145 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
171 micro
Kolin:
55 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
1673 micro
β-crypt
463 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2554 micro

Összesen 321 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
2.9 g

Zsír

Összesen
3.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
157.1 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
18 mg
Vas
1 mg
Magnézium
39 mg
Foszfor
91 mg
Nátrium
5 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.4 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
70.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
46 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
42 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
50 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
483 micro
β-crypt
134 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
738 micro

Összesen 92 kcal

Elkészítés

A quinoát mossuk meg, majd tegyük fel főni kb. 3 dl enyhén sós vízbe. Kb. 15 percig kell főzni, addig elkészítjük a zöldségeket.
Egy serpenyőben forrósítsunk fel egy kis olívaolajat.
A hagymát aprítsuk fel, és pirítsuk meg a forró olajon.
A cukkinit vágjuk karikákra, majd azokat negyedeljük fel, és adjuk hozzá a hagymához.
A paprikából vágjunk kis csíkokat, és azt is tegyük a serpenyőbe.
Szórjuk a fűszereket a snidling és a petrezselyem kivételével a zöldségekre.
Ha a quinoa elkészült, adjuk hozzá a zöldségeket és a felaprított zöldfűszereket.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 10 p

A quinoa-ról már sok jót hallottam, de nagyon ritkán és nagyon drágán láttam eddig. Most sikerült elfogadható áron beszereznem egy csomaggal. Gondoltam, nem csak úgy magában készítem el, hanem zöldségekkel. Hatalmas adag lett belőle, finom és laktató volt.