Csirkesaláta üvegben

Name: Csirkesaláta üvegben
Prep time: 20 min
Cook time: 1 h
Total time: 1 h 20 min
Yield: 1
Cuisine: magyar
Ingredients: 60 g Barnarizs; 130 g Csirkemellfilé; 50 g Csemegekukorica; 1 ek Olívaolaj; 1 db Paradicsom; 10 g Spenót pár db friss levél, lehet más salátalevél is; 1 tk Só; 0 ízlés szerint Bors; 180 ml Víz; 1 ek Olívaolaj; 1 teáskanál Szójaszósz; 1 teáskanál Limelé; 1 db Chili ízlés szerint

Bodon Judit dietetikus

1adag

Idő

80p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A salátához

60 g barnarizs
130 g csirkemellfilé
50 g csemegekukorica
1 ek olívaolaj
1 db paradicsom
10 g spenót (pár db friss levél, lehet más salátalevél is)
1 tk só
bors ízlés szerint
180 ml víz

Az öntethez

1 ek olívaolaj
1 teáskanál szójaszósz
1 teáskanál limelé
1 db chili (ízlés szerint)

585

Kalória

37g

Fehérje

59.8g

Szénhidrát

22.2g

Zsír

428.1g

Víz

94.9g

Koleszterin

4.6g

Élelmi rost

6.3g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

7% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír

A salátához

60g barnarizs

220 kcal
130g csirkemellfilé

156 kcal
50g csemegekukorica

43 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
100g paradicsom

18 kcal
10g spenót

2 kcal
7g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
180g víz

0 kcal

Az öntethez

8g olívaolaj

71 kcal
5g szójaszósz

3 kcal
3g limelé

1 kcal
0g chili

0 kcal

Összesen 585 kcal

7% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír

A salátához

60g barnarizs

220 kcal
130g csirkemellfilé

156 kcal
50g csemegekukorica

43 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
100g paradicsom

18 kcal
10g spenót

2 kcal
7g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
180g víz

0 kcal

Az öntethez

8g olívaolaj

71 kcal
5g szójaszósz

3 kcal
3g limelé

1 kcal
0g chili

0 kcal

Összesen 585 kcal

7% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír

A salátához

10.7g barnarizs

39 kcal
23.2g csirkemellfilé

28 kcal
8.9g csemegekukorica

8 kcal
1.4g olívaolaj

13 kcal
17.8g paradicsom

3 kcal
1.8g spenót

0 kcal
1.2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
32.1g víz

0 kcal

Az öntethez

1.4g olívaolaj

13 kcal
0.9g szójaszósz

1 kcal
0.5g limelé

0 kcal
0g chili

0 kcal

Összesen 105 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

7% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
37 g

Zsír

Összesen
22.2 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
95 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3853.6 g
Cink
3 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
39 mg
Vas
2 mg
Magnézium
145 mg
Foszfor
542 mg
Nátrium
3080 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
59.8 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
428.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
92 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
53 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
77 micro
Kolin:
141 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
109 micro
β-karotin
878 micro
β-crypt
58 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
1323 micro

Összesen 585 kcal

7% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
37 g

Zsír

Összesen
22.2 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
95 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3853.6 g
Cink
3 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
39 mg
Vas
2 mg
Magnézium
145 mg
Foszfor
542 mg
Nátrium
3080 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
59.8 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
428.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
92 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
53 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
77 micro
Kolin:
141 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
109 micro
β-karotin
878 micro
β-crypt
58 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
1323 micro

Összesen 585 kcal

7% Fehérje
11% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
6.6 g

Zsír

Összesen
4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
686.9 g
Cink
0 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
7 mg
Vas
0 mg
Magnézium
26 mg
Foszfor
97 mg
Nátrium
549 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
76.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
16 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
9 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
14 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
157 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
459 micro
Lut-zea
236 micro

Összesen 105 kcal

Elkészítés

A salátához

A barna rizst a szokásos módon (háromszoros sós vízben) főzzük meg, illetve ha esetleg maradt korábbi ételből rizs/barna rizs, használjuk azt. Ha kész rizsünk van, akkor abból természetesen nem elég 60 g, hiszen ez a nyersen mért mennyiség, készen ennek kb. 2,5-3-szorosa kell. Várjuk meg, amíg a rizs kihűl.
A csirkemellfilét vágjuk vékony csíkokra, sóval, borssal (ill. ízlés szerinti fűszerezéssel, pl. gyömbérrel, kakukkfűvel stb.) fűszerezzük, majd kevés (~1 ek) olajon süssük-pirítsuk meg. (Ha van maradék húsunk korábbi ételből, ez a saláta egy tökéletes hasznosítása ennek a maradéknak.) Várjuk meg, amíg a hús kihűl.
Készítsük el az öntetet: az olívaolajat, limelevet, szójaszószt, felvágott chili paprikát alaposan keverjük össze, a szójaszósz miatt nem szükséges az öntetet külön sózni. Ha nem szeretjük a szójaszószt, készíthetjük e nélkül is.
A paradicsomot kockázzuk fel, a spenótleveleket szükség esetén mossuk és szárítsuk alaposan meg.
A saláta összeállítása: Vegyünk egy befőttesüveget (legalább 500 ml-est), ebbe rétegezzük az összetevőket.
Alulra öntsük a kész öntetet.
Erre helyezzük azokat a hozzávalókat, amelyeket nem áztat el az öntet: a főtt/párolt barna rizst, a pirított csirkemellcsíkokat, a csemegekukoricát.
Erre jöhet a felkockázott paradicsom és a spenótlevelek.
Ügyeljünk arra, hogy a legfelső réteg és az üveg teteje között maradjon pár centi hely, hogy majd fogyasztás előtt össze tudjuk rázni. Jól zárjuk le az üveget.
Közvetlenül fogyasztás előtt rázzuk össze alaposan a salátánkat, hogy az összetevők egymással és az öntettel is elkeveredjenek - és már fogyaszthatjuk is!

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 45 p
Sütés ideje: 15 p

Munkanapokon nem mindig könnyű megoldani az egészséges ebédet, persze lehet rendelni is, de az előbb-utóbb unalmas, az elmúlt évek során számomra egyértelműen bizonyítást nyert, hogy a legjobban akkor járok, ha magam készítem el otthon a másnapi ebédemet. Erre tökéletes megoldás pl. egy előre összeállítható, kiegyensúlyozott, teljes értékű salátakeverék, amely tartalmaz megfelelő mennyiségű és minőségű összetett szénhidrátot, fehérjét, élelmi rostokat - és nem utolsó sorban színes, izgalmas, ízletes és teljesen igény szerint személyre szabható. Ez a recept egy megoldás, lehet inspirációként is használni.