Csirkés-brokkolis rizs

Name: Csirkés-brokkolis rizs
Prep time: 25 min
Cook time: 45 min
Total time: 1 h 10 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 300 g Csirkemellfilé; 1 ek Napraforgó olaj; 100 g Rizs; 250 g Brokkoli; 125 g Mozzarella; 50 g Vaj + kevés a forma kikenéséhez; 20 g Finomliszt; 150 ml Zöldség alaplé; 150 ml Tej; 75 g Tömlős krémsajt; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 2 ek Mandulapehely

Glaser

2adag

Idő

70p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

300 g csirkemellfilé
1 ek napraforgó olaj
100 g rizs
250 g brokkoli
125 g mozzarella
50 g vaj (+ kevés a forma kikenéséhez)
20 g finomliszt
150 ml zöldség alaplé
150 ml tej
75 g tömlős krémsajt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 ek mandulapehely

978

Kalória

61g

Fehérje

60.3g

Szénhidrát

52.7g

Zsír

222.4g

Víz

212.6g

Koleszterin

4.3g

Élelmi rost

4.7g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

15% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír

150g csirkemellfilé

180 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal
50g rizs

179 kcal
125g brokkoli

26 kcal
63g mozzarella

187 kcal
25g vaj

179 kcal
10g finomliszt

36 kcal
75g zöldség alaplé

5 kcal
75g tej

42 kcal
38g tömlős krémsajt

68 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
7g mandulapehely

41 kcal

Összesen 978 kcal

15% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír

300g csirkemellfilé

360 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
100g rizs

358 kcal
250g brokkoli

52 kcal
125g mozzarella

374 kcal
50g vaj

359 kcal
20g finomliszt

73 kcal
150g zöldség alaplé

11 kcal
150g tej

84 kcal
75g tömlős krémsajt

135 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
14g mandulapehely

83 kcal

Összesen 1960 kcal

15% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír

24.2g csirkemellfilé

29 kcal
0.6g napraforgó olaj

6 kcal
8.1g rizs

29 kcal
20.1g brokkoli

4 kcal
10.1g mozzarella

30 kcal
4g vaj

29 kcal
1.6g finomliszt

6 kcal
12.1g zöldség alaplé

1 kcal
12.1g tej

7 kcal
6g tömlős krémsajt

11 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1.1g mandulapehely

7 kcal

Összesen 159 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

15% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír
56% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
61 g

Zsír

Összesen
52.7 g
Telített zsírsav
24 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
213 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2008.4 g
Cink
4 mg
Szelén
58 mg
Kálcium
470 mg
Vas
4 mg
Magnézium
103 mg
Foszfor
689 mg
Nátrium
679 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
60.3 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
222.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
320 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
68 mg
D vitamin:
12 micro
K vitamin:
81 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
188 micro
Kolin:
156 mg
Retinol - A vitamin:
290 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
351 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1072 micro

Összesen 978 kcal

15% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír
56% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
122 g

Zsír

Összesen
105.5 g
Telített zsírsav
48 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
31 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
425 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4016.8 g
Cink
8 mg
Szelén
116 mg
Kálcium
940 mg
Vas
8 mg
Magnézium
207 mg
Foszfor
1378 mg
Nátrium
1357 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
120.7 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
444.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
640 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
136 mg
D vitamin:
23 micro
K vitamin:
162 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
35 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
376 micro
Kolin:
313 mg
Retinol - A vitamin:
580 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
701 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2143 micro

Összesen 1960 kcal

15% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír
56% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
9.8 g

Zsír

Összesen
8.5 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
34 mg

Ásványi anyagok

Összesen
323.4 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
76 mg
Vas
1 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
111 mg
Nátrium
109 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
35.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
52 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
30 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
47 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
56 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
173 micro

Összesen 159 kcal

Elkészítés

A húst megmossuk, szárazra itatjuk. Sóval, borssal fűszerezzük. Az olajat egy serpenyőben felhevítjük, a húst kb. 15 perc alatt körben aranybarnára sütjük.
A rizst sós vízben megfőzzük, majd leszűrjük. A brokkolit megtisztítjuk, rózsáira szedjük, majd sós vízben kb. 2 percig főzzük, hideg vízbe szedjük, majd leszűrjük.
A mártáshoz 25 g vajat egy edényben felforrósítunk, a lisztet rászórjuk, és világosra pirítjuk. Felöntjük a tejjel és a levessel, felfőzzük, és kb. 5 percig főzzük. Hozzákeverjük a sajtot, sóval, borssal ízesítjük.
A húst darabokra tépkedjük, és elkeverjük a rizzsel, a kockákra vágott mozzarellával és a mártással.
Az egészet egy kevés vajjal kikent tűzállótálba simítjuk, megszórjuk a mandulapehellyel, és elosztjuk rajta a maradék vajat.
Betoljuk a 180 fokra előmelegített sütőbe, és kb. 35-40 percig sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 25 p
Főzés ideje: 5 p
Sütés ideje: 40 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Egy finom étel, amely maradék mentesítőnek is nagyszerű, és persze sokkal gyorsabban elkészíthető maradék sült csirkével és főtt rizzsel. Ebben az esetben csak a brokkolit kell blansírozni, a mártást elkészíteni, az egészet összekeverni, és mehet máris a forró sütőbe.