húsételek fűszeres húsok

Citromos-almás csirkemell zöldségkörettel

joppi

2adag

Idő

60p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Hús+pác

50 dkg csirkemellfilé
0.5 citromból nyert citromlé
2 ek napraforgó olaj
1 csipet só
gyömbérpor ízlés szerint
1 teáskanál négyszínű bors

Zöldségek

4 közepes db sárgarépa
1 közepes db brokkoli
1 közepes db salátahagyma
1 kávéskanál mustármag
1 kávéskanál kurkuma
só ízlés szerint
2 dl víz
1 közepes db alma
0.5 dl napraforgó olaj (csirke sütéséhez)

734

Kalória

62.6g

Fehérje

40.7g

Szénhidrát

36.9g

Zsír

669.3g

Víz

182.5g

Koleszterin

10.8g

Élelmi rost

20.7g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

Hús+pác

250g csirkemellfilé

300 kcal
10g citromlé

2 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
0g só

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Zöldségek

160g sárgarépa

58 kcal
250g brokkoli

52 kcal
45g salátahagyma

16 kcal
0g mustármag

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
100g víz

0 kcal
100g alma

47 kcal
21g napraforgó olaj

188 kcal

Összesen 734 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

Hús+pác

500g csirkemellfilé

600 kcal
20g citromlé

4 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Zöldségek

320g sárgarépa

117 kcal
500g brokkoli

104 kcal
90g salátahagyma

33 kcal
0g mustármag

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
200g víz

0 kcal
200g alma

94 kcal
43g napraforgó olaj

376 kcal

Összesen 1469 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

Hús+pác

26.5g csirkemellfilé

32 kcal
1.1g citromlé

0 kcal
0.8g napraforgó olaj

7 kcal
0g só

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Zöldségek

16.9g sárgarépa

6 kcal
26.5g brokkoli

5 kcal
4.8g salátahagyma

2 kcal
0g mustármag

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
10.6g víz

0 kcal
10.6g alma

5 kcal
2.3g napraforgó olaj

20 kcal

Összesen 77 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
62.6 g

Zsír

Összesen
36.9 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
183 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1319.7 g
Cink
3 mg
Szelén
61 mg
Kálcium
150 mg
Vas
3 mg
Magnézium
129 mg
Foszfor
706 mg
Nátrium
268 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
40.7 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
669.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1262 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
16 mg
C vitamin:
155 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
177 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
27 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
158 micro
Kolin:
252 mg
Retinol - A vitamin:
23 micro
α-karotin
4989 micro
β-karotin
12373 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
2533 micro

Összesen 734 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
125.2 g

Zsír

Összesen
73.8 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
31 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
24 g
Koleszterin
365 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2639.4 g
Cink
6 mg
Szelén
122 mg
Kálcium
299 mg
Vas
5 mg
Magnézium
259 mg
Foszfor
1411 mg
Nátrium
535 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
81.4 g
Cukor
41 mg
Élelmi rost
22 mg

Víz

Összesen
1338.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2523 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
31 mg
C vitamin:
311 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
355 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
53 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
316 micro
Kolin:
505 mg
Retinol - A vitamin:
45 micro
α-karotin
9979 micro
β-karotin
24746 micro
β-crypt
24 micro
Likopin
3 micro
Lut-zea
5067 micro

Összesen 1469 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
6.6 g

Zsír

Összesen
3.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
139.8 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
16 mg
Vas
0 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
75 mg
Nátrium
28 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
70.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
134 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
19 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
17 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
528 micro
β-karotin
1310 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
268 micro

Összesen 77 kcal

Elkészítés

Hús+pác

A gyömbért, tarka borsot és egy csipet sót összekeverünk 1-2 evőkanál olajjal. Hozzápréseljük a fél citrom levét. Ezzel a páclével dörzsöljük be a szeletekre vágott csirkemellet. Ebben a pácban kell állnia 6-8 órát legalább, hűtőben természetesen.
A répát és hagymát megpucoljuk, a brokkolit szétszedjük és megmossuk, a hagymát karikára vágjuk, a répát csíkokra. A sütőt bemelegítjük. Egy jénait (de szerintem magas falú tepsiben is készíthető) egy-két evőkanál olajjal kikenünk, belehalmozzuk a répát és a hagymát vegyesen. Kis sóval és a kurkumával meghintjük, kb. fél deci vízzel felöntjük, egy alufóliával lefedjük és a sütőbe toljuk.
Amíg a répa párolódik, kb. fél deci olajat egy fazékban felhevítünk, mehet bele a mustármag. Amikor az illata már elég erős, szeletenként belekerül a csirkemell, amit a forró olajon kifehéredésig forgatunk. Felszeleteljük az almát,és a csirkemellre halmozzuk, majd felöntjük fél dl vízzel. Puhára pároljuk.
Ekkorra a répa félig megpuhult, ezt ellenőrizzük. Amikor a répa félig puha, a tetejére kerül a brokkoli - én ekkor még további sót és kurkumát szórok rá, esetleg egy kis vizet is öntök hozzá. Visszatakarjuk az alufóliával 10 percre.
A csirkéről elpároljuk a levét, és már készen is van. A sütőben a zöldségeket kitakarjuk, amikor a répa egészen, a brokkoli félig puha, átkeverjük, és így további 5-10 percet sütjük.
Amikor a zöldségek kellően puhák és a csirkéről is elpárolódott a víz, készen vagyunk, tálalhatjuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 40 p
Sütés hőfoka: 180 °C

Egy hosszú és fárasztó nap után kiváló és gyors vacsi, de előre kell egy kicsit gondolkodni a pácolás miatt. Minden, a receptben megadott helyen lehet olívaolajat is használni, de nekem épp nem volt itthon. Persze úgy különlegesebb íze volna, de a mustármag a husiban és a kurkuma a zöldségeken így is megadja az alapharmóniát.