Brokkolifasírt pirított magvakkal

Name: Brokkolifasírt pirított magvakkal
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 1 közepes db Brokkoli; 2 db Tojás; 4 ek Zabpehely; 2 ek Zsemlemorzsa; 1 ek Szezámmag; 2 ek Tökmag; 2 ek Napraforgómag; 1 csokor Petrezselyem; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Fekete bors frissen őrölt; 0 dl Olívaolaj

A kis gasztronauta

4adag

Idő

45p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A brokkolifasírthoz

1 közepes db brokkoli
2 db tojás
4 ek zabpehely
2 ek zsemlemorzsa
1 ek szezámmag
2 ek tökmag
2 ek napraforgómag
1 csokor petrezselyem
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint (frissen őrölt)

A sütéshez

0.5 dl olívaolaj

257

Kalória

Fehérje

17.5g

Szénhidrát

17.9g

Zsír

97.9g

Víz

90g

Koleszterin

4.7g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
13% Szénhidrát
13% Zsír

A brokkolifasírthoz

125g brokkoli

26 kcal
28g tojás

35 kcal
6g zabpehely

23 kcal
5g zsemlemorzsa

20 kcal
2g szezámmag

10 kcal
5g tökmag

22 kcal
4g napraforgómag

23 kcal
11g petrezselyem

4 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

A sütéshez

11g olívaolaj

94 kcal

Összesen 257 kcal

6% Fehérje
13% Szénhidrát
13% Zsír

A brokkolifasírthoz

500g brokkoli

104 kcal
110g tojás

138 kcal
24g zabpehely

91 kcal
20g zsemlemorzsa

79 kcal
7g szezámmag

40 kcal
20g tökmag

89 kcal
16g napraforgómag

93 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

A sütéshez

43g olívaolaj

376 kcal

Összesen 1026 kcal

6% Fehérje
13% Szénhidrát
13% Zsír

A brokkolifasírthoz

63.7g brokkoli

13 kcal
14g tojás

18 kcal
3.1g zabpehely

12 kcal
2.5g zsemlemorzsa

10 kcal
0.9g szezámmag

5 kcal
2.5g tökmag

11 kcal
2g napraforgómag

12 kcal
5.7g petrezselyem

2 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

A sütéshez

5.4g olívaolaj

48 kcal

Összesen 131 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
13% Szénhidrát
13% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
9 g

Zsír

Összesen
17.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
90 mg

Ásványi anyagok

Összesen
472.2 g
Cink
2 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
100 mg
Vas
3 mg
Magnézium
67 mg
Foszfor
180 mg
Nátrium
104 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
17.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
97.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
110 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
83 mg
D vitamin:
20 micro
K vitamin:
269 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
95 micro
Kolin:
93 mg
Retinol - A vitamin:
39 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
845 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1828 micro

Összesen 257 kcal

6% Fehérje
13% Szénhidrát
13% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
36.2 g

Zsír

Összesen
71.4 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
41 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
360 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1888.8 g
Cink
8 mg
Szelén
60 mg
Kálcium
401 mg
Vas
11 mg
Magnézium
269 mg
Foszfor
718 mg
Nátrium
418 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
70 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
19 mg

Víz

Összesen
391.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
440 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
16 mg
C vitamin:
332 mg
D vitamin:
79 micro
K vitamin:
1076 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
380 micro
Kolin:
371 mg
Retinol - A vitamin:
155 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
3381 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
7312 micro

Összesen 1026 kcal

6% Fehérje
13% Szénhidrát
13% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.6 g

Zsír

Összesen
9.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
46 mg

Ásványi anyagok

Összesen
240.8 g
Cink
1 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
51 mg
Vas
1 mg
Magnézium
34 mg
Foszfor
92 mg
Nátrium
53 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
49.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
56 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
42 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
137 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
48 micro
Kolin:
47 mg
Retinol - A vitamin:
20 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
431 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
932 micro

Összesen 131 kcal

Elkészítés

A brokkolifasírthoz

A brokkolit megmossuk, rózsáira szedjük, és sós vízben előfőzzük. Ezután rögtön hideg vízbe tesszük, hogy megállítsuk a főzési folyamatot.
A különböző magvakat száraz serpenyőben kicsit megpirítjuk.
A brokkolirózsákat késes robotgépbe helyezzük, és összedaraboljuk. (Én nem szoktam teljesen homogénre darabosítani, szeretem amikor látszódik a szép zöld színe.)
Egy tálban összekeverjük a brokkolit, a felaprított petrezselyemzöldet, a tojást, a zabpelyhet és a pirított magvakat, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Annyi zsemlemorzsát adunk hozzá, amivel a kívánt (formázható) állagot el nem érjük.