Brokkoli fetával, dióval, balzsamecettel

Name: Brokkoli fetával, dióval, balzsamecettel
Prep time: 10 min
Cook time: 13 min
Total time: 23 min
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 1 közepes db Brokkoli; 5 dkg Dió; 2 szelet Kenyér gyökérkenyér; 2 gerezd Fokhagyma; 5 dkg Feta sajt; 2 ek Balzsamecet; 2 ek Olívaolaj; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Köménymag; 2 db Babérlevél

Pogácsa

3adag

Idő

23p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 közepes db brokkoli
5 dkg dió
2 szelet kenyér (gyökérkenyér)
2 gerezd fokhagyma
5 dkg feta sajt
2 ek balzsamecet
2 ek olívaolaj
só ízlés szerint
köménymag ízlés szerint
2 db babérlevél

332

Kalória

11.5g

Fehérje

26.7g

Szénhidrát

21.7g

Zsír

116g

Víz

14.8g

Koleszterin

5.1g

Élelmi rost

4.6g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

6% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír

167g brokkoli

35 kcal
17g dió

109 kcal
33g kenyér

91 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
17g feta sajt

44 kcal
3g balzsamecet

3 kcal
5g olívaolaj

47 kcal
0g só

0 kcal
0g köménymag

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal

Összesen 332 kcal

6% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír

500g brokkoli

104 kcal
50g dió

327 kcal
100g kenyér

274 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
50g feta sajt

133 kcal
10g balzsamecet

9 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g köménymag

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal

Összesen 996 kcal

6% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír

68.3g brokkoli

14 kcal
6.8g dió

45 kcal
13.7g kenyér

37 kcal
0.8g fokhagyma

1 kcal
6.8g feta sajt

18 kcal
1.4g balzsamecet

1 kcal
2.2g olívaolaj

19 kcal
0g só

0 kcal
0g köménymag

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal

Összesen 135 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

6% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
11.5 g

Zsír

Összesen
21.7 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
889.1 g
Cink
2 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
192 mg
Vas
3 mg
Magnézium
65 mg
Foszfor
227 mg
Nátrium
383 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
26.7 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
116 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
53 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
92 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
109 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
114 micro
Kolin:
35 mg
Retinol - A vitamin:
21 micro
α-karotin
25 micro
β-karotin
370 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1443 micro

Összesen 332 kcal

6% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
34.4 g

Zsír

Összesen
65 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
28 g
Koleszterin
45 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2667.2 g
Cink
5 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
576 mg
Vas
8 mg
Magnézium
196 mg
Foszfor
682 mg
Nátrium
1148 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
80.1 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
348.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
158 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
275 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
327 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
342 micro
Kolin:
104 mg
Retinol - A vitamin:
63 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1110 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4329 micro

Összesen 996 kcal

6% Fehérje
15% Szénhidrát
13% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
4.7 g

Zsír

Összesen
8.9 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
6 mg

Ásványi anyagok

Összesen
364.4 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
79 mg
Vas
1 mg
Magnézium
27 mg
Foszfor
93 mg
Nátrium
157 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
47.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
22 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
38 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
45 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
47 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
152 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
591 micro

Összesen 135 kcal

Elkészítés

A brokkolit kicsi rózsákra szedjük. Párolófeltéten roppanósra pároljuk, ez kb. 5-8 perc. A főzővízbe teszünk a só mellé egy kevés köménymagot az emésztés végett, meg 2 babérlevelet, csak mert szeretem az ízét.
A fokhagymát felaprítjuk, a diót durvára vágjuk, a kenyeret felkockázzuk.
Egy nagy serpenyőben az olíván a fokhagymát kicsit megfuttatjuk, rádobjuk a kenyérkockákat, picit megpirítgatjuk, de csak enyhén. Hozzákeverjük a brokkolirózsákat és a diót.
Tálra szedjük, rámorzsoljuk a fetát (reszelni próbáltam, de ez nem igazán sikerült), és meglocsoljuk sötét balzsamecettel.
(A brokkoli szárából egy kis krumplival remek krémlevest készítettem másnapra.)