A délutáni kávé sokak számára a nap egyik legjobb része, de ha este nehezen alszol el, lehet, hogy nem véletlenül forgolódsz éjszaka. A koffein ugyanis jóval tovább maradhat a szervezetedben, mint azt a frissítő hatás alapján gondolnád.
Tudtad?
Egy adag (kb. 30 ml) hagyományos presszó kávé koffeintartalma átlagosan 50 és 80 milligramm között van.
A kávéval kapcsolatban gyakran hallani, hogy dél után már ne igyál, ha jót akarsz aludni, de ennél valamivel árnyaltabb a helyzet.
Nem mindegy ugyanis, mikor fekszel le, mennyi koffeint fogyasztasz egy nap, és milyen gyorsan bontja le a szervezeted.
Mikor érdemes abbahagyni a koffeinfogyasztást?
A legjobb, ha a lefekvésedhez igazítod a koffein utolsó adagját, nem pedig egy fix napszakhoz. A koffein ugyanis stimuláló hatású, és késői fogyasztása nemcsak az elalvást nehezítheti meg, hanem az alvás minőségét is befolyásolhatja. Emiatt előfordulhat, hogy ugyan elalszol a délutáni kávé után, mégsem ébredsz másnap olyan kipihenten, mint szeretnél.
Nem mindegy, milyen gyorsan bontod le
A koffein úgynevezett felezési ideje egészséges felnőtteknél átlagosan 3–7 óra, de ez jelentősen eltérhet személyenként. Vagyis előfordulhat, hogy valakinek a szervezete sokkal tovább dolgozik a koffeinen, mint másnak.
Az alvásszakértők ezért óvatosságból azt javasolják, hogy aki érzékeny a koffeinre, annak érdemes lehet legalább 8–10 órával lefekvés előtt elfogyasztania az utolsó nagyobb koffeinadagot.
A mennyiség legalább olyan fontos, mint az időpont
Nem mindegy az sem, hogy egy kis kávét vagy több száz milligramm koffeint fogyasztasz.
Kutatás
Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyetlen délutáni kávé mindenkinél tönkreteszi az éjszakai pihenést. Ugyanebben a kutatásban 100 milligramm koffein nem okozott jelentős alvászavart a vizsgált időpontokban.
Nem csak a kávé miatt lehet nehéz elaludni
Ha délután már nem kávézol, de este mégis nehezen alszol, érdemes végiggondolni, milyen más koffeines italokat fogyasztasz.
A koffein többek között ezekben is megtalálható:
- fekete tea
- zöld tea
- matcha
- koffeines üdítőitalok
- energia- és edzés előtti italok
- egyes étrend-kiegészítők
A zöld tea például általában kevesebb koffeint tartalmaz, mint egy adag kávé, de ha este több csészével is megiszol belőle, a bevitt mennyiség már összeadódhat. A matcha pedig különösen könnyen becsaphat, hiszen teának gondoljuk, miközben egy adagja körülbelül 70 milligramm koffeint is tartalmazhat, elkészítéstől és terméktől függően.
Az energiaitalok és az edzés előtti koffeines készítmények ennél jóval nagyobb mennyiséget is tartalmazhatnak. Egyetlen adagban akár 200–400 milligramm koffein is lehet, ezért egy késő délutáni edzés előtt elfogyasztva könnyen beleszólhatnak az éjszakai alvásba.
A koffeinérzékenység egyénenként nagyon eltérő
Talán ezért is fordulhat elő, hogy az egyik ember este hatkor megiszik egy kávét, majd fél órával később elalszik, míg a másik a délután négykor elfogyasztott cappuccino után éjjel ébren forgolódik. A koffein lebontását több tényező is befolyásolhatja, ezért nem érdemes más ember koffeinfogyasztásából kiindulni.
Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a koffein nem csak az alvást befolyásolhatja. Túl nagy mennyiség esetén jelentkezhet például idegesség, nyugtalanság, szívdobogásérzés, fejfájás vagy alvászavar is.
És mi a helyzet a koffeinmentes kávéval?
Ha a kávézás szertartását szereted, de érzékeny vagy a koffeinre, a koffeinmentes változat lehet egy praktikus alternatíva.
Tudtad?
Mit próbálj ki, ha rosszul alszol?
Ha úgy érzed, hogy a koffein állhat az alvásproblémáid mögött, nem feltétlenül kell azonnal teljesen lemondanod a kávéról. Először próbáld meg korábbra hozni az utolsó koffeines ital időpontját. Ha például eddig délután 4-kor ittad az utolsó kávédat, egy hétig próbáld ki, hogy csak délig vagy kora délutánig fogyasztasz koffeint. Közben figyeld meg, könnyebben alszol-e el, kevesebbszer ébredsz-e fel, és frissebbnek érzed-e magad reggel. Arra is érdemes figyelni, hogy ne csak a kávét számold: ha délután nincs kávé, de este két nagy bögre zöld teát vagy egy koffeines energiaitalt elfogyasztasz, valójában nem sokat változtattál a koffeinbevitel időzítésén.
Összegzés
Nincs mindenkire érvényes időpont, amikor kötelező abbahagyni a kávézást.
A lefekvés ideje, a koffein mennyisége és az egyéni érzékenység egyaránt számít.
A koffein átlagosan 3–7 órás felezési idővel ürül, ezért a késő délutáni vagy esti fogyasztás egyeseknél még akkor is hatással lehet az alvásra, ha már nem érzik magukat különösebben felpörögve.
Kiderült, hány csésze kávét ihatsz meg naponta nyugodt szívvel
