Sokan szeretnek napközben rágcsálni valamit, hiszen a nassolás tökéletes módja annak, hogy elkerüljük az éhség miatti feszültséget, ingerültséget vagy éppen a koncentrációhiányt. A nassolnivalók ráadásul könnyebben elkészíthetők, mint a teljes étkezések, így nagyon praktikusak, ha nincs sok időnk. Feltéve, ha viszonylag egészségesek!
Igenám, de a nassolás is olyasvalami, amit érdemes tudatosan kezelni – ennek egyik alapja pedig az, hogy megfelelően időzítjük ezeket a kis étkezéseket. Most Kristen Lorenz és Amber Core regisztrált dietetikusok mondták el, pontosan mire kell odafigyelni ezen a téren.
A legjobb időpont a nassolásra
A legjobb időpont a nassolásra természetesen a főétkezések, tehát a reggeli, az ebéd és a vacsora közötti időszak – ez egyértelmű. Mivel azonban ezek időpontjai nagyban függnek az egyén szokásaitól, életmódjától, napi rutinjától és az egészségi állapotától, a nassolás megfelelő időzítése is más és más lehet.
Általában egy étkezés három-öt órán keresztül biztosít telítettséget
– mondja Lorenz.
(Ha ez a mi esetünkben nem így van, érdemes átgondolni, hogy eleget vagy éppen megfelelő tápanyagtartalmú ételeket eszünk-e az étkezések alkalmával.) Tehát az ebéd időpontjától függően jól működhet a délelőtti nassolás, hiszen segíthet fenntartani az energiaszintet ebédig. Ehhez hasonlóan a délutáni csipegetés is jó ötlet – ez megakadályozza, hogy vacsorára farkaséhesek legyünk és emiatt túlegyük magunkat.
A kulcs az, hogy akkor nassolj, amikor valóban éhes vagy – nem csak unalmadban –, és hogy olyan tápanyagdús ételeket válassz, amelyek támogatják az egészséges életmódot
– tette hozzá Lorenz.
Lehet túl sokat nassolni?
Mint a táplálkozással általában, úgy a nassolással is könnyű túlzásba esni. Különösen igaz ez akkor, ha a nassolnivalók helyettesítik a tápanyagban gazdag főétkezéseket, vagy ha felesleges, üres kalóriákat viszünk be velük. Hosszú távon ez nemkívánatos súlygyarapodáshoz vezethet, ami pedig növelheti az egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát. Sőt: sajnos még akkor is rosszat tehetünk magunkkal, ha egészséges nassolnivalókból eszünk sokat.
A gyakori nassolás csökkentheti az éhségérzetet az étkezésekkor, emiatt kevesebbet ehetsz, vagy akár teljesen kihagyhatsz egy-egy főétkezést
– mondja Core.
Emiatt pedig kimaradhatnak az étrendünkből a napi szinten szükséges tápanyagok. „A folyamatos nassolás emellett magasan tarthatja a vércukorszintet, és megzavarhatja az étvágy szabályozását, ami megnehezíti a valódi éhség felismerését” – jegyzi meg Lorenz. Hosszú távon ez túlevéshez vagy emésztési kellemetlenségekhez vezethet.
Core megjegyzi, hogy a „túl sok” jelentése sok tényezőtől függ – például az aktivitási szinttől, az anyagcserétől és az étrendtől. Például: ha valaki fizikailag nagyon aktív, a gyakori nassolás előnyös lehet az energiaszükségletének kielégítésére. Azonban ha valaki kevésbé sportos, a túl gyakori nassolás nagyobb valószínűséggel vezethet túlzott kalóriabevitelhez.
Mit nassoljunk?
Ha van kedvenc nassolnivalónk, akkor teljesen rendben van mindennap azt fogyasztani, különösen akkor, ha az egészséges és kellően tápláló, hiszen így elkerülhetjük a túlevést. Persze ha mindennap ugyanazt esszük, az egy idő után unalmassá válhat.
Éppen ezért érdemes egyfajta rotációs rendszert kialakítani, amivel mindig más és más élelmiszercsoportokat vonunk be a nassolásba – így nemcsak változatos ízeket és textúrákat tapasztalhatunk meg, de többféle tápanyaghoz is hozzájutunk.
Válasszunk olyan snackeket, amelyek fehérjét, egészséges zsírokat és magas rosttartalmú szénhidrátokat kombinálnak, hogy hosszabb ideig telítettséget biztosítsanak, és energiát adjanak!
„Néhány jó példa a kiegyensúlyozott snackekre: teljes kiőrlésű keksz tonhallal, almaszeletek mogyoróvajjal vagy bogyós gyümölcsök vegyes diófélékkel” – javasolja Core.
Még több az egészségről:
