A sikeres testsúlycsökkenés egyik alappillére a megfelelő kalóriabevitel. De mik is ezek a kalóriák, és miért fontosak? Nézzük át gyorsan az alapvető tudnivalókat!
Olvasd el!
Az örök kérdés: hány kalóriára van szükségem?
- A kalória (cal) az energia mértékegysége, egy kalória egy gramm víz hőmérsékletét 1 °C-kal emeli meg. Amit a táplálkozástudományban és a hétköznapi életben az élelmiszerek energiatartalmának mérésére használunk, az a kilókalória (kcal), de gyakran csak kalóriaként emlegetjük.
- A szervezetünk alapvető működéséhez, és a fizikai tevékenységekhez energiára van szükségünk. Ha több kalóriát viszünk a szervezetünkbe, mint amennyire szükségünk van, az zsírként fog elraktározódni, és hízni fogunk, ha kevesebb a kalória a szükségesnél, akkor a testünk zsírtartalékai kerülnek felhasználásra és fogyás lesz az eredmény.
- Minden ember kalóriaszükséglete más, többek között függ a nemtől, az életkortól, az egészségi állapottól és a fizikai aktivitástól is. Ehhez elsőként is ki kell számítani az alap- vagy nyugalmi anyagcserénket (a Harris-Benedict-féle képlettel), amelyet alapanyagcsere-kalkulátorunk segítségével azonnal meg is tehettek, csak kattintsatok a képre!
- Ahhoz azonban, hogy kiszámítsuk a teljes napi energiaszükségletünket, figyelembe kell venni a napi fizikai aktivitásunkat - könnyű- vagy nehéz fizikai munkát végzünk illetve szabadidőnket aktívan töltjük-e. A különféle intenzitású aktivitások energiaigényét „faktoros módszerrel” szokás becsülni - az egyes aktivitási szintekhez különböző állandók tartoznak. De most nem kell ennél jobban belemélyedni, hiszen az alábbi képre kattintva napi energiaszükségleteteket is ki tudjátok számolni kalkulátorunkkal!
- A Harris-Benedict-féle képlet azonban nem minden esetben 100%-os pontosságú, ennek egyik oka genetikai tényezőkre vezethető vissza, ráadásul a fizikai aktivitást hajlamosak vagyunk túlbecsülni. Kiindulási pontként mégis érdemes használni a fenti kalkulációt, a napi kalóriaszükséglet kiszámolásával könnyebb elindulni a tervezett súlynövekedés vagy súlycsökkentés felé. Amire mindenképpen figyelni kell testsúlycsökkentés idején is, hogy a nyugalmi alapanyagcsere értékünk alá ne menjen az energiabevitelünk.
- Súlycsökkentésnél az ajánlott heti fogyás 0,5-1 kg. 1 kilogramm testzsír kb. 7000 kcal energiát tartalmaz, ebből visszaszámolva, ha hetente fél kg-t szeretnénk fogyni, a napi energiabevitelünket 500 kcal-val kell csökkenteni.
- A fizikai tevékenység, a sport energiát igényel, minél aktívabban mozgunk, annál több kalóriát égetünk el. Sőt, minél izmosabbak vagyunk, annál gyorsabb az anyagcserénk, vagyis a testünk több kalóriát használ fel nyugalmi állapotban is.
Miből jönnek a kalóriák?
- Energiaforrásaink az ún. makrotápanyagok: a fehérje, a szénhidrát és a zsír.
- 1 gramm szénhidrát ~4 kalóriát tartalmaz, ugyanannyit, mint 1 gramm fehérje, míg a zsír több, mint a dupláját ~9 kalóriát.
- Fogyókúrázókban gyakran felmerül, hogy számít-e miből viszik be a számukra előírt kalóriát. Természetesen igen, érdemes kerülni az üres kalóriákat, nem mindegy, hogy adott kalóriamennyiség pl. fagyiból vagy gyümölcsből származik.
Olvasd el!
- A napi kalóriabevitelünket nyomon követhetjük, ha étkezési naplót vezetünk, amibe mindent feljegyzünk (mennyiségekkel együtt), amit elfogyasztottunk, majd kalóriatáblázatból kikeressük az adott élelmiszer kalóriatartalmát,vagy leolvassuk a termék csomagolásáról. Ennél azért jóval egyszerűbbek a neten található kalóriaszámlálók, amelyekbe csak be kell írni, hogy mit és mennyit ettünk-ittunk, és az oldal kikalkulálja számunkra.
(via)
