halételek tőkehalreceptek

Tőkehal sóskaszósszal és párolt lencsével

Gréti

Tőkehal sóskaszósszal és párolt lencsével

2adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A tőkehalhoz

300 g tőkehalfilé
1 ízlés szerint só
1 ízlés szerint bors
1 ek vaj
2 ek olívaolaj
10 g citrom

A tálaláshoz

100 g lencse (párolt)
1 szál petrezselyem

A sóskaszószhoz

100 g sóska
1 ek vaj
1 ízlés szerint só
1 ízlés szerint bors
6 g mascarpone (2 ek)
4 szál petrezselyem

492

Kalória

40.2g

Fehérje

33.2g

Szénhidrát

22.4g

Zsír

165.3g

Víz

94.6g

Koleszterin

6.5g

Élelmi rost

1.1g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

15% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír

A tőkehalhoz

150g tőkehalfilé

123 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
7g vaj

50 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
5g citrom

1 kcal

A tálaláshoz

50g lencse

176 kcal
1g petrezselyem

0 kcal

A sóskaszószhoz

50g sóska

8 kcal
7g vaj

50 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
3g mascarpone

12 kcal
2g petrezselyem

1 kcal

Összesen 492 kcal

15% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír

A tőkehalhoz

300g tőkehalfilé

246 kcal
2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
14g vaj

100 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
10g citrom

2 kcal

A tálaláshoz

100g lencse

352 kcal
1g petrezselyem

0 kcal

A sóskaszószhoz

100g sóska

15 kcal
14g vaj

100 kcal
2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
6g mascarpone

24 kcal
4g petrezselyem

1 kcal

Összesen 981 kcal

15% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír

A tőkehalhoz

52.7g tőkehalfilé

43 kcal
0.4g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2.5g vaj

18 kcal
2.8g olívaolaj

25 kcal
1.8g citrom

0 kcal

A tálaláshoz

17.6g lencse

62 kcal
0.2g petrezselyem

0 kcal

A sóskaszószhoz

17.6g sóska

3 kcal
2.5g vaj

18 kcal
0.4g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1.1g mascarpone

4 kcal
0.7g petrezselyem

0 kcal

Összesen 173 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

15% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
40.2 g

Zsír

Összesen
22.4 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
95 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1569.1 g
Cink
2 mg
Szelén
50 mg
Kálcium
65 mg
Vas
5 mg
Magnézium
109 mg
Foszfor
472 mg
Nátrium
864 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
33.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
165.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
195 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
25 mg
D vitamin:
54 micro
K vitamin:
49 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
259 micro
Kolin:
149 mg
Retinol - A vitamin:
112 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
160 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
139 micro

Összesen 492 kcal

15% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
80.3 g

Zsír

Összesen
44.8 g
Telített zsírsav
17 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
189 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3138.1 g
Cink
5 mg
Szelén
100 mg
Kálcium
130 mg
Vas
10 mg
Magnézium
219 mg
Foszfor
945 mg
Nátrium
1727 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
66.4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
330.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
391 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
51 mg
D vitamin:
108 micro
K vitamin:
99 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
518 micro
Kolin:
298 mg
Retinol - A vitamin:
224 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
320 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
279 micro

Összesen 981 kcal

15% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
14.1 g

Zsír

Összesen
7.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
33 mg

Ásványi anyagok

Összesen
551.5 g
Cink
1 mg
Szelén
18 mg
Kálcium
23 mg
Vas
2 mg
Magnézium
38 mg
Foszfor
166 mg
Nátrium
304 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.7 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
58.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
69 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
19 micro
K vitamin:
17 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
91 micro
Kolin:
52 mg
Retinol - A vitamin:
39 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
56 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
49 micro

Összesen 173 kcal

Elkészítés

A tőkehalhoz

A tőkehalat mossuk, ha kell tisztítjuk, papírtörlővel leszárítjuk, két szeletbe vágjuk. A halszeleteket egy kanál vaj és kevés olívaolaj keverékén serpenyőben megpirítjuk mindkét oldalukon. Közben sózzuk, borsozzuk. A kész halszeleteket kitesszük egy tányérra pihenni, a zsiradékra egy kevés citromlevet öntünk, még egy kanál vajat adunk hozzá, majd össze forraljuk, ebbe visszatehetjük a halat hogy meleg maradjon, vagy ráönthetjük a halszeletekre ízesítésképpen.

A tálaláshoz

A serpenyőbe további egy kanál vajat teszünk, ezen megfonnyasztjuk a sóskát és az aprított petrezselymet, sózzuk borsozzuk, majd egy-két kanál mascarponéval krémesítjük, a végén az egészet összeturmixoljuk.

A sóskaszószhoz

A lencsét vagy pároljuk vagy ha már pároltan használjuk, csak melegítjük. Tálaláskor mindkét tányérra teszünk egy-egy szelet tőkehalat, körbelocsoljuk sóskaszósszal, és vajas citromos szósszal, adunk mellé párolt lencsét. Jó étvágyat hozzá!