Tepsis hal brokkolival és almával

Name: Tepsis hal brokkolival és almával
Prep time: 15 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 70 dkg Tőkehalfilé Alaska pollock; 50 dkg Brokkoli; 2 közepes db Alma; 4 ek Olívaolaj; 1 teáskanál Curry por; 1 citromból nyert Citromlé; 1 kg Burgonya; 3 dl Főzőtejszín; 0 ízlés szerint Só

Ligeti Károly

4adag

Idő

65p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

70 dkg tőkehalfilé (Alaska pollock)
50 dkg brokkoli
2 közepes db alma
4 ek olívaolaj
1 teáskanál curry por
1 citromból nyert citromlé
1 kg burgonya
3 dl főzőtejszín
só ízlés szerint

532

Kalória

39.8g

Fehérje

54.2g

Szénhidrát

18.4g

Zsír

505.5g

Víz

101.5g

Koleszterin

8.1g

Élelmi rost

15.5g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

175g tőkehalfilé

144 kcal
125g brokkoli

26 kcal
100g alma

47 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g curry por

0 kcal
10g citromlé

2 kcal
250g burgonya

144 kcal
75g főzőtejszín

98 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 532 kcal

6% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

700g tőkehalfilé

574 kcal
500g brokkoli

104 kcal
400g alma

187 kcal
32g olívaolaj

283 kcal
0g curry por

0 kcal
40g citromlé

9 kcal
1000g burgonya

578 kcal
300g főzőtejszín

393 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2128 kcal

6% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

23.6g tőkehalfilé

19 kcal
16.8g brokkoli

3 kcal
13.5g alma

6 kcal
1.1g olívaolaj

10 kcal
0g curry por

0 kcal
1.3g citromlé

0 kcal
33.6g burgonya

19 kcal
10.1g főzőtejszín

13 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 70 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
39.8 g

Zsír

Összesen
18.4 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
102 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1141.4 g
Cink
2 mg
Szelén
63 mg
Kálcium
173 mg
Vas
3 mg
Magnézium
128 mg
Foszfor
594 mg
Nátrium
178 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
54.2 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
505.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
120 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
115 mg
D vitamin:
65 micro
K vitamin:
89 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
95 micro
Kolin:
169 mg
Retinol - A vitamin:
92 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
318 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1114 micro

Összesen 532 kcal

6% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
159.1 g

Zsír

Összesen
73.7 g
Telített zsírsav
27 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
34 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
406 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4565.6 g
Cink
8 mg
Szelén
252 mg
Kálcium
691 mg
Vas
12 mg
Magnézium
511 mg
Foszfor
2378 mg
Nátrium
711 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
216.8 g
Cukor
62 mg
Élelmi rost
32 mg

Víz

Összesen
2021.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
480 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
462 mg
D vitamin:
258 micro
K vitamin:
357 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
381 micro
Kolin:
675 mg
Retinol - A vitamin:
369 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1272 micro
β-crypt
44 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4457 micro

Összesen 2128 kcal

6% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
5.4 g

Zsír

Összesen
2.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
153.6 g
Cink
0 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
23 mg
Vas
0 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
80 mg
Nátrium
24 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
68 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
16 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
9 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
13 micro
Kolin:
23 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
43 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
150 micro

Összesen 70 kcal

Elkészítés

2 ek olívaolajjal meglocsoljuk a tepsi alját.
A burgonyát meghámozzuk, és a tepsi aljára karikázzuk, majd megsózzuk.
Rárakjuk a felkockázott halat, meglocsoljuk a citrom levével, és megszórjuk a curryvel.
A brokkolit rózsáira szedjük, az almát cikkekre vágjuk, és elrendezzük a halon. Meglocsoljuk a tejszínnel, és a maradék olajjal, ízlés szerint sózzuk.
170 fokos sütőben 50 perc alatt készre sütjük.