Az egészséges öregedésről gyakran a rendszeres sétára, az edzésre vagy éppen a megfelelő étrendre gondolunk, pedig az is sokat számít, mire képes valójában a testünk. Mennyire vagyunk stabilak? Könnyen fel tudunk állni egy székből? Biztosan mozgunk, ha meg kell fordulnunk vagy gyorsan irányt kell váltanunk?
Egy friss, a JAMA Network Open című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ezek a képességek valóban fontos összefüggést mutathatnak az idősebb kori egészséggel. Tajvani kutatók több mint 13 ezer, 65 év feletti ember fizikai állapotát vizsgálták, majd átlagosan hét éven keresztül követték őket. A résztvevők többek között az állóképességüket, izomerejüket, hajlékonyságukat, egyensúlyukat és mozgékonyságukat tesztelték a kísérlet keretében.
A jobb fizikai teljesítmény összességében alacsonyabb halálozási kockázattal járt együtt, a legerősebb kapcsolatot pedig az egyensúly és a mozgékonyság esetében találták.
Két olyan egyszerű mozgás is szerepelt a vizsgálatban, amelyet könnyű elképzelni a hétköznapokban, és megfelelő körülmények között otthon is kipróbálhatod őket.
1. Meddig tudsz megállni egy lábon?
Az egyensúly az életkor előrehaladtával különösen fontos képességgé válik. Nemcsak sportolás közben van rá szükségünk: a járás, a lépcsőzés, az akadályok kikerülése vagy akár egy hirtelen irányváltás során is használjuk.
A kutatásban a résztvevőknek egy lábon kellett állniuk legfeljebb 30 másodpercig, két próbálkozással.
Kipróbálnád? Így csináld!
Ne próbáld meg kapaszkodás nélkül, ha bizonytalan vagy, és ne az legyen a cél, hogy mindenáron elérd a 30 másodpercet. A kutatás ugyanis nem állapított meg olyan határértéket, amely alatt valaki egészségtelennek számítana.
2. Felállsz, elsétálsz, megfordulsz, majd visszaülsz
A másik érdekes teszt az úgynevezett 8 lábnyi felállás–menés teszt volt, ez körülbelül 2,4 méteres távolságot jelent. A résztvevőknek egy stabil székből kellett felállniuk, elsétálniuk nagyjából 2,4 métert, megfordulniuk, visszasétálniuk majd visszaülniük. A kutatók azt mérték, mennyi idő alatt sikerül teljesíteni a feladatot. Ez az egyszerű mozdulatsor valójában több képességet is próbára tesz: az egyensúlyt, a koordinációt, a lábak erejét és azt, hogy mennyire tudunk magabiztosan váltani az ülés, az állás és a járás között.
A vizsgálatban a legjobban teljesítő csoport halálozási kockázata 59 százalékkal alacsonyabb volt, mint a leggyengébben teljesítőké.
Kipróbálnád?
Nem csak ez a két képesség számít
A kutatásban további fizikai képességeket is vizsgáltak. A 30 másodperces székből felállás például az alsótest izomerejéről, a kétperces lépésteszt pedig az állóképességről adott képet.
A kutatók összességében azt találták, hogy a jobb fizikai fittség következetesen alacsonyabb halálozási kockázattal társult. A hét különböző teszt eredményeiből összeállított összesített pontszám alapján a legjobban teljesítő csoportban 61 százalékkal alacsonyabb kockázatot találtak a legalacsonyabb teljesítményű csoporthoz képest. Ez azonban fontos különbséget jelent: a kutatás összefüggést talált, nem bizonyított ok-okozati kapcsolatot.
Mit tehetsz azért, hogy továbbra is jól mozogj?
Nem kell megvárni a 60. vagy 70. életévet ahhoz, hogy elkezdjünk foglalkozni ezekkel a képességekkel. A séta vagy más kardiómozgás mellett az erősítő edzés, az egyensúlygyakorlatok és a mobilitás fejlesztése is helyet kaphat a rendszeres mozgásban.
Már egyszerű gyakorlatokkal is dolgozhatsz rajtuk: ilyen lehet például a székből való felállás és leülés, a kapaszkodás mellett végzett egyensúlyozás vagy a rendszeres séta.
Összegzés
A kutatásban szereplő két egyszerű feladat, az egy lábon állás és a felállásból induló rövid séta több fontos mozgásképességet is próbára tesz. Ezek azonban nem diagnosztikai tesztek, és nem képesek megjósolni, meddig fogsz élni. Inkább arra hívják fel a figyelmet, mennyire fontos az izomerő, az egyensúly, a mozgékonyság és az állóképesség megőrzése az életkor előrehaladtával.
Napi 4000 lépést kiválthatunk idős korban a helyes étrenddel!
