Szénhidrátszegény sós karfiolrágcsa

Name: Szénhidrátszegény sós karfiolrágcsa
Prep time: 10 min
Cook time: 23 min
Total time: 33 min
Yield: 8
Cuisine: magyar
Ingredients: 1 közepes db Karfiol; 1 db Tojás L-es; 12 dkg Cheddar sajt; 3 dkg Parmezán sajt; 1 csokor Petrezselyem ízlés szerint; 0 ízlés szerint Bors

Bodon Judit dietetikus

8adag

Idő

33p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

1 közepes db karfiol
1 db tojás (L-es)
12 dkg cheddar sajt
3 dkg parmezán sajt
1 csokor petrezselyem (ízlés szerint)
bors ízlés szerint

Kalória

6.4g

Fehérje

2.8g

Szénhidrát

6.7g

Zsír

48.4g

Víz

39.9g

Koleszterin

885.6mg

Élelmi rost

814.8mg

Cukor

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

9% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír

88g karfiol

9 kcal
7g tojás

9 kcal
15g cheddar sajt

60 kcal
4g parmezán sajt

15 kcal
6g petrezselyem

2 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 95 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír

700g karfiol

70 kcal
55g tojás

69 kcal
120g cheddar sajt

484 kcal
30g parmezán sajt

118 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 757 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír

73.7g karfiol

7 kcal
5.8g tojás

7 kcal
12.6g cheddar sajt

51 kcal
3.2g parmezán sajt

12 kcal
4.7g petrezselyem

2 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 79 kcal

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

9% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
6.4 g

Zsír

Összesen
6.7 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
40 mg

Ásványi anyagok

Összesen
482.2 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
170 mg
Vas
1 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
125 mg
Nátrium
164 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
48.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
92 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
24 mg
D vitamin:
9 micro
K vitamin:
98 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
36 micro
Kolin:
37 mg
Retinol - A vitamin:
67 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
300 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
344 micro

Összesen 95 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
51 g

Zsír

Összesen
53.2 g
Telített zsírsav
29 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
319 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3857.9 g
Cink
7 mg
Szelén
58 mg
Kálcium
1358 mg
Vas
5 mg
Magnézium
116 mg
Foszfor
999 mg
Nátrium
1314 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
22.1 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
387.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
733 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
195 mg
D vitamin:
74 micro
K vitamin:
785 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
285 micro
Kolin:
296 mg
Retinol - A vitamin:
534 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2396 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2749 micro

Összesen 757 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
5.4 g

Zsír

Összesen
5.6 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
34 mg

Ásványi anyagok

Összesen
406.1 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
143 mg
Vas
1 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
105 mg
Nátrium
138 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
40.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
77 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
83 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
30 micro
Kolin:
31 mg
Retinol - A vitamin:
56 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
252 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
289 micro

Összesen 79 kcal

Elkészítés

A karfiolt megtisztítjuk, rózsákra szedjük, és egy késes aprítóban adagonként pár mp. alatt felaprítjuk - kb. dara-szerű lesz.
A karfioldarát egy mikrózható edényben magas fokozaton 8-10 perc alatt félpuhára "főzzük", ha húzódozunk a mikró használatától, akkor nagyon kevés olívaolajon egy serpenyőben is puhíthatjuk, viszont akkor ott kell állni a serpenyő mellett, és folyamatosan rajta tartani a szemünket.
Menet közben kapcsoljuk be a sütőt 200 fokra, légkeverésesre, ha van ilyen lehetőségünk.
A következő lépés volt nekem a "legfurcsább" - egy muszlinkendőn/gézlapon/vékony szövésű konyharuhán maroknyi adagokban a megpuhított karfioldarát "kifacsarjuk" - meglepő módon nagyon sok víz jön ki belőle. Szükség esetén kérjük erősebb alkatú ismerőseink segítségét, mert érdemes tényleg nagyon kicsavarni.
A kicsavart karfiolmasszát egy tálban összekeverjük a tojással, 6 dkg reszelt sajttal (vegyesen a cheddar+parmezán - de ez igazából ízlés kérdése - bármilyen kemény, reszelhető sajt felhasználható), borssal, aprított petrezselyemmel (itt szintén szabad a fantázia, mehet snidlinggel, kakukkfűvel, fűszerkeverékekkel, stb.). Sózni külön nem szükséges, a sajttól elég sós lesz.
Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, és a karfiolos masszát 6-7 mm vastagon egyenletesen szétterítjük, figyeljünk, hogy a szélein se legyen túl lapos, mert ott akkor könnyen megéghet.
Konyhai papírtörlőt óvatosan a masszára terítve tenyerünkkel kinyomkodjuk még a maradék nedvességet.
A süteményt vékony, hosszú rudakra, vagy négyzet alakban, vagy rombusz alakban derelyevágóval vagy késsel felvágjuk. (Ezt a műveletet elvégezhetjük sütés után is.)
A tésztát 10 perc alatt félkészre sütjük, ekkor rászórjuk a maradék reszelt sajt(oka)t, és visszatesszük a sütőbe, amíg a sajt megolvad és a tetejére pirul (~kb. 5 perc).
Fűszeres paradicsomos vagy joghurtos mártogatóssal tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 8 p
Sütés ideje: 15 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses

Már régóta ki szerettem volna próbálni egy szénhidrátszegény, karfiol-alapú tésztát, aztán belefutottam ebbe a sós karfiolrágcsa receptbe, és egymásra találtunk. Elsőre persze furcsának tűnik, hogy karfiolból készüljön a tészta, de a végeredmény annyira finom lett, hogy szerintem még azok is megennék, akik egyébként húzódoznak a karfiolfogyasztástól (erről mondjuk részben a sok-sok sajt tehet). Kiváló különlegesség hétköznapokra, esti film mellé nasinak, vendégvárónak, de szerintem még a férfiaknak az esti meccs mellé is lecsúszik.