egytálételek zöldséges egytálétel

Spenót sült édesburgonyával és kókusszal

ZilkaZil

2adag

Idő

25perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

60 dkg spenót
40 dkg édesburgonya
5 dkg kókuszreszelék
1 közepes fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
2 teáskanál koriander
2 teáskanál mustár (por)
1 tk chilipehely
0.5 ek citromlé
só ízlés szerint
0.5 dl napraforgó olaj

547

Kalória

10.8g

Fehérje

47.6g

Szénhidrátok

38.4g

Zsír

349.4g

Víz

Koleszterin

13.9g

Rost

10.6g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

2% Fehérje
11% Szénhidrát
9% Zsír

300g spenót

50 kcal
200g édesburgonya

124 kcal
25g kókuszreszelék

165 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g koriander

0 kcal
0g mustár

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
2g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal
21g napraforgó olaj

188 kcal

Összesen 547 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
9% Zsír

600g spenót

99 kcal
400g édesburgonya

248 kcal
50g kókuszreszelék

330 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g koriander

0 kcal
0g mustár

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
4g citromlé

1 kcal
0g só

0 kcal
43g napraforgó olaj

376 kcal

Összesen 1095 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
9% Zsír

50.3g spenót

8 kcal
33.5g édesburgonya

21 kcal
4.2g kókuszreszelék

28 kcal
7.5g vöröshagyma

3 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
0g koriander

0 kcal
0g mustár

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0.3g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal
3.6g napraforgó olaj

32 kcal

Összesen 93 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

2% Fehérje
11% Szénhidrát
9% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
10.8 g

Zsír

Összesen
38.4 g
Telített zsírsav
17 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1036.3 g
Cink
2 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
278 mg
Vas
8 mg
Magnézium
234 mg
Foszfor
241 mg
Nátrium
261 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
47.6 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
349.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2034 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
69 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1047 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
445 micro
Kolin:
68 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
24406 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
26350 micro

Összesen 547 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
9% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
21.6 g

Zsír

Összesen
76.7 g
Telített zsírsav
34 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
17 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2072.6 g
Cink
4 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
556 mg
Vas
15 mg
Magnézium
468 mg
Foszfor
482 mg
Nátrium
522 mg
Réz
1 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrátok

Összesen
95.2 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
28 mg

Víz

Összesen
698.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
4068 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
27 mg
C vitamin:
138 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
2094 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
891 micro
Kolin:
136 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
20 micro
β-karotin
48811 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
52700 micro

Összesen 1095 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
9% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
1.8 g

Zsír

Összesen
6.4 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
173.8 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
47 mg
Vas
1 mg
Magnézium
39 mg
Foszfor
40 mg
Nátrium
44 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
58.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
341 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
176 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
75 micro
Kolin:
11 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
4093 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4419 micro

Összesen 93 kcal

Elkészítés

Száraz serpenyőben megpirítjuk a kókuszt.
Kevés olajon megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát a korinaderrel, chilivel és a mustárporral, majd épp csak egy kissé megfonnyasztjuk rajta a spenótot sóval.
Forró olajban kisütjük a kisebb kockákra vágott édesburgonyát.
Tálaláskor a spenótra szedjük a kisült édesburgonyát, és megszórjuk a kókusszal.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 perc
Főzés ideje: 10 perc

Nagyon finom, antioxidánsokban gazdag étel, ami pillanatok alatt elkészül. Friss kókusszal még jobb lenne, de azt kissé macerás lenne mindig kéznél tartani... Kókusz helyett más csonthéjas gyümölccsel is megszórhatjuk, és táplálóbbá tehetjük valamilyen főtt gabonafélével is.