egytálételek zöldséges egytálétel

Kukorica brokkolival és mandulával

ZilkaZil

2adag

Idő

18p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

2 db csöves kukorica
1 közepes db brokkoli
1 dkg vaj
1 ek kókuszolaj
1 kávéskanál chilipehely
5 dkg mandula
só ízlés szerint

397

Kalória

14.1g

Fehérje

40g

Szénhidrát

24.5g

Zsír

240.8g

Víz

10.8g

Koleszterin

9.1g

Élelmi rost

12.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír

270g csöves kukorica

116 kcal
250g brokkoli

52 kcal
5g vaj

36 kcal
5g kókuszolaj

45 kcal
0g chilipehely

0 kcal
25g mandula

148 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 397 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír

540g csöves kukorica

232 kcal
500g brokkoli

104 kcal
10g vaj

72 kcal
10g kókuszolaj

89 kcal
0g chilipehely

0 kcal
50g mandula

295 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 792 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír

48.6g csöves kukorica

21 kcal
45g brokkoli

9 kcal
0.9g vaj

6 kcal
0.9g kókuszolaj

8 kcal
0g chilipehely

0 kcal
4.5g mandula

27 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 71 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
14.1 g

Zsír

Összesen
24.5 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
11 mg

Ásványi anyagok

Összesen
713.3 g
Cink
2 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
135 mg
Vas
3 mg
Magnézium
149 mg
Foszfor
342 mg
Nátrium
76 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
40 g
Cukor
12 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
240.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
94 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
145 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
156 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
165 micro
Kolin:
74 mg
Retinol - A vitamin:
34 micro
α-karotin
60 micro
β-karotin
623 micro
β-crypt
157 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3009 micro

Összesen 397 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
28.2 g

Zsír

Összesen
49.1 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
22 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1426.7 g
Cink
4 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
269 mg
Vas
5 mg
Magnézium
298 mg
Foszfor
685 mg
Nátrium
152 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
80.1 g
Cukor
24 mg
Élelmi rost
18 mg

Víz

Összesen
481.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
187 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
290 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
311 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
330 micro
Kolin:
147 mg
Retinol - A vitamin:
67 micro
α-karotin
119 micro
β-karotin
1246 micro
β-crypt
314 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
6018 micro

Összesen 792 kcal

4% Fehérje
13% Szénhidrát
8% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
2.5 g

Zsír

Összesen
4.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
2 mg

Ásványi anyagok

Összesen
128.5 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
24 mg
Vas
0 mg
Magnézium
27 mg
Foszfor
62 mg
Nátrium
14 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
43.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
17 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
28 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
30 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
6 micro
α-karotin
11 micro
β-karotin
112 micro
β-crypt
28 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
542 micro

Összesen 71 kcal

Elkészítés

A kukoricát egy éles késsel levágjuk a csőről. A rózsáira szedett brokkolit sós vízben 2-3 percig főzzük, majd jeges vízbe tesszük.
Egy nagy serpenyőben felhevítjük a vajat és a kókuszolajat. Beleszórjuk a chilit és a mandulát, megsózzuk, és megpirítjuk.
Amikor illatozni kezd, hozzáadjuk a kukoricát és a lecsepegtetett brokkolit. Pár perc alatt átforrósítjuk, épp hogy a kukorica elveszítse nyersségét, és kész is.