halételek tőkehalreceptek

Kapros-tejszínes tengeri halfilé brokkolis rizzsel

NdeeDeville

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

60 dkg tőkehalfilé (más tengeri halfilé is jó)
5 dl főzőtejszín
1 ek kapor (finomra vágva, szárított is jó)
1 db tojás
0.5 dl citromlé
1 ek finomliszt (ha elég sűrű a tejszín, nem kell)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
40 dkg rizs
15 dkg brokkoli (apróra darabolva)
5 dkg vaj
8 dl víz

777

Kalória

39.9g

Fehérje

89.9g

Szénhidrát

27.3g

Zsír

479.9g

Víz

180.1g

Koleszterin

3.5g

Élelmi rost

5.9g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
14% Szénhidrát
4% Zsír

150g tőkehalfilé

123 kcal
125g főzőtejszín

164 kcal
1g kapor

0 kcal
14g tojás

17 kcal
13g citromlé

3 kcal
4g finomliszt

14 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g rizs

358 kcal
38g brokkoli

8 kcal
13g vaj

90 kcal
200g víz

0 kcal

Összesen 777 kcal

6% Fehérje
14% Szénhidrát
4% Zsír

600g tőkehalfilé

492 kcal
500g főzőtejszín

655 kcal
3g kapor

1 kcal
55g tojás

69 kcal
50g citromlé

11 kcal
15g finomliszt

55 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
400g rizs

1432 kcal
150g brokkoli

31 kcal
50g vaj

359 kcal
800g víz

0 kcal

Összesen 3105 kcal

6% Fehérje
14% Szénhidrát
4% Zsír

22.9g tőkehalfilé

19 kcal
19.1g főzőtejszín

25 kcal
0.1g kapor

0 kcal
2.1g tojás

3 kcal
1.9g citromlé

0 kcal
0.6g finomliszt

2 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
15.2g rizs

55 kcal
5.7g brokkoli

1 kcal
1.9g vaj

14 kcal
30.5g víz

0 kcal

Összesen 119 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
14% Szénhidrát
4% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
39.9 g

Zsír

Összesen
27.3 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1126.8 g
Cink
3 mg
Szelén
74 mg
Kálcium
190 mg
Vas
5 mg
Magnézium
94 mg
Foszfor
566 mg
Nátrium
193 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
89.9 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
479.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
254 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
29 mg
D vitamin:
66 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
270 micro
Kolin:
164 mg
Retinol - A vitamin:
240 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
130 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
384 micro

Összesen 777 kcal

6% Fehérje
14% Szénhidrát
4% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
159.4 g

Zsír

Összesen
109.4 g
Telített zsírsav
63 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
31 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
721 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4507.4 g
Cink
10 mg
Szelén
298 mg
Kálcium
761 mg
Vas
21 mg
Magnézium
376 mg
Foszfor
2263 mg
Nátrium
772 mg
Réz
1 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
359.7 g
Cukor
24 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
1919.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1016 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
114 mg
D vitamin:
266 micro
K vitamin:
104 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
30 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1081 micro
Kolin:
658 mg
Retinol - A vitamin:
960 micro
α-karotin
23 micro
β-karotin
520 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1537 micro

Összesen 3105 kcal

6% Fehérje
14% Szénhidrát
4% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
6.1 g

Zsír

Összesen
4.2 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
27 mg

Ásványi anyagok

Összesen
171.8 g
Cink
0 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
29 mg
Vas
1 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
86 mg
Nátrium
29 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
73.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
39 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
41 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
37 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
20 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
59 micro

Összesen 119 kcal

Elkészítés

A halakat kivesszük a fagyasztóból, és hagyjuk kiolvadni. Megsózzuk és citromlével meglocsoljuk. Egy hőálló üvegtálat kivajazunk, és a kb. 5 cm-esre darabolt halakat belefektetjük szorosan. Én a tetejére is teszek 1-2 vékony csík vajat. 20 percig 200 fokra mehet a sütőbe.
A tejszínben elkeverünk egy tojást, ha nagyon híg tejszín, akkor max. egy csapott ek. liszttel kicsit besűríthetjük. Elkeverjük benne a kaprot, a sót és a borsot ízlés szerint, és jó ízt ad neki, ha ebbe is teszünk egy pici citromlevet.
A halat kivesszük, és az öntetet ráöntjük, kicsit átmozgatjuk a halakat kanállal (ne törjük össze), épp csak hogy alá is be tudjon folyni az öntet. 6-7 percre visszatesszük a sütőbe.
A rizst kevés olajon üvegesre pirítjuk, megsózzuk, hozzáadjuk az apróra darabolt brokkolit, majd 2x mennyiségű vízben megfőzzük. Ha a vizet beszívta, akkor meg is puhult. Tányérra halmozzuk, és a tetejére bőséges öntettel ráhelyezzük a halszeleteket.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 200 °C

Gyorsan kellett ebédet készítenem a gyerekeknek home office-ban 2 konferencia között. Mi szeretjük a halat egyébként is, ez pedig nemcsak finom, hanem pikk-pakk meg is van. Na azért picit előre kell gondolkozni, mert ki kell olvadnia a halnak :)