húsételek fűszeres húsok

Hagymás csirkeflekken csípős brokkolival

Sütőtök89

5adag

Idő

55perc

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A csirkepáchoz

2 db csirkemellfilé (nagyobb)
35 g flekken fűszerkeverék
1 kk só (csapott )
1 dl olívaolaj (vagy szőlőmagolaj)
2 ek mustár
1 ek ketchup
0.5 kk chili
3 gerezd fokhagyma

A körethez

500 g brokkoli (friss vagy mirelit)
1 ek olívaolaj (vagy szőlőmagolaj)
1 kávéskanál fűszersó (7ízű vagy sós ételízesítő)
0.5 kk chili
4 közepes fej salottahagyma

315

Kalória

22.8g

Fehérje

9.1g

Szénhidrátok

21.3g

Zsír

143.6g

Víz

65.7g

Koleszterin

2.4g

Rost

3.3g

Cukor

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

12% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír

A csirkepáchoz

90g csirkemellfilé

108 kcal
7g flekken fűszerkeverék

0 kcal
1g só

0 kcal
17g olívaolaj

150 kcal
4g mustár

2 kcal
3g ketchup

3 kcal
0g chili

0 kcal
2g fokhagyma

2 kcal

A körethez

100g brokkoli

21 kcal
2g olívaolaj

14 kcal
1g fűszersó

0 kcal
0g chili

0 kcal
22g salottahagyma

15 kcal

Összesen 315 kcal

12% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír

A csirkepáchoz

450g csirkemellfilé

540 kcal
35g flekken fűszerkeverék

0 kcal
4g só

0 kcal
85g olívaolaj

751 kcal
20g mustár

12 kcal
15g ketchup

15 kcal
0g chili

0 kcal
9g fokhagyma

12 kcal

A körethez

500g brokkoli

104 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
4g fűszersó

0 kcal
0g chili

0 kcal
112g salottahagyma

73 kcal

Összesen 1578 kcal

12% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír

A csirkepáchoz

36.2g csirkemellfilé

43 kcal
2.8g flekken fűszerkeverék

0 kcal
0.3g só

0 kcal
6.8g olívaolaj

60 kcal
1.6g mustár

1 kcal
1.2g ketchup

1 kcal
0g chili

0 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal

A körethez

40.3g brokkoli

8 kcal
0.6g olívaolaj

6 kcal
0.3g fűszersó

0 kcal
0g chili

0 kcal
9g salottahagyma

6 kcal

Összesen 126 kcal

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

12% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
22.8 g

Zsír

Összesen
21.3 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
66 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1125.6 g
Cink
1 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
47 mg
Vas
1 mg
Magnézium
45 mg
Foszfor
252 mg
Nátrium
755 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
9.1 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
143.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
28 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
57 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
74 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
54 micro
Kolin:
89 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
15 micro
β-karotin
232 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
362 micro
Lut-zea
867 micro

Összesen 315 kcal

12% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
113.8 g

Zsír

Összesen
106.7 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
72 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
329 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5628.2 g
Cink
5 mg
Szelén
119 mg
Kálcium
236 mg
Vas
6 mg
Magnézium
225 mg
Foszfor
1259 mg
Nátrium
3776 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
45.3 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
718 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
140 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
19 mg
C vitamin:
283 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
368 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
46 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
270 micro
Kolin:
447 mg
Retinol - A vitamin:
41 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1162 micro
β-crypt
8 micro
Likopin
1809 micro
Lut-zea
4335 micro

Összesen 1578 kcal

12% Fehérje
5% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
9.2 g

Zsír

Összesen
8.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
453.2 g
Cink
0 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
19 mg
Vas
0 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
101 mg
Nátrium
304 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
3.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
57.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
11 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
23 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
30 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
22 micro
Kolin:
36 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
94 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
146 micro
Lut-zea
349 micro

Összesen 126 kcal

Elkészítés

A csirkepáchoz

Egy-két nappal korábban:
A csirkemelleket megmossuk, és szeletekre vágjuk.
Az 1 dl olajból, a mustáról, ketchupból, sóból, 1/2 mk chiliből, flekken fűszerből és a frissen zúzott fokhagymából pácot keverünk, és a húst alaposan beleforgatjuk, hogy mindenhol átjárja.
Hűtőbe tesszük lefedve, és hagyjuk összeérni.
A fogyasztás napján:
A brokkolit (én fagyasztottból készítettem) átmossuk, és az evőkanálnyi olajon, pici 7ízű sóval vagy ételízesítővel és 1/2 mk chilivel meghintve megpároljuk. Körülbelül fél óra, nem szabad nagyon elpuhulnia és kifakulnia!
Ha kész a brokkoli, félretesszük.
A hagymákat megpucoljuk, és vékony karikákra vagy félkarikákra vágjuk.
A csirkeszeleteket (tetszés és szükség szerint ahányat frissen akarunk megenni) egy serpenyőben elhelyezzük úgy, hogy alá is szórunk egy kis hagymát, és rá is teszünk.
Nagy lánggal indítva fedő nélkül felforrósítjuk, és mikor már jól serceg, kicsit lejjebb vesszük a lángot, és lefedjük pár percre. Közben lehet átforgatni csipesszel, alányúlni, a hagymát megkeverni.
Mikor már majdnem kész, levesszük a fedőt, és nagy lángon mindkét oldalát megpirítjuk a húsnak a hagymával együtt. Nem baj, ha a hagyma kicsit karamellizálódottra ég, attól kap isteni ízt!
Frissen, azonnal tálaljuk a még meleg brokkolival.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 perc
Főzés ideje: 30 perc
Főzés módja: grill
Sütés ideje: 10 perc

Vége a karácsonynak, sajnos tudomásul kell vennünk, hogy elkezdődött a fogyókúra, a tisztulás, a visszazökkenés ideje. Mivel viszont imádok enni, nagyon kreatívnak és bátornak kell lennem az ízeket illetően, ez a fogás pedig valami istenire sikeredett. Laktató, alacsony kalóriatartalmú és nagyon egészséges: pont, amilyennek ilyenkor lennie kell. :) A flekken fűszer úgy került a csirkéhez, hogy rettenetesen untam a hagyományos sült csirke-variációkat, és gondoltam, nagy baj nem lehet belőle. Hát, azóta csak ezt teszem csirkére is, sokkal ízesebb! Én egyszerre bepácolok 2-4 csirkemellet is akár, és szépen eláll akár 4-6 napig is a pácban, minden nap annyit sütök meg belőle magamnak, amennyit szeretnék. Gyorsan megvan, mindössze 5-10 perc kell a húsnak.