Garnélás tonhal cukkinivel, fokhagymaszósszal

Name: Garnélás tonhal cukkinivel, fokhagymaszósszal
Prep time: 18 min
Cook time: 30 min
Total time: 48 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Tonhal fagyasztott; 250 g Garnéla fagyasztott rák; 1 db Piros kaliforniai paprika; 3 db Cukkini; 1 közepes db Lime; 1 db Vöröshagyma; 1 db Tv-paprika; 5 db Koktélparadicsom; 2 ek Olívaolaj; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 1 bögre Rizs vagy 4 db sajtos kifli, megpirítva; 6 gerezd Fokhagyma nagy; 3 ek Olívaolaj vagy kókuszzsír; 0 ízlés szerint Só; 1 késhegynyi Kurkuma por; 3 evőkanál Finomliszt; 2 dl Tejföl; 0 dl Víz szükség szerint

Csaba Magdi

4adag

Idő

48p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A garnélás tonhalhoz

50 dkg tonhal (fagyasztott)
250 g garnéla (fagyasztott rák)
1 db piros kaliforniai paprika
3 db cukkini
1 közepes db lime
1 db vöröshagyma
1 db tv-paprika
5 db koktélparadicsom
2 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 bögre rizs (vagy 4 db sajtos kifli, megpirítva)

A fokhagymaszószhoz

6 gerezd fokhagyma (nagy)
3 ek olívaolaj (vagy kókuszzsír)
só ízlés szerint
1 késhegynyi kurkuma (por)
3 evőkanál finomliszt
2 dl tejföl
0.5 dl víz (szükség szerint)

gyors
magyar

694

Kalória

46.5g

Fehérje

65.2g

Szénhidrát

27.6g

Zsír

448.3g

Víz

155.8g

Koleszterin

5.7g

Élelmi rost

9.5g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
11% Szénhidrát
5% Zsír

A garnélás tonhalhoz

125g tonhal

180 kcal
63g garnéla

44 kcal
58g piros kaliforniai paprika

12 kcal
150g cukkini

24 kcal
21g lime

5 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
25g tv-paprika

4 kcal
21g koktélparadicsom

4 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
50g rizs

179 kcal

A fokhagymaszószhoz

5g fokhagyma

6 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
0g só

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
11g finomliszt

41 kcal
50g tejföl

99 kcal
13g víz

0 kcal

Összesen 694 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
5% Zsír

A garnélás tonhalhoz

500g tonhal

720 kcal
250g garnéla

178 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
600g cukkini

97 kcal
85g lime

21 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
100g tv-paprika

16 kcal
85g koktélparadicsom

15 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
200g rizs

716 kcal

A fokhagymaszószhoz

18g fokhagyma

24 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
0g só

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
45g finomliszt

164 kcal
200g tejföl

396 kcal
50g víz

0 kcal

Összesen 2782 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
5% Zsír

A garnélás tonhalhoz

20.1g tonhal

29 kcal
10g garnéla

7 kcal
9.2g piros kaliforniai paprika

2 kcal
24.1g cukkini

4 kcal
3.4g lime

1 kcal
3.6g vöröshagyma

1 kcal
4g tv-paprika

1 kcal
3.4g koktélparadicsom

1 kcal
0.6g olívaolaj

6 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
8g rizs

29 kcal

A fokhagymaszószhoz

0.7g fokhagyma

1 kcal
1g olívaolaj

9 kcal
0g só

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
1.8g finomliszt

7 kcal
8g tejföl

16 kcal
2g víz

0 kcal

Összesen 114 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
11% Szénhidrát
5% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
46.5 g

Zsír

Összesen
27.6 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
156 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1463.9 g
Cink
3 mg
Szelén
78 mg
Kálcium
146 mg
Vas
5 mg
Magnézium
135 mg
Foszfor
659 mg
Nátrium
436 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
65.2 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
448.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1016 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
13 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
114 mg
D vitamin:
285 micro
K vitamin:
19 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
202 micro
Kolin:
164 mg
Retinol - A vitamin:
913 micro
α-karotin
35 micro
β-karotin
1093 micro
β-crypt
233 micro
Likopin
547 micro
Lut-zea
3154 micro

Összesen 694 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
5% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
185.9 g

Zsír

Összesen
110.2 g
Telített zsírsav
34 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
47 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
623 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5855.5 g
Cink
12 mg
Szelén
314 mg
Kálcium
584 mg
Vas
19 mg
Magnézium
541 mg
Foszfor
2634 mg
Nátrium
1745 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
260.9 g
Cukor
38 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
1793 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
4063 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
50 micro
E vitamin:
19 mg
C vitamin:
454 mg
D vitamin:
1140 micro
K vitamin:
76 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
62 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
809 micro
Kolin:
658 mg
Retinol - A vitamin:
3652 micro
α-karotin
141 micro
β-karotin
4372 micro
β-crypt
932 micro
Likopin
2187 micro
Lut-zea
12615 micro

Összesen 2782 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
5% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7.5 g

Zsír

Összesen
4.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
25 mg

Ásványi anyagok

Összesen
234.9 g
Cink
0 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
23 mg
Vas
1 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
106 mg
Nátrium
70 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
71.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
163 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
46 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
32 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
146 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
175 micro
β-crypt
37 micro
Likopin
88 micro
Lut-zea
506 micro

Összesen 114 kcal

Elkészítés

A garnélás tonhalhoz

A halat és a garnélát kiolvasszuk. Zsiradékkal megkent tepibe rakjuk. Sózzuk.
Egy teflonos serpenyőben a hagymával és a paprikákkal, paradicsommal egy lecsós alapot csinálunk.
Rádobjuk az apró kockára vágott cukkinit. (2 percig pirítjuk még az egésszet.) Sózzuk, borsozzuk.
Majd rákanalazzuk a halas, garnéllás tepsibe.
Betakarjuk sütőpapírral. (csak épphogy a tetejét) Oldalt hadd párologjon el a sok leve a cukkininek.
15 perc után levesszük a sütőpapírt, és még kb. 15 percig tovább sütjük.
Készítsük el a főtt rizst (tartsuk melegen). Vagy rizs helyett pirítsunk sajtos kifliszeleteket.
A fokhagymaszószhoz turmikszoljuk össze a fokhagymákat a tejföllel és 3 kanál liszttel, kis vízzel, sóval.
Kis edénybe öntjük, és lassú tűznél összeforraljuk. (Ha sűrű lenne, tegyünk bele tejet.)
Egy késhegynyi kurkumát keverjünk hozzá, és kész a szósz..
Tegyünk a tányérra a halas garnélából és a zöldségekből.
Tálalásnál lime levét csöpögtessünk rá, és díszítsük lime-karikákkal.
A szószt ráönthetjük, vagy kis tálkákban szolgálhatjuk fel.

Recept infó

Előkészítés ideje: 18 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 30x40

Színes, finom vendégváró egytálétel. Elkészíthetjük vokban is és grillpartin is. Süthetünk hozzá pl. pitát. Kínálhatjuk a mártogatós szószt a pirítóssal.