egytálételek zöldséges egytálétel

Curry-s kókuszos tofu

1adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A tofuhoz

10 dkg tofu (natúr)
1 db paradicsom
0.5 db vöröshagyma
2 ek joghurt (natúr)
1 ek olívaolaj
só ízlés szerint
madras curry ízlés szerint (erős)
10 dkg brokkoli (vagy zöldborsó)
2 ek kókuszreszelék

A páchoz

1 dl olívaolaj
curry por ízlés szerint

1118

Kalória

22.2g

Fehérje

18.8g

Szénhidrát

110.9g

Zsír

282g

Víz

3.9g

Koleszterin

7.7g

Élelmi rost

7.7g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

5% Fehérje
4% Szénhidrát
26% Zsír

A tofuhoz

100g tofu

144 kcal
100g paradicsom

18 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
30g joghurt

18 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g só

0 kcal
0g madras curry

0 kcal
100g brokkoli

21 kcal
12g kókuszreszelék

79 kcal

A páchoz

85g olívaolaj

751 kcal
0g curry por

0 kcal

Összesen 1118 kcal

5% Fehérje
4% Szénhidrát
26% Zsír

A tofuhoz

100g tofu

144 kcal
100g paradicsom

18 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
30g joghurt

18 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g só

0 kcal
0g madras curry

0 kcal
100g brokkoli

21 kcal
12g kókuszreszelék

79 kcal

A páchoz

85g olívaolaj

751 kcal
0g curry por

0 kcal

Összesen 1118 kcal

5% Fehérje
4% Szénhidrát
26% Zsír

A tofuhoz

20.8g tofu

30 kcal
20.8g paradicsom

4 kcal
9.4g vöröshagyma

3 kcal
6.3g joghurt

4 kcal
1.7g olívaolaj

15 kcal
0g só

0 kcal
0g madras curry

0 kcal
20.8g brokkoli

4 kcal
2.5g kókuszreszelék

17 kcal

A páchoz

17.7g olívaolaj

157 kcal
0g curry por

0 kcal

Összesen 234 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

5% Fehérje
4% Szénhidrát
26% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
22.2 g

Zsír

Összesen
110.9 g
Telített zsírsav
22 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
70 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1283.2 g
Cink
2 mg
Szelén
22 mg
Kálcium
771 mg
Vas
4 mg
Magnézium
100 mg
Foszfor
319 mg
Nátrium
61 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
18.8 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
282 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
69 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
72 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
126 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
93 micro
Kolin:
28 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
116 micro
β-karotin
671 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
980 micro

Összesen 1118 kcal

5% Fehérje
4% Szénhidrát
26% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
22.2 g

Zsír

Összesen
110.9 g
Telített zsírsav
22 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
70 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1283.2 g
Cink
2 mg
Szelén
22 mg
Kálcium
771 mg
Vas
4 mg
Magnézium
100 mg
Foszfor
319 mg
Nátrium
61 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
18.8 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
282 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
69 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
72 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
126 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
93 micro
Kolin:
28 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
116 micro
β-karotin
671 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
980 micro

Összesen 1118 kcal

5% Fehérje
4% Szénhidrát
26% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.6 g

Zsír

Összesen
23.1 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
1 mg

Ásványi anyagok

Összesen
267.3 g
Cink
1 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
161 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
67 mg
Nátrium
13 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
58.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
14 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
15 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
24 micro
β-karotin
140 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
536 micro
Lut-zea
204 micro

Összesen 234 kcal

Elkészítés

A tofuhoz

A tofut kis kockákra vágjuk, és a curry porral elkevert olívaolajba pár órára bepácoljuk.
1 kanál olívaolajon megfonnyasztjuk a felkockázott hagymát, majd rádobjuk a kockára vágott paradicsomot is. Picit pároljuk együtt őket.
A bepácolt tofukockákat is hozzátesszük, és a kicsi rózsáira szedett brokkolit is. Megsózzuk és ízlés szerint adjunk hozzá curry-t. 1-1,5 dl vízzel felöntjük.
Ekkor belekerülhet a kókuszreszelék is. 15-20 percig fedő alatt kis lángon rotyogtatjuk az ételt.
Ezután már csak a a joghurt van hátra, azt is belekeverjük, és esetleg még utána sózhatjuk.
Rizzsel tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p

Kimentem a piacra kedvenc natúr bio boltomba, ahol mindig kapok tofut, aztán a hasamra csaptam, és az eladó bácsitól kértem curry-port is. Ő megkérdezte, hogy erőset, avagy a nem erős változatot kérem-e, és úgy megörült, amikor az erőset kértem. Mert ő szereti a kis karakán hölgyeket, akik nem riadnak vissza a fűszeres, csípős ételektől. És jó választás is volt, kifejezetten jót tett a tofunak. A kókusz pedig ellensúlyozta a fűszerezést.