tapas zöldséglepényke

Cukkinitócsni csirkével

Buday Péter

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Tócsni

25 dkg cukkini
10 dkg sajt
5 dkg mandula
2 db tojás
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
0.5 dl olívaolaj

Zöldségek

Mandulás csirke

25 dkg csirkemellfilé
2 dkg mandula
só ízlés szerint
2 ek olívaolaj

Tálalás

1 db zsemle
0.5 ek olívaolaj

526

Kalória

30g

Fehérje

20.4g

Szénhidrát

37.2g

Zsír

235.9g

Víz

166.4g

Koleszterin

5.7g

Élelmi rost

6.2g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

Tócsni

63g cukkini

10 kcal
25g sajt

88 kcal
13g mandula

74 kcal
28g tojás

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
11g olívaolaj

94 kcal

Zöldségek

25g pasztinák

16 kcal
25g sárgarépa

9 kcal
28g karalábélevél

5 kcal
50g paradicsom

9 kcal

Mandulás csirke

63g csirkemellfilé

75 kcal
5g mandula

30 kcal
0g só

0 kcal
4g olívaolaj

35 kcal

Tálalás

14g zsemle

37 kcal
1g olívaolaj

9 kcal

Összesen 526 kcal

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

Tócsni

250g cukkini

40 kcal
100g sajt

352 kcal
50g mandula

295 kcal
110g tojás

138 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
43g olívaolaj

376 kcal

Zöldségek

100g pasztinák

64 kcal
100g sárgarépa

36 kcal
110g karalábélevél

20 kcal
200g paradicsom

36 kcal

Mandulás csirke

250g csirkemellfilé

300 kcal
20g mandula

118 kcal
0g só

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

Tálalás

54g zsemle

147 kcal
4g olívaolaj

35 kcal

Összesen 2098 kcal

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

Tócsni

17.8g cukkini

3 kcal
7.1g sajt

25 kcal
3.6g mandula

21 kcal
7.8g tojás

10 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
3g olívaolaj

27 kcal

Zöldségek

7.1g pasztinák

5 kcal
7.1g sárgarépa

3 kcal
7.8g karalábélevél

1 kcal
14.2g paradicsom

3 kcal

Mandulás csirke

17.8g csirkemellfilé

21 kcal
1.4g mandula

8 kcal
0g só

0 kcal
1.1g olívaolaj

10 kcal

Tálalás

3.8g zsemle

10 kcal
0.3g olívaolaj

3 kcal

Összesen 150 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
30 g

Zsír

Összesen
37.2 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
166 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1183.4 g
Cink
3 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
310 mg
Vas
3 mg
Magnézium
107 mg
Foszfor
431 mg
Nátrium
298 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
20.4 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
235.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
375 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
28 mg
D vitamin:
26 micro
K vitamin:
93 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
99 micro
Kolin:
153 mg
Retinol - A vitamin:
123 micro
α-karotin
826 micro
β-karotin
2616 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
1287 micro
Lut-zea
2188 micro

Összesen 526 kcal

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
120.2 g

Zsír

Összesen
148.6 g
Telített zsírsav
34 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
85 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
20 g
Koleszterin
666 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4733.5 g
Cink
10 mg
Szelén
124 mg
Kálcium
1241 mg
Vas
10 mg
Magnézium
430 mg
Foszfor
1722 mg
Nátrium
1191 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
81.6 g
Cukor
25 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
943.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1501 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
33 mg
C vitamin:
112 mg
D vitamin:
103 micro
K vitamin:
373 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
33 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
394 micro
Kolin:
610 mg
Retinol - A vitamin:
490 micro
α-karotin
3305 micro
β-karotin
10464 micro
β-crypt
26 micro
Likopin
5147 micro
Lut-zea
8754 micro

Összesen 2098 kcal

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
8.5 g

Zsír

Összesen
10.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
47 mg

Ásványi anyagok

Összesen
336.5 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
88 mg
Vas
1 mg
Magnézium
31 mg
Foszfor
122 mg
Nátrium
85 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
67.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
107 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
28 micro
Kolin:
43 mg
Retinol - A vitamin:
35 micro
α-karotin
235 micro
β-karotin
744 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
366 micro
Lut-zea
622 micro

Összesen 150 kcal

Elkészítés

Tócsni

Lereszelt cukkinit besózzuk, és kinyomjuk a levét. Hozzáadjuk a reszelt sajtot, durvára őrölt mandulát, sót, borsot, és beleütjük a tojást. Összekeverjük.
Kevés olajat öntünk egy serpenyőbe, ha forró, beleformázzuk a tócsnit, majd aranybarnára sütjük.
A paszternákot, sárgarépát zöldségtisztítóval hajszálvékonyra szeleteljük, karalábé levelét vékony csíkokra vágjuk, hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot. A cukkini olajába dobjuk a zöldségeket, kevés vízzel meglocsoljuk, majd egy kicsit megpároljuk.
A csirkét csíkokra vágjuk, és kevés olajon megpirítjuk. Megsózzuk, majd a maradék mandulánkat rászórjuk. Egy serpenyőben kevés olajon megpirítjuk a szeletekre vágott magvas zsemlét.
Tálaláskor egymásra halmozzuk a cukkinis tócsnit, a párolt zöldséget, a pirított magvas zsemlét, majd a pirított mandulás csirkével koronázzuk meg az ételünket.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 20 p

A cukkinit mindenki szereti, a sárgarépa és a fehérrépa is egész éves zöldség. Csirkemell is mindig van. Ezek az alapjai ennek a gyors ételnek. A kreatív főzés egész egyszerűen annyit jelent, hogy a receptúrára alapanyaghalmazként tekintek, amelyből más étel is készülhet.