egytálételek csőben sült ételek

Csőben sült brokkolis csirke

Mi van itthon

2adag

Idő

70p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A húshoz

1 db csirkemellfilé
1 db brokkoli (a hús súlyának megfelelő mennyiségű)
3 gerezd fokhagyma
15 dkg sajt

A besamel mártáshoz

2 ek vaj
3 evőkanál finomliszt
5 dl tej
3 dl főzőtejszín
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

976

Kalória

62.3g

Fehérje

45.5g

Szénhidrát

58.5g

Zsír

381.6g

Víz

257g

Koleszterin

4.7g

Élelmi rost

19.3g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

11% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír

A húshoz

113g csirkemellfilé

135 kcal
250g brokkoli

52 kcal
5g fokhagyma

6 kcal
75g sajt

264 kcal

A besamel mártáshoz

14g vaj

100 kcal
23g finomliszt

82 kcal
250g tej

140 kcal
150g főzőtejszín

197 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 976 kcal

11% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír

A húshoz

225g csirkemellfilé

270 kcal
500g brokkoli

104 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
150g sajt

528 kcal

A besamel mártáshoz

28g vaj

201 kcal
45g finomliszt

164 kcal
500g tej

280 kcal
300g főzőtejszín

393 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1952 kcal

11% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír

A húshoz

12.8g csirkemellfilé

15 kcal
28.5g brokkoli

6 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
8.5g sajt

30 kcal

A besamel mártáshoz

1.6g vaj

11 kcal
2.6g finomliszt

9 kcal
28.5g tej

16 kcal
17.1g főzőtejszín

22 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 110 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

11% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
62.3 g

Zsír

Összesen
58.5 g
Telített zsírsav
33 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
257 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2695 g
Cink
4 mg
Szelén
53 mg
Kálcium
1024 mg
Vas
2 mg
Magnézium
103 mg
Foszfor
787 mg
Nátrium
721 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
45.5 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
381.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
535 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
139 mg
D vitamin:
20 micro
K vitamin:
160 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
131 micro
Kolin:
166 mg
Retinol - A vitamin:
481 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
628 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2144 micro

Összesen 976 kcal

11% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
124.7 g

Zsír

Összesen
117 g
Telített zsírsav
67 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
32 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
514 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5390.1 g
Cink
8 mg
Szelén
107 mg
Kálcium
2049 mg
Vas
5 mg
Magnézium
206 mg
Foszfor
1573 mg
Nátrium
1441 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
91 g
Cukor
39 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
763.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1070 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
277 mg
D vitamin:
40 micro
K vitamin:
320 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
261 micro
Kolin:
333 mg
Retinol - A vitamin:
963 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1255 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4289 micro

Összesen 1952 kcal

11% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7.1 g

Zsír

Összesen
6.7 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
29 mg

Ásványi anyagok

Összesen
306.8 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
117 mg
Vas
0 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
90 mg
Nátrium
82 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
43.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
61 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
18 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
15 micro
Kolin:
19 mg
Retinol - A vitamin:
55 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
71 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
244 micro

Összesen 110 kcal

Elkészítés

A húshoz

A brokkolit rózsáira szedjük, alaposan átmossuk, és forrásban lévő sós vízben félig megfőzzük. Leszűrjük, és jól lecsepegtetjük róla a vizet.
Amíg fő a brokkoli, a csirkemellet vékony szeletekre vágjuk, sózzuk és borsozzuk, és egy serpenyőben félig megsütjük. Kevés olajjal kikent tepsibe tesszük a csirkét, ráhalmozzuk a félpuha brokkolit, megszórjuk a fokhagymaszeletekkel.
Elkészítjük a besamel mártást: a vajat felmelegítjük, rászórjuk a lisztet, kicsit megpirítjuk, és lassan felöntjük a meleg tejjel. Közben folyamatosan habverővel keverjük, nehogy összecsomósodjon.
Beletesszük a tejszínt is, és addig főzzük, amíg krémes állagú nem lesz.
A tűzről levéve sózzuk és borsozzuk, majd ráöntjük a tepsiben sorakozó finomságokra.
A tetejére reszelt sajtot szórunk, meglocsoljuk egy kevés olívaolajjal, és előmelegített sütőben megsütjük szép aranybarnára.
A köret szabadon választható, ki mit szeret. Sült burgonyával kínáljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 40 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses

Eljött a hétvége, azon ételek ideje, melyek kicsit több időt vesznek igénybe. De megéri! Kiadós fogásról van szó, melynek az két fő összetevője a brokkoli és a csirkemell. Külön külön is kiváló ételek készíthetőek belőle, de így együtt, maga a tökély.