egytálételek rakott zöldség

Brokkolirakottas rizságyon

4adag

Idő

40p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

12.5 dkg rizs
2.5 dl víz
20 dkg csirkemellsonka
1 db leveskocka
15 dkg tömlős krémsajt
1 közepes db brokkoli
0.5 dl tej

gyors
magyar

269

Kalória

14.7g

Fehérje

33.2g

Szénhidrát

6.6g

Zsír

134.7g

Víz

Koleszterin

2.9g

Élelmi rost

1.9g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír

31g rizs

112 kcal
63g víz

0 kcal
50g csirkemellsonka

48 kcal
3g leveskocka

8 kcal
38g tömlős krémsajt

68 kcal
125g brokkoli

26 kcal
13g tej

7 kcal

Összesen 269 kcal

8% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír

125g rizs

448 kcal
250g víz

0 kcal
200g csirkemellsonka

190 kcal
10g leveskocka

33 kcal
150g tömlős krémsajt

270 kcal
500g brokkoli

104 kcal
50g tej

28 kcal

Összesen 1073 kcal

8% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír

9.7g rizs

35 kcal
19.5g víz

0 kcal
15.6g csirkemellsonka

15 kcal
0.8g leveskocka

3 kcal
11.7g tömlős krémsajt

21 kcal
38.9g brokkoli

8 kcal
3.9g tej

2 kcal

Összesen 84 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
14.7 g

Zsír

Összesen
6.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
583.2 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
53 mg
Vas
2 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
80 mg
Nátrium
417 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
33.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
134.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
24 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
68 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
77 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
120 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
275 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1070 micro

Összesen 269 kcal

8% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
58.6 g

Zsír

Összesen
26.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2332.9 g
Cink
3 mg
Szelén
27 mg
Kálcium
212 mg
Vas
8 mg
Magnézium
95 mg
Foszfor
320 mg
Nátrium
1667 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
132.8 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
538.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
95 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
272 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
310 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
481 micro
Kolin:
57 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1101 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4279 micro

Összesen 1073 kcal

8% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
4.6 g

Zsír

Összesen
2.1 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
181.5 g
Cink
0 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
16 mg
Vas
1 mg
Magnézium
7 mg
Foszfor
25 mg
Nátrium
130 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
41.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
7 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
24 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
37 micro
Kolin:
4 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
86 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
333 micro

Összesen 84 kcal

Elkészítés

A rizst megfőzzük. A brokkolit megtisztítjuk, rózsáira szedjük, és forró vízben 5 percig forraljuk. Leszűrjük. A sonkát hosszú csíkokra vágjuk.
0.5 dl forró vízben feloldjuk a leveskockát, felöntjük tejjel, majd belekeverjük az ömlesztett sajtot, és sűrűre beforraljuk.
Kivajazott tűzálló tálba rétegezzük a hozzávalóinkat: alulra kerül a rizs, rá a sonka, majd a brokkolirózsák.
Az egészet leöntjük a sajtos mártással, és sütőben 200 fokon 15 percig sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 15 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Egyik nap anyu beállított egy nagy fej brokkolival, mondván, nagyon szép és jó áron volt a piacon. Először brokkolikrémlevest terveztem, de aztán jobb ötlet jutott eszembe. Így született meg ez a könnyű és finom egytálétel.