Alap Rava Upma - avagy sós indiai reggeli

Name: Alap Rava Upma - avagy sós indiai reggeli
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: indiai
Ingredients: 2 ek Napraforgó olaj; 1 kávéskanál Római kömény; 1 kk Mustármag fekete; 1 kis fej Vöröshagyma apróra vágva; 1 cm Gyömbér apróra vágva vagy összetörve; 2 gerezd Fokhagyma apróra vágva vagy összetörve; 200 g Búzadara; 0 ízlés szerint Só; 400 ml Víz

Patnaik Katalin

2adag

Idő

15p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

2 ek napraforgó olaj
1 kávéskanál római kömény
1 kk mustármag (fekete)
1 kis fej vöröshagyma (apróra vágva)
1 cm gyömbér (apróra vágva vagy összetörve)
2 gerezd fokhagyma (apróra vágva vagy összetörve)
200 g búzadara
só ízlés szerint
400 ml víz

449

Kalória

13.3g

Fehérje

76.5g

Szénhidrát

9.3g

Zsír

236.7g

Víz

Koleszterin

4.5g

Élelmi rost

1.1g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír

8g napraforgó olaj

71 kcal
0g római kömény

0 kcal
1g mustármag

3 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
3g gyömbér

2 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
100g búzadara

360 kcal
0g só

0 kcal
200g víz

0 kcal

Összesen 449 kcal

4% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír

16g napraforgó olaj

141 kcal
0g római kömény

0 kcal
1g mustármag

5 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
6g gyömbér

5 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
200g búzadara

720 kcal
0g só

0 kcal
400g víz

0 kcal

Összesen 897 kcal

4% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír

2.4g napraforgó olaj

21 kcal
0g római kömény

0 kcal
0.1g mustármag

1 kcal
7.4g vöröshagyma

3 kcal
0.9g gyömbér

1 kcal
0.9g fokhagyma

1 kcal
29.5g búzadara

106 kcal
0g só

0 kcal
58.9g víz

0 kcal

Összesen 133 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
C vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
13.3 g

Zsír

Összesen
9.3 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
257.8 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
35 mg
Vas
1 mg
Magnézium
55 mg
Foszfor
152 mg
Nátrium
11 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
76.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
236.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
0 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
78 micro
Kolin:
3 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
0 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4 micro

Összesen 449 kcal

4% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
C vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
26.6 g

Zsír

Összesen
18.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
515.6 g
Cink
2 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
70 mg
Vas
3 mg
Magnézium
110 mg
Foszfor
304 mg
Nátrium
22 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
153 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
473.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
0 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
155 micro
Kolin:
7 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8 micro

Összesen 897 kcal

4% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
C vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
2.7 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
75.9 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
10 mg
Vas
0 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
45 mg
Nátrium
3 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
22.5 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
69.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
0 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
1 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
0 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
1 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
0 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1 micro

Összesen 133 kcal

Elkészítés

Melegítsük fel az olajat egy lábaskában.
Pattogtassuk ki a magvakat.
Pirítsuk üvegesre a hagymát, pirítsuk meg a búzadarát. Öntsük rá a vizet, tegyük bele a sót.
Ugyanúgy, ahogy a tejbegrízt készítjük, időnként megkavargatva hagyjuk, hogy a búzadara megfőjön, magába szívja a vizet, és kész is vagyunk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 10 p

Az upma dél-indiai reggeli, ezer és egy variációval. A szó jelentése "sós liszt", bár a leggyakrabban grízzel, búzadarával (suji vagy rava) készítik. Az itt leírt recept a legegyszerűbb, legköltségkímélőbb a sok közül. Folyt. köv. a bonyolultabbakkal. Ha valakinek kedve, ideje, pénze van, felturbózhatja a dolgot diófélékkel, mogyoróval, magvakkal, csípős paprikákkal, kurkumával, kókuszreszelékkel, gyömbérrel és fokhagymával...... szinte bármivel. Elkészíthető kuszkuszból, kukoricadarából, Vermicelli tésztából, durumlisztből, rizsből, tarhonyából, tápiókából és ki tudja, mit hagyok ki éppen. Kísérletezőkedvűeknek ideális talaj.