Január - a fogyókúralendület időszaka. Sajnos a „így tudsz gyorsan lefogyni!" típusú tanácsokban nincs hiány az interneten. Itt-ott ugyan felbukkan némi hiteles információ is, de sajnos jóval nagyobb a sületlenségek, tévhitek, tudományos hátteret teljes mértékben hiányoló információk halmaza. Lássuk, mi az ami nélkül biztosan nem fogsz sikerrel járni - azaz a sikeres fogyókúra öt csodaszere:
- Motiváció
- Akarat
- Kitartás
- Fegyelem
- Szaktudás
Látható, hogy az öt csodaszer közül az első négy bennünk rejlik. Az ötödiket tudom hozni például én vagy az edző vagy a pszichológus. Az első négyet pedig segíteni, erősíteni tudjuk. Fontos, hogy a motivációd belülről fakadjon - ne azért akar lefogyni, mert ez a vélt ideál, vagy mert valaki beszólt az alakodra. Neked kell, belülről igazán akarni. Ez az akarat azonban nem jó, ha görcsös. Ne feszülj rá, fokozatosan alakítsd át az életed, az étrended, a fizikai aktivitásod. Nem sietsz sehova, a hosszú távú egészséged lebegjen a szemed előtt, ne a júliusi nyaralás időpontja. Lesznek kudarcok, platók, visszaesések. Ha egy stabil, megvalósítható étrenden vagy, jönni fognak az eredmények. Ha egy szélsőséges divatdiétába fogtál, előbb-utóbb úgyis feladod. Légy kitartó és fegyelmezett, ne hagyd, hogy a kudarcok vagy a környezeted eltérítsenek!
Nézzük, mikazok az étrendi alapelvek, amelyek nélkül szerintem nem lehet sikeresen, az eredményt tartósan megtartva fogyni.
1. Számítanak a kalóriák
Ezt már a kisbabák is tudják: a bevitt energia legyen kevesebb, mint a felhasznált. Nyilván, ha ezt így elolvassuk, ezzel önmagában nem sokra megyünk. (Attól persze még igaz.) Amit ezen a téren személyre kell szabni, és máshogy nem megy, az az egyéni napi energiaszükséglet meghatározása. Mennyi a jelenleg bevitt/felhasznált napi energiamennyiség, és ennél mennyivel kevesebbel indulunk a testsúlycsökkentési program elején, és hogyan igazítjuk ezt a mennyiséget a változások tükrében. Ennek kiszámításához ebben a cikkünkben találsz útmutatást.
2. Kell a szénhidrát!
A sikeres, tartós fogyáshoz nem a szélsőséges, egyes tápanyagokat pengellére állító diéták vezetnek. A kiegyensúlyozott fogyókúrás étrendben a napi kalóriabevitel 45-55%-a származhat szénhidrátokból, 20-25%-a fehérjékből, 30-35%-a zsírból. A konkrét értékek sok mindentől függenek, pl. a fizikai aktivitástól és a jelenlegi egészségi állapottól is, hiszen egyes, az elhízással járó társbetegségek, pl. magas húgysav-, magas koleszterin-, trigliceridszint esetén megfontoltan kell bánni a tápanyagarányokkal. Persze nem csak a mennyiség a fontos, hanem a minőség is, azaz a tápanyagok forrásai, azaz miből származzanak az étrendbe illeszthető fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha kiegyensúlyozottan szeretnénk fogyni, akkor nem szabad szélsőségesen korlátozó, egyes tápanyagokat tiltó diétákba fognunk!
3. Mindenki máshonnan indul
Nem mindegy, hogy honnan indulunk: többek között fontos a jelenlegi testtömeg, testmagasság, nem, életkor, testösszetétel, derékkörfogat, csípőkörfogat, fennálló betegségek stb. Nyilvánvalóan nem lehet ugyanaz a testsúlycsökkentő étrendje egy 200 kilós, cukorbeteg férfinek, mint egy 75 kilós 40 éves nőnek. (Többek között ezért is kell fenntartásokkal kezelni a fogyókúrás csodakönyveket, -szereket.)
4. Az sem mindegy, hogy egyébként egészséges vagy-e
Másként kell összeállítani az étrendet, ha a fogyni vágyónak már fennáll bármilyen (nem vélt, hanem valós, diagnosztizált) krónikus betegsége, akár táplálkozással összefüggő, akár attól független, a betegségének vannak-e szövődményei, szed-e rájuk gyógyszert, ha igen, mit és mennyit.
5. Tarts mértéket!
Egyik legalapvetőbb tanács: Együnk kevesebbet! Oké, persze. De arra vonatkozóan, hogy minél együnk kevesebbet és mennyivel - már kevesebb tanácsot kapunk. Klienseim körében gyakran látom azt, hogy a túlsúly mögött rejlő egyik fő probléma ma is még mindig az, hogy túl sokat eszünk. Nagy adagokat, több fogást, rendszeresen nassolunk, "egész nap" eszünk. Pedig a sikeres fogyás érdekében nagyon fontos megtanulni az egyes étkezésekhez kapcsolódó mennyiségeket. Legyen az a reggeli szendvics mérete, a szendvicsbe valók mennyisége vagy az ebéd fogásainak száma, az étel adagjának nagysága.
6. Legyél tisztában azzal, hogy mit eszel!
Itt most elsősorban nem az E-számok lexikonjára gondolok, hanem ennél sokkal alapvetőbb ismeretekre. Pl.: melyek a (relatív) alacsony kalóriatartalmú alapanyagok, miért fontosak a zöldségek a fogyókúrában, miben különbözik a teljes kiőrlésű liszt a fehér liszttől, a tejföl a joghurttól?
7. Jó, ha tudsz főzni
Nem kell sztárséfek tudásával rendelkezni, sőt. De érdemes tudni, hogy hogyan lehet zsírszegényen elkészíteni egy húsételt, hogyan csökkenthetjük egy rakott zöldségétel vagy egy krémleves kalóriatartalmát. Hiszen, különösen az első időszakban, amíg tanuljuk a felhasználható alapanyagok körét, a személyre szabott mennyiségeket - akkor járunk a legjobban, ha magunk készítjük el az ételeinket. Ha már az alapanyagválasztás, az adagnagyság rutinná vált, akkor szabadabban válogathatunk az éttermi kínálatból is.
8. Egyszer enni nem menő
A napi egyszeri étkezés nem vezet semmi jóra fogyókúrában. A testsúlycsökkentési időszakban napi 3-6 étkezés ajánlott - persze nem ész nélkül, hanem megfelelő energia- és tápanyagtartalommal. Ekkor kiegyensúlyozottabb a tápanyagbevitel, egyenletesebb a szervezet terhelése, pozitív hatással van az anyagcserére, a vércukorszintre, jobban kontrollálható az éhségérzet, elkerülhetőek a farkaséhségből fakadó nagy energiatartalmú bekajálások. A "nincs-időm-reggelizni" kifogás nem életképes, és csak halkan jegyzem meg, nagyon gyakori, hogy pusztán a napi étkezési ritmus rendezésével már elkezdenek lefelé vándorolni a kilók.
9. Nincs nassolás
A napi 3-6 étkezés az napi 3-6 étkezést jelent, nem még plusz három „bekapok valamit, ez a falat úgysem számít" étkezést. Az én szememben ideális az öt étkezés, de van, hogy túl rövid a délelőtt, és nem fér bele a tízórai, vagy későn fekvők vagyunk, és a hatórai vacsora után 9 felé még ennénk valami keveset. A lényeg, hogy amikor eszünk, akkor együnk, tudjuk, hogy az egy étkezés, ne gondoljuk az esti félzacskó sós mogyoróról, hogy azzal nem kell számolni.
10. Legyél tudatos!
Mindig reális cél lebegjen a szemünk előtt. Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy semmi mással nem foglalkozunk, és hogy nem tudunk másról beszélni (bár tény, hogy a testsúlycsökkentés elején, ha jól csináljuk, akkor elég sok minden más a háttérbe szorul), hanem pl. azt, hogy ha sorban állunk a munkahelyi menzán, akkor bármennyire is csábító a somlói galuska, tudatosan lássuk, hogy arra miért nincs szüksége a szervezetünknek. Ne mártírként gondoljunk magunkra ilyenkor, hanem okos emberként, aki tudja mit miért csinál!
11. Mérd rendszeresen a testsúlyodat!
Nem szabad rákattanni a mérlegre, és úton útfélen minden eszközre ráállni, de heti, kétheti rendszerességgel mérjük magunkat. Alapszabály, hogy mindig ugyanazon a mérlegen, reggel ébredés, wc-zés után, meztelenül vagy fehérneműben mérjük magunkat. Az eredményt írjuk fel, vezessük egy papíron vagy táblázatban, hogy pontosan lássuk, merre tartunk.
Nézd meg fogyókúrás mintaétrendünket!:
Mintaétrend: 1200 kcal/140 g szénhidrát
12. Mozogj!
Ebben sajnos nem vagyok hivatott szakértő, de érdemes konzultálni a környezetünkben fellelhető szakemberekkel, és megtalálni az életmódunkba illeszthető, életkörülményeinkhez leginkább alkalmazkodó aktivitási formát. Fontos, hogy ne a legdivatosabb mozgásformába vágjunk bele, hanem találjuk meg azokat a sportokat, amiket szívesen végzünk - hiszen ekkor lesz garancia arra, hogy kitartóan csinálni fogjuk. Ha eddig nem sportoltunk, akkor ne heti 7 brutál edzéssel kezdjünk, hanem ebben is tartsunk mértéket, fokozatosságot. Az első lépés, hogy megtaláljuk a rendszeres mozgás stabil helyét a napirendünkben.
13. E nélkül biztos nem fog menni
Külön kiemelném a cikk elején felsorolt egyes számú csodaszert: a motivációt. E nélkül nem megy. Közhely, de egyértelműen fejben dől el. Helyettetek senki nem tud lefogyni. Szakemberként a motivációtokat tudjuk támogatni, de őszintén szólva ennek is a legjobb eszköze az elért eredmény, a pozitív visszacsatolás: a mínusz kilók, a mínusz centik, a feszesebb izmok, a jobb közérzet, az energikusabb mindennapok.
13+1. Tarts ki!
Jár-e lemondásokkal a testsúlycsökkentés? Persze. És számtalan kompromisszummal is. De motiváció-erősítésként érdemes egy kis gyakorlatot elvégezni: üljünk le a tükör elé, nézzünk a saját szemünkbe, és mondjuk ki hangosan: "Ahogy eddig éltem, az vezetett ide. Elégedett vagyok ezzel? Nem? Akkor változtatni kell. Most. Nem holnap. Nem hétfőn."
Ne szégyelljük a szakemberek segítségét kérni, hiszen ez a munkájuk. Ne sajnáljuk rá az időt, adott esetben a pénzt, személy szerint azt gondolom, hogy inkább fektessünk be most egy dietetikusba, egy személyi edzőbe, egy pszichológusba, mint kicsit később a gyógyszertári árukészletbe.
Ezeket olvastad már?
Régóta szeretnéd kipróbálni a futást? 3 tanács edző szakértőnktől, ha...
A ház sarkáig sem tudsz elfutni levegőkapkodás nélkül? Szédülsz, rosszul vagy futás közben? Pedig nem lehetetlen, hogy kis idő elteltével akár több kilométert is lefuss!
Suri Andi edző
Ebédötletek 160 g-os IR-diétához: 9 recept adagonként ~50 g szénhidráttartalommal
A 160 g szénhidrátdiétában ~50 g szénhidrát jut ebédre. Ez alapján válogattunk most össze recepteket, adagonként kevesebb, mint 600 kcal energiatartalommal.
Nosalty
3 tipp edző szakértőnktől, hogy gyorsabb legyen a fogyás
Szeretnél leadni pár kilót, de megállt a fogyásod? Ne add fel, inkább próbáld ki az alábbi három trükköt a siker érdekében!
Suri Andi edző
Jöhet a banán, ha fogyni szeretnék?
A fogyókúrás étrendből az elsők között szokás kizárni a banánt. Vajon jogos ez a lépés? Segít ez valamit?
Abonyi Orsi dietetikus
