Sokszor hallottál már az intervall edzések jótékony hatásáról, de azt gondolod, hogy még sosem próbáltad? Attól tartasz, hogy egy intervall edzés számodra túl nehéz vagy túl intenzív lenne? Pedig ennek nem kell feltétlenül így lennie, hiszen ennek az edzésmódszernek is több fajtája van.
1. Az intervall egy edzésmódszer, nem pedig egy edzés típus!
Ahhoz, hogy megértsd ennek az edzésmódszernek a lényegét, először nem árt tisztában lenni vele, hogy mit is jelent az intervall tréning valójában. Az intervallum szó szakaszt jelent, ami jól jellemzi ezt a módszert, ugyanis edzés során az intenzív terhelési és pihenő szakaszok felváltva követik egymást. Ez egy futó edzés esetében például azt jelenti, hogy az intenzív szakaszokban a tempó, vagy az emelkedő növelésével felvisszük a pulzust az általunk meghatározott (akár aerob állóképességi) tartományba, de a pihenő szakaszokban is mozgásban maradunk, csak tudatosan lassítjuk a tempót, amíg a pulzus le nem megy, akár a zsírégető zónába.
Tehát intervall edzés lehet egy csoportos súlyzós edzés, egy funkcionális tréning, de akár egy futóedzés is, a lényeg, hogy a terhelési és a pihenő szakaszok váltakozzanak.
Olvastad már?:
3+1 hatékony tipp a formás hasért bikiniszezonra!
2. Nem igaz, hogy az intervall edzésnek feltétlenül nagyon magas intenzitásúnak kell lennie
Kétféle intervall tréninget különböztetünk meg. Az egyiket extenzív intervallnak, a másikat pedig intenzív intervallnak nevezik. Mindkettő lehet valóban nagyon kemény és fárasztó, de meg lehet csinálni akár közepes (aerob állóképességi zónában) intenzitáson is.Extenzív intervall edzésnél a terhelési és a pihenési szakaszok szabályosan váltakoznak egymással és mindkét szakasz ugyanannyi ideig tart. Az extenzív intervallnál általában nincs olyan nagy különbség a terhelés és a pihenési szakaszok között, maximum 20-25 bpm (beat per minute - percenkénti szívverés). A szakaszok hossza és intenzitása pedig az aktuális fittségi szintedtől és az edzés céljától függ.
Kezdők vagy fogyni vágyók esetében általában a terhelési szakasz is alacsonyabb intenzitású, zsírégető zónában történik (max. pulzus 65-75%-a), ha viszont állóképesség fejlesztése a cél, akkor inkább közepes intenzitású (max pulzus 75-80%-a) extenzív intervall edzéseket érdemes beiktatni az edzésprogramba. Magas intenzitású, anaerob terhelési szakaszokra igazából csak a versenysportolóknak van szüksége, a teljesítményük javításához.
Intenzív intervall edzésnél is fontos, hogy ne álljunk meg a pihenő szakaszokban sem teljesen, de itt a terhelések valóban jóval intenzívebbek, tehát terhelés alatt, legalább 25 bpm-el magasabb a pulzus, mint a pihenő szakaszokban. Fontos, hogy ezeket az edzéseket mindig pulzusmérővel és lehetőleg edző koordinálása mellett végezd, mivel ő látja pontosan edzés közben, hogy mikor mennyire vagy terhelhető és, hogy valójában mennyi pihenő időre van szükséged két terhelési fázis között.
Melyik testalkathoz milyen mozgásforma illik? Edzőnk segít!:
Formáld testedet alkatodnak megfelelően!
3. Mi is az HIIT és kinek ajánlott?
Napjaink egyik legnépszerűbb edzésmódszere lett az intenzív intervall edzésmódszer egyik verziója a High-Intensity Interval Training, vagyis a magas intenzitású intervall edzés. Tulajdonképpen az intenzív intervall edzés egyik fajtájáról beszélünk. A módszer lényege, hogy a rövid terhelési szakaszokban az intenzitás nagyon magas, amiket egy valamivel hosszabb pihenő fázis követ. A terhelési szakaszokban a pulzus sokszor anaerob tartományban is lehet, ezért nagyon oda kell figyelni a terhelés mértékére.
Abban az esetben, ha túlsúlyos vagy vagy mozgásszervi problémád van, esetleg valamilyen keringési betegségben szenvedsz, semmiképp ne erőltesd ezt az edzésformát, ugyanis számodra kifejezetten veszélyes lehet és az állapotodon is sokat ronthat. Kiválóan lehet fogyni és állóképességet javítani közepes intenzitású edzésekkel is.
Azoknak viszont érdemes alkalmanként beiktatni az edzésprogramba egy-egy ilyen edzést, akik egészségesek, már megvan a megfelelő állóképességük egy HIIT edzéshez és szeretik a kihívásokat. Ne feledd azonban, hogy a HIIT edzés is csak abban az esetben lesz hatékony, ha az edzésprogramot egy szakember, tudatosan állítja össze a céljaidnak és a fittségi állapotodnak megfelelően. Mivel magas intenzitású edzéseknél mindig jóval nagyobb az egészségügyi kockázat is, fontos, hogy az edző edzés közben is folyamatosan figyelje, hogy reagál a szervezet a terhelésre és ha szükségesnek látja, módosítson a programon.
