Ha általánosságban energiaszegény étrendről beszélünk, akkor az étrend energiatartalma nők esetében jellemzően 1500, férfiakra vonatkoztatva 1800 kalória. Mivel a diétát – lehetőség szerint – egyénre szabjuk, ettől a páciens adottságai, egészségi állapota és fizikai aktivitása alapján lefelé és felfelé egyaránt el lehet térni.
Az 1200 kalóriás étrend az alacsony energiatartalmú (röviden LCD, low calorie diet) diéták közé sorolandó. Szóba jöhet 60 év feletti és/vagy alacsonyabb túlsúlyos/elhízott hölgyeknél, akiknek az alapanyagcseréje (ez az a kalóriamennyiség, amit a szervezet a létfenntartáshoz használ) eleve alacsonyabb. Az ülő munka melletti vagy éppen egy betegség következményeként kialakult mozgásszegény életvitel szintén szűkre szabhatja a fogyáshoz szükséges napi energiabevitelt.
Olvastad már?
5 hétköznapi lépés fogyásunk érdekében
Az alacsony energiatartalmú diéták nagy kihívást jelentenek a páciensnek, hiszen be kell tartania és be kell érnie szűkre szabott étrenddel. Amennyiben lehetősége van dietetikussal konzultálni, segítséget kap, hogy milyen nyersanyagokból, élelmiszerekből, ételekből válogassa össze étrendjét ahhoz, hogy jól is lakjon és az alacsony energiabevitel ellenére biztosítsa a szervezete számára szükséges tápanyagokat.
Nézzünk most egy ilyen alacsony energiatartalmú mintaétrendet!:
Reggeli (188 kcal, 29 g szénhidrát): sonkás szendvics, friss zöldségek, tea
- 2 vékony szelet (20 g) sovány sonka (pl. selyemsonka, csirkemell sonka)
- light margarin (transzzsírsav-mentes margarinokat nyugodt szívvel fogyaszthatjuk)
- 2 szelet (60 g) teljesőrlésű kenyér vagy 1 db (vagy a 60 g kenyérnek megfelelő súlyú) teljesőrlésű kifli, zsemle
- kerti vetemények „féltányérnyi mennyiségben”: póréhagyma, paprika, salátalevél, retek
- 1 nagy bögre édesítőszerrel készített vagy édesítés nélküli tea
Nézd át korábbi mintaétrendjeinket!:
Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!
Tízórai (100 kcal, 17 g szénhidrát): mandarin keksszel
- 2 kisméretű mandarin
- 2 db (maximum 20 g) rostdús (édesítőszerrel készült) keksz
- 3 dl víz vagy édesítőszerrel készített vagy édesítés nélküli tea
Ebéd (423 kcal, 46 g szénhidrát): sárgaborsó-főzelék tükörtojással
- 1 db tükörtojás teflon serpenyőben – pár csepp olajon sütve
- sárgaborsó-főzelék (rántás nélkül)
- kávé maximum 0,5 dl 0,1-1,5%-os tejjel, ízlés szerint édesítőszerrel (elhagyható)
- 1 nagy pohár víz
Sárgaborsó-főzelék hozzávalói 4 személyre (zárójelben az egy adagra jutó mennyiségek): 320 g (80 g) sárgaborsó,1 nagy fej (30 g) vöröshagyma, 4 (1) evőkanál étolaj, fűszerek (ezek természetesen mehetnek ízlés szerint): 1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) só,1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) fűszerpaprika - abban az esetben, ha "pirosan" szeretjük a főzeléket, egyébként elhagyható, 1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) őrölt római kömény,1 teáskanál (1 csapott kávéskanál) kurkuma, 4 (1) babérlevél, 2 gerezd zúzott fokhagyma, ízlés szerint ételecet vagy citromlé
Elkészítés:
- A sárgaborsót előző este átválogatjuk, megmossuk, és vagy akkor vagy a főzés előtt 3-4 órával hideg vízbe áztatjuk, majd leszűrjük, lecsöpögtetjük.
- A tisztított, apróra vágott vöröshagymát üvegesre pároljuk az étolajon (ha „pirosan” szeretjük a főzeléket ennél a lépésnél hozzáadjuk a fűszerpaprikát – erre az időre vegyük le a tűzről az ételt, a fűszerpaprika könnyen megég).
- Hozzáadjuk a sárgaborsót, fűszerezzük, átkevergetjük, felöntjük annyi vízzel, hogy bőven ellepje. Ha szükséges, főzés közben pótoljuk a főzőlevet, de ügyeljünk rá, hogy ne hígítsuk túl!
- Az étel akkor kész, ha a sárgaborsó már puha, de még nem főtt szét. Az ételt nem szükséges külön sűríteni, rántani, a sárgaborsóból kioldódó keményítő megteszi ezt a lépést helyettünk.
- Ízlés szerint ízesítjük ételecettel vagy citromlével, de nem megvetendő csípősen, csilivel sem.
Olvastad már?
A reggeli citromos víz tényleg segít a fogyásban?
Uzsonna (152 kcal, 15 g szénhidrát): kefir müzlivel
- 3 teáskanál natúr, cukor hozzáadása nélkül készült müzli
- 1 kispoharas (maximum 150 g-os) natúr joghurt vagy kefir
- 1 nagy pohár víz
Vacsora (375 kcal, 35 g szénhidrát): fűszeres csirkemell roston, bulgurral és salátával
- 100 g grillezett csirkemell – a sütés előtt pár órával (vagy akár reggel) pácoljuk be fűszeres (pl. kakukkfű, rozmaring, fokhagyma, gyömbér stb.) olajjal
- 3 evőkanál bulgurból készült főtt bulgur köretnek
- féltányérnyi tetszés szerinti zöldsaláta (alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélékből, pl: jégsaláta, retek, póréhagyma, lila káposzta, stb.) 1 teáskanál növényi olajjal (pl. olíva-, tökmag-, lenmag-, szezám- stb.) és 1 teáskanál balzsamecettel készített öntettel
- 1 nagy pohár víz vagy édesítőszerrel vagy édesítés nélküli tea
A fenti mintaétrend energia- és tápanyagtartalma:
- energia: 1238 kcal
- fehérje: 74 g
- zsír: 40 g
- szénhidrát: 142 g
- rost: 34 g
Az étrend betarthatóságát növeli, ha nem engedjük magunkat „kiéhezni”, azaz komolyan vesszük a napi ötszöri étkezést. A jóllakottság érzet kialakulásához és fenntartásához elengedhetetlen, hogy minden főétkezésünkben szerepeljen zsírszegény állati eredetű fehérjeforrás (sovány hús, hal, tojás, vagy sovány tejtermék) és zöldség. Ügyeljünk rá, hogy lassan felszívódó rostos szénhidrátokat fogyasszunk: teljes őrlésű kenyereket, rostos gabonaféléket (árpát, hajdinát, bulgurt, barna rizst), de ide tartoznak a szárazhüvelyesek (lencse, sárgaborsó, szárazbab) is.
Végezetül pedig essék szó arról, hogy kik ne próbálkozzanak az 1200 kcal-os étrenddel:
- fiatalok,
- várandósok,
- szoptató anyák,
- sportolók,
- nehéz fizikai munkát végzők,
- férfiak.
A fenti csoportokba tartozó egyének energiaszükségletéhez mérten ez a kalóriamennyiség rendkívül kevés. Emellett orvosi konzultáció nélkül, magunktól semmiképp se vágjunk bele alacsony energiatartalmú étrendekbe.
A fenti mintaétrend ötletként szolgál, nem helyettesíti az egyéni étrendi tanácsadást. A személyre szabott, leghatékonyabb étrend összeállítása érdekében ajánlott dietetikushoz fordulni.
