Talán a legnépszerűbb étrendek egyike manapság a napi 160 g szénhidráttartalmú étrend, amelybe általában vagy testsúlycsökkentés vagy valamilyen szénhidrátanyagcser-zavar (pl. diabetes, inzulinrezisztencia) miatt fogunk bele. Mint a nevéből is kiderül, az étrend fő fókusza a szénhidrátokon van, azonban fontos tudni, hogy ha fogyni szeretnénk, akkor ugyanúgy figyelnünk kell a napi kalória-, fehérje- és zsírbevitelünkre is. A diéta alapjait részletesebben korábbi cikkünkből ismerhetitek meg.
Ha valaki belevág egy ilyen meghatározott szénhidráttartalmú étrendbe, gyakran attól tart, hogy már "soha többé" nem ehet édességet, süteményt. Ez szerencsére nincs így, bőven állnak rendelkezésre lehetőségek. De vajon mit, mikor és mennyit ehetünk?
1. Mikor?
A normál, kiegyensúlyozott étrend alapjai szerint is édességet heti egyszer ajánlott, befejező fogásként fogyasztani. Ez persze talán egy kicsit merev szabály, hiszen édes sütemény alatt azért nem csak a csokitortát értjük, hanem akár egy gyümölcsös pitét, muffint, édes túrós süteményt, gyümölcsös, túrós krémet - amelyek egyébként akár egy ebéd második fogásaként (egy húsos, relatíve alacsony szénhidráttartalmú leves, pl. húsleves, tárkonyos húsos-zöldséges raguleves vagy egy alacsony szénhidráttartalmú főzelék - pl. tök-, zöldbab-, brokkoli-, cukkinifőzelék után) vagy uzsonnaként is megállhatják a helyüket.
2. Mennyit?
Ami biztos, hogy az adott étkezésre meghatározott szénhidráttartalmat figyelembe kell vennünk - ez a 160 g szénhidrátos étrendben egy uzsonna esetén általában 15-20 g. Ezt ne lépjük túl. Ez a mennyiség egyébként egy sütemény esetében nem sok, mivel ott a felhasznált liszt szénhidráttartalma is számít, tehát igencsak lavírozni kell, és persze az is fontos, hogy ha pl. uzsonnára fogyasztunk édes ételt, akkor annak az ebéd és a vacsora közötti étkezés szerepét is be kell töltenie - azaz, ha nem is kell dugig jóllakni tőle, azért ne érezzük fél órával később azt, hogy farkaséhesek vagyunk.
3. Mit?
Amiről valóban érdemes lemondanunk az a cukor - de nem csak a kristálycukor, hanem a barna-, a nád-, a porcukor, a különböző szirupok (pl. juhar-, agávé stb.) is. Ha valamilyen okból ezeket mégis használjuk (pl. vendégségben fogyasztjuk), akkor szénhidráttartalmuk minden esetben beszámítandó a napi mennyiségbe.
Édesítéshez én személy szerint az energia- és szénhidrátmentes édesítőszereket ajánlom: stevia, eritrit, illetve ezek különböző termékkombinációi, valamint a hagyományosabbnak tekinthető, bárhol beszerezhető édesítőtablettákat, folyékony édesítőszereket. Ha frissen ismerkedünk ezekkel a termékekkel, érdemes többet is kipróbálni, hogy nekünk melyik válik be leginkább.
Az én személyes kedvenceim a túrós édességek, pl. egy túrós muffin, egy gyümölcsös, magvas túrókrém, ezek esetében a túró fehérjetartalma biztosítja egyrészt a megfelelő fehérjearányt, másrészt a megfelelő telítettségérzetet, és még a szénhidráttartalom felszívódását is lassítja.
Emellett akkor mehetünk a legbiztosabbra, ha magunk készítjük el az édes ételeinket. Ha mégis bolti termékhez nyúlunk, akkor keressük a hozzáadott cukrot nem tartalmazó (azaz az összetevők között nem szerepel a cukor semmiféle formában) termékeket.
Tippek, amelyeket érdemes megfogadni desszertkészítéskor:
- Legyen cukormentes – használjatok energiamentes édesítőszereket!
- Legyen gyümölcsös – ettől lehet változatos, ízes a desszert, a szénhidráttartalmat azért ne felejtsétek el beszámolni!
- Legyen zabpelyhes – élelmi rostok, lassan felszívódó szénhidrát – ezért érdemes!
- Legyen túrós – nagy fehérjetartalom, így nagy telítőérték és nagyon változatosan elkészíthető!
- Legyen joghurtos – egészséges fehérjék, krémes állag – kell ennél több?
- Legyen kakaós – csoki helyett használjatok natúr, keserű kakaóport, ha csokis ízekre vágytok!
- Legyen teljes kiőrlésű – a sütemény tésztájához részben vagy egész mennyiségben teljes kiőrlésű lisztet használjunk!
- Szénhidráttartalmát minden esetben számold be a napi mennyiségbe, de ha fogyni szeretnél, akkor a kalóriákra és a fehérjékre, zsírokra is figyelj!
- Mindig tarts mértéket! Csak azért, mert egy süti cukormentes, még nem jelenti azt, hogy megehetsz belőle egy egész tepsivel.
Ezeket olvastad már?
19 tuti desszert szénhidrátdiétához
A szénhidrátszámolós diéták betartása során fegyelemre van szükség. Az ember mégis megkívánja néha az édességet - és ilyenkor használható receptek után kutat. Most segítünk!
Bodon Judit dietetikus
160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!
Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!
Bodon Judit dietetikus
Belevágnál a 160 g szénhidrátos diétába? Segítünk!
Biztos hallottatok már mindannyian a 160 g szénhidrátos diétáról. Most bemutatjuk az alapokat, a buktatókat és két mintaétrendet.
Bodon Judit dietetikus
Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap
160 g szénhidrát és 1400 kcal - a számokat nézve kevésnek tűnhet ez a mintaétrend, de ha azt nézzük, hogy mi fér bele, megnyugodhatunk: semmiképp sem fogunk éhen halni!
Szálka Brigitta dietetikus
