Ez a mintaétrend étrend kevésbé aktív nőkre szabott, energiatartalma mindössze 1400 kcal.
Alacsony energiatartalmú zöldségekben (salátafélék, hagymafélék, paprika, paradicsom, uborka) gazdag, a gyümölcsök tekintetében viszont nyár ide vagy oda határt kell szabnunk, különösen akkor, ha vércukorprobléma is társul a testtömegtöbblethez. Ennek oka, hogy a gyümölcsök cukortartalmuknál fogva hirtelen, gyors vércukor-emelkedéshez vezetnek, ezért fogyasztásukat kombináljuk olyan rostdús vagy „jó zsiradékokban” gazdag élelmiszerekkel, ételekkel, amelyek lassítják a gyümölcsök gyors vércukoremelő hatását. Ha tízóraira vagy uzsonnára eszünk gyümölcsöt, akkor együnk melléjük 1-2 darab korpás kekszet vagy diófélét, mandulát. A másik lehetőség, hogy szerényebb ebédek után fogyasztjuk a gyümölcsöket desszert gyanánt, ilyenkor az ebéd összetevői elnyújtják a gyümölcscukor felszívódását.
Reggeli (30 g szénhidrát): sonkás teljesőrlésű zsemle zöldpaprikával és paradicsommal, tejeskávé
- 1 db (60 g) teljes őrlésű zsemle
- hajszálvékonyan kent vaj/(light) margarin
- 2 szelet (20 g) csirkemell sonka
- 1 db zöldpaprika vagy 1 db közepes paradicsom
- tejeskávé: 1 dl sovány (0,1-1,5%-os) tej, édesítőszerrel vagy üresen fogyasszuk
Olvastad már?
A 160 g szénhidrát diéta alapjai
Tízórai (15 g szénhidrát): kefir korpás keksszel, saját készítésű jeges tea
- 1 db kispoharas (150 g) kefir
- 2 db korpás keksz
- 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
Ebéd (55 g szénhidrát): Sütőpapíron sült, „rántott” halfilé petrezselymes barna rizzsel és kovászos uborkával, saját készítésű jeges tea
- 120 g tengeri vagy édesvízi halfilé
- fél adag petrezselymes barna rizs (40 g szárazon mért barna rizsből)
- 1 csapott evőkanál light majonéz
- kovászos uborka
- 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
Sütőpapíron sült, „rántott” halfilé elkészítése:
Szokásos módon bepanírozzuk a lesózott halszeleteket: először (teljes őrlésű) lisztbe, majd tojásba végül (teljes őrlésű) zsemle vagy kenyérmorzsába forgatjuk őket. Az így előkészített halszeleteket sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzük. Megkenjük étolajjal és 200 fokra (légkeveréses sütő esetén 180 fokra) előmelegített sütőben körülbelül 20 perc alatt pirosra sütjük. A halszeleteket a sütési idő felénél megforgatjuk, a másik oldalukat is megkenjük étolajjal.
Köretként apróra vágott petrezselyemzölddel tálalt petrezselymes rizst és kovászos uborkát fogyasztunk a hal mellé.
Uzsonna (15 g szénhidrát): Gyümölcsmix
- 100 g sárgadinnye
- 50 g szeder
- 1 zárt maroknyi (20 g) mandula
- 3 dl csapvíz
Olvastad már?
A szénhidrátszegény diéták 7 tipikus hibája
Vacsora (45 g szénhidrát): Görög saláta kapros joghurtöntettel és teljes őrlésű pirítóssal, saját készítésű jeges tea
- Görög saláta: 50 g feta sajt, ¼ fej fejes saláta, ¼ kígyóuborka, 1 db közepes paradicsom, ¼ db paprika, ¼ fej lilahagyma, 5-6 szem olajbogyó,
- Joghurtos öntethez: 1 evőkanál light majonéz, 50 g natúr joghurt, csipetnyi só, ízlés szerint: apróra vágott kapor, zúzott fokhagyma.
- 2 szelet (össz. 70 g) teljes őrlésű kenyérből készült pirítós
- 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
Aktív, sportos napokon az étrend mennyisége a mozgás mennyiségének mértékétől függően növelhető, például késő délutáni sportolás után a vacsorához ehetünk még egy plusz szelet sárgadinnyét. Figyeljünk arra, különösen nyáron, hogy az étrendbe nemcsak az ételek, hanem az innivalók is beletartoznak. Fontos innunk, minden étkezésünk mellé, sőt azokon felül is, hogy kialakuljon és tartósan fennmaradjon a jóllakottság érzésünk, másrészt testünk hidratáltságának biztosításához is elengedhetetlen.
A fenti mintaétrend energia- és tápanyagtartalma:
- energia: 1405 kcal
- fehérje: 75 g
- zsír: 51 g
- szénhidrát: 158 g
