Sokak életében eljöhet az a pillanat, amikor - vagy azért, mert fogyókúrázik, vagy azért, mert speciális étrendre van szüksége, vagy csak szeretne odafigyelni a megfelelő napi tápanyagbevitelre - számolgatnia kell a napi szénhidrátbevitelt.
Az alábbi videóban nekik próbálunk segíteni gyakorlati tanácsokkal, a videó alatt pedig további segítséget nyújtunk a mindennapi számolgatáshoz.
A szénhidrátszámítás alapjai
1. Milyen alapanyagoknál, élelmiszereknél kell számolni?
A szénhidrátok számításának kérdése a szénhidráttartalmú alapanyagoknál merül fel. Ezek:
- gabonák és a belőlük készülő termékek - ide tartoznak pl. a lisztek, pelyhek, darák, de a kenyér-, zsemle-, kiflifélék is, a sós és édes sütőipari termékek (pl. pogácsák, kakaós csiga stb.) és a rizs is;
- gyümölcsök és gyümölcskészítmények - pl. lekvárok, gyümölcslevek;
- zöldségek és zöldségkészítmények - pl. zöldségkonzervek;
- tej-, egyes tejtermékek (pl. joghurt, kefir);
- cukor - ez a legtágabb kör, hiszen mindent számolni kell, ami tartalmaz cukrot: az édes péksütményektől a csokoládékon, az édesipari termékeken (pl. kekszek, nápolyik), gyümölcsjoghurton, édes tejtermékeken keresztül minden, nem felejtkezve meg természetesen a juhar-, agávé- stb. szirupokról és a mézről sem;
- a félkész termékek egy részét (pl. panírozott fagyasztott ételek).
Nem kell számolni a tőkehúst, halat, zsiradékokat, tojást, egyes tejtermékeket.
Nézd meg kapcsolódó videónkat!:
160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!
2. Honnan tudom, miben hány gramm szénhidrát van?
Annak kiderítéséhez, hogy melyik alapanyagban, termékben hány gramm szénhidrát van, szükségünk van egy tápanyagtáblázatra. Ez elérhető könyv formájában vagy még praktikusabban az interneten is, többek között itt, a NoSalty oldalán is megtalálható közel 1400 alapanyag, termék szénhidrát-információja (az alapanyag oldalon a "Tápanyag" fülre kattintva ismerhető meg, itt pl. a rizshez tartozó értékek). Ezekben a táblázatokban, ha másképpen nem jelölik, akkor a tisztított, nyers termék 100 g-jára vonatkozó mennyiség kerül megadásra.
Csomagolt félkész-, késztermékeknél a termékcímke nyújt megfelelő információt, a termék 100 g-jára vetítve, illetve egyre gyakrabban a fogyasztási mennyiségre vetítve (pl. 1 db keksz) is megadják a gyártók.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
A 160 g szénhidrát diéta alapjai
3. Hogyan számolunk?
- A szénhidrát mennyiségét mindig a tisztított, elfogyasztott mennyiségre számítjuk ki. Azaz zöldségeknél, gyümölcsöknél a héj, a csutka nem kerül beszámításra. A tisztítási veszteség mértéke alapanyagfajtától függően eltérő mértékű - egy banán esetében a héj nagyobb súlyú, mint mondjuk egy alma pucolásánál a csutka.
- A megfelelő számoláshoz elengedhetetlen, hogy ismerjük az adott alapanyag, termék 100 g-ra mért szénhidráttartalmát (ezt a tápanyagtáblázatokból vagy termékcímkéről tudjuk meg), amit aztán arányosítva kell számolnunk az épp aktuális fogyasztási mennyiségre. Pl. 10 dkg tészta nyersen mérve ~72 g szénhidrát, de ha az adott étkezésre mi csak 70 g tésztát készítünk magunknak, akkor annak szénhidráttartalma: 72x0,7 = 49 g.
- Ha egy ételbe több szénhidráttartalmú alapanyag kerül, akkor azok szénhidráttartalma összeadódik. Ilyen pl. a videóban szemléltetett tej+cukor a tejeskávé esetén vagy a zöldborsólevesnél a zöldborsó+vöröshagyma+kruton.
- Ha több személyre főzünk, akkor az étel készítéséhez felhasznált alapanyagok összes szénhidráttartalmát kell az adagmennyiséggel elosztani.
Elsőre ez természetesen nagyon bonyolultnak tűnik mindenki számára és sokan bele sem vágnak. Van, akinek sajnos muszáj kitanulni a számolgatás csínját-bínját (pl. cukorbetegség esetén). Jó hír, hogy odafigyeléssel kb. 2-3 hónap alatt el lehet sajátítani a gyakran fogyasztott élelmiszerek esetén a nagyságrendeket, és utána a napi szénhidrátbevitelhez alkalmazkodó ételkészítés, adagnagyság már rutinfeladattá válik.
