A bab, a lencse és a csicseriborsó is megérdemli, hogy több figyelmet fordíts rá az étrendedben. Olcsók, laktatóak, sokféleképpen elkészíthető alapanyagok, ráadásul olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyekből sokan nem fogyasztanak eleget, ha azonban egyetlen fajtát kellene kiemelni, a dietetikusok szerint a fekete bab különösen jó választás.
A fekete bab ugyanis nemcsak növényi fehérjében és rostban gazdag, hanem olyan antioxidánsokat, úgynevezett antociánokat is tartalmaz, amelyek a sötét színű növényekben találhatók meg. A fekete bab a szív, az emésztőrendszer és az agy egészsége szempontjából is izgalmas alapanyag.
Miért olyan egészséges a fekete bab?
A fekete bab könnyen háttérbe szorulhat, hiszen a boltokban és a konyhákban is egyre többféle bab közül választhatunk. A dietetikusok szerint azonban érdemes rendszeresen beilleszteni az étrendbe.
- A fekete bab egyik legfontosabb előnye, hogy rostot és növényi fehérjét is tartalmaz, miközben antioxidánsokban is gazdag. A rost hozzájárulhat az emésztés megfelelő működéséhez, a fehérje pedig segíthet abban, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak.
- A fekete bab különlegességét elsősorban a sötét héj adja. Ez ugyanis nagy mennyiségben tartalmaz antociánokat, vagyis olyan növényi pigmenteket, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Hasonló vegyületek találhatók például az áfonyában is.
Az antociánokkal kapcsolatban számos kutatás vizsgálta, hogy milyen szerepük lehet a szervezetben. Egyes eredmények szerint hozzájárulhatnak a megfelelő véráramlás és memória fenntartásához, illetve az oxidatív stressz elleni védelemhez, ez azonban nem jelenti azt, hogy a fekete bab önmagában megelőzné a betegségeket, inkább az egészséges, változatos étrend részeként érdemes tekinteni rá.
A fekete bab az agy egészségét is támogathatja
A fekete babban található antociánok miatt ez a hüvelyes az agy egészsége szempontjából is érdekes lehet. A kutatások szerint ezek a növényi vegyületek szerepet játszhatnak az oxidatív stressz és bizonyos gyulladásos folyamatok mérséklésében, amelyek az öregedéssel és az agy működésével is összefüggésbe hozhatók.
A dietetikusok szerint ezért a fekete bab helye nemcsak egy kiadós chilis babban vagy salátában lehet: a rendszeresen, változatos étrend részeként fogyasztott hüvelyesek hosszú távon is jó választásnak számíthatnak.
A szíved is profitálhat belőle
A babfélék egyik nagy előnye a rosttartalmuk, ezen belül is az oldható rostok, melyek hozzájárulhatnak az egészséges koleszterinszint fenntartásához, így a szív- és érrendszer szempontjából is fontosak lehetnek.
Tudtad?
Az is előnyös lehet, ha a hüvelyesek időnként a nagyobb telítettzsír-tartalmú állati eredetű fehérjeforrások helyére kerülnek. Nem szükséges természetesen teljesen elhagyni a húsokat vagy más állati eredetű élelmiszereket: már az is jó irány lehet, ha változatosabbá tesszük a fehérjeforrásainkat.
A bélrendszerednek is jót tehet
A hüvelyesek egyik legismertebb előnye a magas rosttartalmuk, és ez alól a fekete bab sem kivétel. Egy csésze főtt fekete bab körülbelül 15 gramm rostot és ugyanennyi fehérjét tartalmaz.
Az oldható és fermentálható rostok a bélben található hasznos baktériumok számára is táplálékul szolgálhatnak, ezeket a rostokat a bélbaktériumok fermentálják, miközben olyan vegyületek keletkeznek, amelyek hozzájárulhatnak a bélrendszer egészséges működéséhez.
A fekete babban rezisztens keményítő is található. Ez a rosthoz hasonlóan ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek, így eljut a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok fermentálhatják.
A hüvelyesek és a bélmikrobiom kapcsolatát több kutatás is vizsgálta. Egy vizsgálatban például napi egy csésze bab nyolchetes fogyasztása mellett változatosabbá vált a résztvevők bélbaktérium-összetétele. A fekete bab ebben a tekintetben sem valamiféle csodaszer, de a hüvelyesek között különösen jó választás lehet az antioxidáns-tartalma miatt.
Más babféléket is próbálj ki!
Hogyan edd a fekete babot?
A fekete bab szerencsére nemcsak egészséges, hanem meglepően sokoldalú is. Használhatod salátákhoz, levesekhez, egytálételekhez, chilis babhoz, tortillába vagy akár zöldségfasírtokhoz is.
Amikor konzerv fekete babot használsz, különösen egyszerű dolgod van, leöblítés után már mehet is a fogásokba. Száraz bab esetén viszont érdemes előre gondolkodni, hiszen áztatásra és hosszabb főzésre van szükség, és bár a fekete bab kiemelkedő választás lehet, nem kell mindig ugyanahhoz a hüvelyeshez nyúlni.
Tippek:
A lényeg azonban nem egyetlen szuperélelmiszer vagy tápanyag, a fekete bab akkor illeszkedik igazán jól az egészséges étrendbe, ha sokféle zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, mag, hüvelyes és megfelelő fehérjeforrás mellett kerül a tányérra.
